Vježbe za jačanje mišića leđa

Jačanje leđa mišića kod kuće je korisno za provođenje kako bi se spriječilo bolesti mišićno-koštanog sustava. Kako bi leđa bila zdrava i lijepa, trebate redovito (ili barem povremeno) vježbati i bolje organizirati samostalno sportsko treniranje nekoliko puta tjedno. Što vježbe za jačanje mišića leđa trebaju biti izvedene i kako to ispravno?

Opća načela kućne gimnastike

Jačanje kralježnice pozitivno utječe na opće dobro, potiče metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje leđa mišića uz poboljšanje estetike tijela je prilično snažno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije vježbanja vježbanja za jačanje kralježnice kod kuće, pročitajte kontraindikacije i pobrinite se da su odsutni:

  • Teška bol;
  • Prisutnost krvarenja;
  • Agresivna kronična bolest;
  • Ozljeda kralježnice;
  • Bolesti bubrega ili kardiovaskularnog sustava;
  • Trudnoća.

S lošim upravljanjem vježbi za jačanje leđa kod kuće, umjesto ublažavanja bolnih senzacija, njihovo pojačanje može se desiti naprotiv.

Zato je važno pridržavati se općih principa gimnastike za kralježnicu:

  • Postupanje: počnite tiho, nemojte žuriti da cijelo vrijeme vježbate istodobno, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
  • Glatkoća: izbjegavajte, trzaji, visoki skokovi, oštri napadi, okretaji.
  • Ciljanje: pobrinite se da su uključeni oslabljeni mišići i nepotrebno napete, naprotiv, opušteni.
  • Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 pristupa, uz odmor za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajte 2 do 10 puta.
  • Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je moguće jasnije kako se ne biste našli naštetiti. Bolje je učiniti manje, ali bolje.
  • Pravilno disanje: sve vježbe leđa vrše se inhalacijom i završavaju izdahom.
  • Dosljednost: unesite punjenje u naviku, jer ako se provede sustavno, zasigurno će ublažiti napade bola i spriječiti njihovo nastupanje.
  • Kontrola: uz povećanu bol u leđima ili početak glavobolje, opću slabost ili mučninu, odmah zaustavite vježbu i posavjetujte se s liječnikom.
  • Praktičnost i higijena: odjeća treba biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Sobu za trening treba biti dobro prozračeno i prostrano.

Posebne vježbe će eliminirati bolne grčeve, jača mišićni sustav, pomoći će ispraviti kralješka ili intervertebralnog diska, normalizira cirkulaciju krvi i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako jačati mišiće leđa kod kuće?

Vježba za jačanje leđa je najbolje učiniti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako patite od bolova u leđima, više ćete morati posjetiti liječnika koji će propisati individualne vježbe fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. Ali suvremeni ritam života ne omogućuje vam uvijek da pronađete vrijeme, tako da je ponekad lakše raditi ih kod kuće.

Jačanje vježbi za kralježnicu obično utječe samo na dva od sedam osnovnih mišića leđa, najčešće u obliku dijamanta. To je prilično dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela, a time i oslobađanje od bolova u leđima ne igra.

Priprema za trening kralježničke muskulature

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali se rizik njihova istezanja znatno smanjuje. Ustani ravno, širok noge na bedrima. Izvršite svaku stavku u pola minute.

  1. Želučani zrak udahne kroz usta - zadržite dah nekoliko sekundi - izdišite sav zrak kroz nos;
  2. Rotacijski pokreti prvo se kreću zajedno, zatim naizmjenično;
  3. Nasjeckajte vratne mišiće, naginjući glavu gore i dolje i s jedne na drugu stranu;
  4. Alternativno zamahnite ruke gore i natrag;
  5. Podignite ruke gore u "zaključavanje", nagnite prvo udesno, a zatim lijevo;
  6. Obratite bokove (zamislite da uvijate obruč);
  7. Spustite obronke, dodirujte noge rukama, a zatim popravite, lagano povijen;
  8. Prošećite, podignite koljena visoko, pomažite se svojim rukama;
  9. Trčanje na licu mjesta;
  10. Zaključno, duboki dah i puni izdisaj.
  • Možda biste željeli: vježbati za leđa ribe

Kompleks vježbi za jačanje mišića leđa

  1. Stojeći, povucite prste, ruke podignite i snažno povucite u trbuh. Sada polako savijte naprijed, uhvatite svoje gležnjeve, pokušavajući zgušnjavati "oblikovati". Nakon polagane odstupanja, uzimajući polaznu poziciju.
  2. Stajati uspravno, noge zajedno, prekrižite ruke preko prsa (dlanovi na ramenima). Nagnite prema naprijed, dobro savijte, a zatim ponovno popravite. Nakon što se protežu ruke prema naprijed, polako se zavojite i polako se uspravite, a zatim ponovno prekrižite ruke nad svojim ramenima.
  3. Noge na širini ramena, od stojećeg položaja, leđa je što je moguće ravna, držite tijelo ravno, ruke su slobodne na šavovima. Čuvajte se, natrag, do izvornika. Zatim se nagnite naprijed, širite široke ruke unatrag, napravite duboku progibu i ispružite ruke ravno ispred vas. Nakon polazne pozicije.
  4. Široko širite noge prema stranama, savijte se prema naprijed, spustite ruke. Spin ruke tako da oni mogu biti dalje iza njih. Tada ćete trebati rastegnuti ruke prema naprijed i podići kosinu tako da dodirnete pod što je više moguće ispred sebe.
  5. Stajati na koljenima, ruke ispred vas. Nagnite prema naprijed i dolje dok ne ostanete ruke na podu. S trzajem, pomaknite ruku na njih, zakvačite ih u različitim smjerovima i vratite se u početnu poziciju gurajući ruke od poda.
  6. "Hodanje" sa svojim rukama: na svim četveronožama, bez pomicanja vaših nogu, premjestite ruke na lijevo i natrag. Na desnoj strani - isti.
  7. Lezite na trbuhu i ispružite ravne ruke naprijed. Ustani, sagnuti se i zavijte ruke iza stražnjeg dijela glave. Kad se vratite na prvobitni položaj, povucite ruke prema naprijed.
  8. Ležeći na trbuhu, spojite savijene ruke ispod čela. Podlaktice u maksimumu, krik. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, izmjenjujte se prema gore i dolje i polako požurite natrag na pod.
  9. Okrenite se na leđa i savijte noge na koljenima, nakon što ih postavite na širinu bokova i gustim pritiskom zaustavite na pod. Ruke leže opuštene uz prtljažnik. Visoki odsijecanje zdjelice s poda, podignite bokove prema gore, popravite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.
  10. Sjednite na tepihu i pomaknite stopala zajedno. Savijanje njegova desna noga do koljena blizu trbuha i premjestiti svoje ruke gore i natrag, izvođenje gibanja, bez promjene položaja savijena noga. Nakon dubokog naginjanja naprijed, pokušajte doprijeti rukama prema lijevom prstu. Ogledajte vježbu. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice najbolje je učiniti ujutro ili navečer prije odlaska u krevet.

  • Obavezno pročitajte: hiperextenziju za leđa

Prevencija bolesti

Uz obavljanje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je pratiti korisne savjete kako bi se izbjegle ozljede. Razvijati naviku da uvijek držeći leđa ravno, podržat će dobro mišićni ton.

Ispravno držanje

Ako naporno radite, pokušajte se provesti svakih sat vremena. Učinite mini gimnastika za kralježnicu: priesedayte, učinite padinama, ako je moguće, malo prošetajte. Nemojte obratiti pozornost, ako gledate na vas, mislite o onome što vam je važno: mišljenje kolega ili zdravi povratak?

Ako imate stajati dugo u relativnom nepokretnost, da se smanji opterećenje na kralježnicu, stavite jednu nogu na nisku korak ili nekom štandu i okrenuti moje noge. Prilikom dizanja teških predmeta lagano savijte koljena u koljenima, leđa ostaje ravna. To će smanjiti opterećenje lumbalne regije.

Spavanje na vašoj strani ili na želudac nije preporučljivo, jer učitava donji dio leđa. Stavite na spavanje na leđima kako biste ublažili napetost u lumbalnom području, stavite pod koljena jastuk ili mali jastuk.

  • Čitajte također: vježbe na brodu Evminov

Vježbe za trudnice

Tijekom trudnoće, zbog rastućeg trbuha povećava se skretanje u području lumbalnog kraja, a također se spušta u prsni koš. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje povratka kod kuće ženama u situaciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

  1. S prednje strane ležeći s kukovima na stolici, želudac objesi u isto vrijeme (druga osoba bi trebala držati ženu po petama, lagano ih spuštajući). Započnite spuštati gornji dio tijela približno 45 stupnjeva, prvo naslonite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim podignite malo iznad paralelne s podom. Kada podignete snažno izdisanje "ha", to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
  2. Čučanj, držeći se na fiksnoj nosač, noge široke, s prstima prema van. Kada ustajete, disanje "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) bi trebala biti mekana, a što je veća, veća je amplituda koja se može postići, što znači da će muskulatura bokova i leđa biti ojačana progresivnije.

  • Također pročitajte: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

način života

Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan razlog za pojavu bolova u leđima, budući da opterećenje na međubirnim diskovima postaje neujednačeno. Stoga, ako postoje značajne akumulacije masnoća u trbušnoj regiji, pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačati mišiće leđa.

Emocije nose oznaku na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišićne stezaljke torakalne kralježnice i vrata izravno su povezane s konstantnim stresom. Nažalost, to je karakteristična značajka modernog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

  • Češće je na svježem zraku: parkovi, parkovi, šume;
  • Preporučljivo je slušati tihu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasika;
  • Pravilno disati: Udahni duboko nos, polako i postupno ispunio zrak prtljažnik odozdo prema gore - od trbuha do pluća, a zatim izdahnite, također, nos, i to je bolje koliko god je to moguće;
  • Osmijeh i smijeh češće: ovo nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već također značajno povećava očekivano trajanje života i njegovu kvalitetu.

Primjenjujući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, zasigurno ćete moći održavati lijepu držanje i zdravlje.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa pomoći će održati držanje. Snažne, dobro razvijene leđne mišiće, to je izvrsna potpora kralježnici. Jake, jake kosti, ravna leđa i zdrava kralježnica važni su u bilo kojoj dobi.

Posebno treba obratiti pozornost na ovo, približavajući se prosječnoj dobi.
Poznato je da njegova maksimalna gustoća koštanog tkiva doseže približno u dobi od 30 godina, a kasnije gustoća koštanog tkiva počinje smanjivati.

Proces je neizbježan, ali dobra vijest je da redoviti trening, osobito trening snage, značajno usporava taj proces. Ovaj skup vježbi je dobar za kućne vježbe, trebate 15 minuta 2-3 puta tjedno. Za predavanja se predlaže korištenje fitballa. Svakodnevni trening snage od 15 minuta pomoći će u jačanju kostiju i mišića, održavanju držanja i ubrzavanju metabolizma.

Fitball je jedinstveni simulator koji drži držanje

Vježbe na fitbole doprinose stvaranju snažnog mišićnog korzeta oko kralježnice. Osim toga, kao rezultat vježbi na lopti, postoji poboljšanje u cirkulaciji krvi, uključujući i međuvertebralni diskovi.

Fitbol se široko koristi u zdravstvenoj i terapeutskoj gimnastici, osobito kod osoba koje imaju problema s kralježnicom. Klase s fitballom pomažu poboljšati držanje, jer sjedenje na fitballu, održavajući ravnotežu, možete samo s ravnim leđima.

Vježba za jačanje mišića gornjeg dijela leđa

  1. Dumabelima možete brže učvrstiti mišiće, jer težina ih čini jačom.
  2. Uzmi bućice i sjesti na fitball.
  3. Prijeđite noge sve dok fitball ima gornji dio leđa, vrat i glavu.
  4. Koljena bi trebala biti savijena pod kutom od 90 *, tj. Koljena su precizno smještena iznad gležnjeva.
  5. Procijedite pritisak, stražnjicu i bedra. To će vam pomoći održati ravnotežu.
  6. Tijelo se nalazi paralelno s površinom poda, poput ploče.
  7. Odmaknite ruke, samo savijte li se koljena.
  8. Vratite se u početnu poziciju.
  9. Učinite 8-10 ponavljanja.
  • VAŽNO! Prilikom rada s težinom, nikad ne ispravite laktove do kraja. Ovo će vas spasiti od ozljeda.
  • VAŽNO! Ako se osjećate nestabilno, onda odmarite svoje čarape u podnu ploču. To će dati veću stabilnost.

Čučnjevi s fitballom

Čučnjevi s fitballom jačaju mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice, zglobova i zglobova.

  1. Stajati uspravno, razmaknute širine ramena.
  2. Pritisnite fitball sa svojim leđima na zid i korak 1,5 metara naprijed.
  3. Ispravite desnu nogu i skinite ga s poda za oko 15-20 cm.
  4. Lijeva noga je savijena na koljenu pod blagim kutom.
  5. Procijedite pritisak, ruke, stražnjicu i mišiće leđa.
  6. Držite ravnu nogu na težini od 3-5 ciklusa disanja, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
  7. Ponovite s drugom nogom. Učinite 8-10 ponavljanja sa svakom stopom.
  • VAŽNO! Vrlo čvrsto pritisnite loptu natrag na zid, onda nećete osjećati da pada.

Priprema remena na fitballu

Vježba jača ramena, leđne mišiće, stražnjicu, loza.

  1. Stajati u pozi na šipci. Fitball se nalazi ispod trbuha i gornjih bedara.
  2. Postavite svoje noge razmaknute širine ramena.
  3. Dlanovi se nalaze točno ispod zglobova ramena.
  4. Podignite desnu ruku naprijed, točno na razini uha.
  5. Istodobno, podignite lijevu nogu na razinu torza. Držite se na ovom mjestu do 3-5 ciklusa disanja.
  6. Ponovite s drugom nogom. Učinite 8-10 ponavljanja za svaku nogu.

Ako vam se svidio članak, stavite ga. Dijelite ga sa svojim prijateljima u društvenim mrežama. To će nam pomoći da napravimo stranicu bolje. Hvala vam!

Vježbe za leđa.

Vježba za jačanje i istezanje mišića nazad.

Ako smatrate da vam je leđa umorna, obavite ovu vježbu.

Uspravite se, podignite prstima i podignite ruke kao da želite doseći strop i udaljiti se od zemlje. Opustite se nakon 10-20 sekundi.

Onda se savijte i zgrabite ruke iza koljena. Dok zadržavate ovu poziciju, pokušajte izravnati leđa. Nemojte pustiti ruke. U takvoj napetoj situaciji, ostanite nekoliko sekundi, a zatim se opustite i nakon nekoliko sekundi ponovite sve.

Vježba za istezanje mišića vrata i jačanje mišića gornjeg dijela nazad.

Stajati ravno i položiti ruke iza glave. Sagnuti se glavom što je moguće niže. Ruke dotiču glavu. Pokušavamo podići glavu, prevladavajući otpor naših ruku. Napori se primjenjuju opipljivi, ali ne pretjerani

Uključuje.

Stajati ravno, ruku na ramenu. Noge su razmaknute od ramena. Okrenite tijelo zajedno s rukama i pokušajte se okrenuti tako da možete vidjeti što je iza leđa. Morate izvršiti do 30 okretaja.

Jačanje mišića gornje kralježnice.

Stajati uspravno, možete držati noge ravno ili raširiti. Najprije podignite ramena, zatim ih povucite, a zatim - naprijed. Vaši pokreti bi trebali biti glatki, a vježba bi trebala biti slična rotaciji ramena. Izvršite do 15 rotacija u svakom smjeru.

Jačanje mišića donjeg dijela kralježnice.

Vježba bi trebala biti učinjena kako leži na podu. Ruke su se proširile na strane. Sada podignite desnu nogu, pokušavajući povući čarapu, nakon što se naviknete na ovu poziciju, spustite stopalo s lijeve strane i dodirnite prste desne noge do prstiju lijeve ruke. Učinite isto s lijevom nogom, spuštajući ga na desnu ruku. Vježba se ponavlja 20 puta za svaku nogu.

Jačanje mišića cijele kralježnice.

Laganje na podu, skrenite desno i ispravite noge. Držite ruke u poziciji koja vam odgovara. Polako podignite lijevu nogu, a zatim polako spustite. Sljedeći potez povucite istu nogu, savijen na koljenu, do prsa i pokušajte dotaknuti koljeno s bradom. Izvršite vježbu 10 puta, a zatim se prebacite na drugu stranu i učinite isto s drugom nogom.

Istezanje leđnih mišića.

Ova vježba se izvodi na poprečnoj traci, ako nije, tada možete koristiti gornji rub vrata. Morate se objesiti na tračnicu i objesiti koliko god možete, samo ne zaboravite da tijelo treba biti u opuštenom stanju.

Napravite ovu vježbu svakodnevno.

4 vježbe za djevojčice usmjerene na jačanje mišića gornjeg dijela leđa

Ovaj skup vježbi urednika Journal of Prevention, autor zdravstvenih knjiga, fitness trener Michelle Stanten (Michele Stanten) napravio posebno za djevojke. Samo četiri vježbe pomoći će vam da ojačate mišiće gornjeg dijela leđa.

Jačanje leđnih mišića nije samo estetsko pitanje. Oni sudjeluju u podizanju težine, pomažu sjediti i uspraviti se. Snažne mišiće leđa vraćaju, zbog čega vam izgledaju jače i vitko. Bilo koji posao (kod kuće ili u teretani) je lakši i sigurniji kada se opterećenje ravnomjerno raspoređuje duž kralježnice, a ne samo na lumbalnu kralježnicu.

Učinite sljedeće vježbe 2-3 puta tjedno. To će biti dovoljno za prve rezultate u nekoliko mjeseci.

1. Vučenje bućica ili teglila na nagibu

Ustajte u početnom položaju: noge su širine ramena, leđa je ravna, koljena lagano savijena. U rukama, uzmi bućicu ili dvoručni uteg. S ravnim zavojem naprijed 90 stupnjeva, lagano savijen u donjem dijelu leđa. Veselite se. Neka ruke objesiti slobodno i okrenuti ruke prema koljenima.

Premjestite lopatice ramena i podignite laktove, pokazujući ih na strane. Držite se na ovom mjestu par sekundi. Polako se vratite u polaznu poziciju.

Potisak bućica ili teglila na nagibu

Učinite dva seta od 10 do 12 ponavljanja s prekidom od jedne minute između njih.

Pokušajte podići težinu sa stražnjim mišićima. Držite prirodni otklon kralježnice, nemojte se pomaknuti. Nemojte previše težine.

2. Nacrtajte ruku na stranu elastičnom trakom

Sjednite na rub stolice, noge udaljene šire od ramena. U rukama, uzmite elastičnu traku, omatajući njezine krajeve oko dlanova. Lijevo je ruku povučeno iznad glave, desna strana je za 45 stupnjeva. Oba koljena bi trebala biti lagano savijena, a traka će biti ispružena.

Bez mijenjanja položaja lijeve ruke, spustite desnu stranu do prsnog nivoa. Držite nekoliko sekundi, a zatim polako vratite se na polaznu poziciju.

Učinite 10-12 ponavljanja desnim rukama. Onda odmarajte na minutu i ponovite vježbu za lijevu ruku.

Ostavljajući ruku na stranu s elastičnim trakom

Nemojte koristiti silu tromosti. Učinite vježbu što je moguće glatko. Nemojte se pomaknuti.

3. Dumbbell sjedi u padini

Uzmi svjetlo dumbbells. Sjednite na rub stolice, donesite noge zajedno. Nagnuti naprijed, pustite da ruke slobodno vise po teladi. Lakovi se lagano savijati, dlanovi okrenuti jedan prema drugome.

Držite noževe ramena i podignite ruke na stranu dok ne postignete paralelno s podom. Držite nekoliko sekundi, a zatim polako vratite se na polaznu poziciju.

Učinite dva seta od 10 do 12 ponavljanja s prekidom od jedne minute između njih.

Dumbbell sjedi u padini

Držite prirodni otklon kralježnice, nemojte se pomaknuti. Nemoj napinjati ramena. Izvršite kretanje na trošak mišića leđa.

4. Vučenje tegovića na stražnjicu prsa

Ustajte u početnom položaju: noge su širine ramena, leđa je ravna, koljena lagano savijena. Uzmi dumuče, spusti ruke i okreće dlanove natrag.

Premjestite škapula i podignite laktove kroz strane prema razini ramena. Držite nekoliko sekundi, a zatim polako vratite se na polaznu poziciju.

Učinite dva seta od 10 do 12 ponavljanja s prekidom od jedne minute između njih.

Istezanje tegovi za ruke na prsima stoji

Pazite na držanje. Dlan i ramena izravnati, spustiti lopatice na kralježnicu.

Kako ojačati mišiće leđa

Mnogi od nas naprljaju naše mišiće cijeli dan, a da i ne znamo. Zbog siromašnih imamo slabe mišiće stav, koje dobivamo uglavnom na poslu, a to je štetno, jer uzrokuje dodatni umor i fizički stres. Bol u leđima ograničava dnevno uživanje i utječe na način života. Može biti strašno, ali, na ovaj ili onaj način, prolazi s vremenom.

Kralježnice mi smo jaki i tvrd - može služiti najmanje 70 godina. No, stara izreka da nas leđa dodava godinama brže nego bilo što drugo, ne gubi istinitost. Nadamo se da vam ovaj kratki uvod vas uvjerava u potrebu da "preuzmete stvari u svoje ruke" i stvorite zaštitu od ovog kvarova modernog života.

Bol u leđima često je rezultat slabog mišićnog tonusa, budući da je leđa fokus visokog napona. Stres iz radnog pritiska može se očitovati u području vrat, ramena ili donjeg dijela leđa, a može se vidjeti i osjećati u uskim, napetim mišićima. Mi mijenjamo naše stav, Kako bi se olakšala ta nelagodnost i na kraju izobličila leđa. Mnogi od nas rade u stanju fizičke neravnoteže, leđa je stalno zakrivljena kako bi bila ugodnija.

Bol u leđima ne predstavlja prijetnju životu, pa stoga njegovo liječenje nema puno vremena. Mi sami moramo slijediti svoje leđa, stalno učiti kako se brinuti za njih. Prije svega, većina ljudi koji boluju od bolova u leđima zaklinjati se da će nešto poduzeti s ovim problemom. Nakon što se bol smiri, performanse vježbi temelje se samo na entuzijazmu, a kad dođe do poboljšanja, zaboravljene su. Samo nekoliko nastavlja izvoditi vježbe, a dobre namjere ostalih idu u zaborav.

Najčešći uzrok kronične boli na leđima je to vertebralnog stupca ili je njegov položaj podvrgnut prekomjernoj kompresiji, što rezultira kralješci stisnute dolje, približavajući se jedni drugima. Intervertebralni diskovi gube elastičnost i ugovore, male zglobne površine su tijesno blizu i rubovi kralješci ili istrošiti, ili su formirani koščati rast, koji se zovu osteophytes.

Poremećaj mišića najčešći je uzrok stiskanja kralježnice i može sama biti rezultat sjedilačkog načina života, pogrešno stav, mišićna neravnoteža i slabost trbušnih mišića.

Sjedeći način života

Sjedeći način života Sjedni način života doprinosi nastanku kronične boli na leđima.

Ako mišiće ne daju redovito opterećenje, oni gube sposobnost da se u potpunosti ugovoriti i postati slab. To znači da oni više ne mogu pružiti dovoljno napetosti i obavljati svoj zadatak, stvarajući, zajedno s drugim tkivima, podršku za kralježnice i držite ga u ispravnom položaju. Redovita vježba svjetlosti dovoljna je za održavanje mišića u dobroj formi.

neispravan stav

Svaka držanja u kojoj je prirodno zavoja kralježnice, To uzrokuje promjene u mišićima koji na kraju postaju trajni. Ako izobličenje prirodnih zavoja kralježnice intervertebralni diskovi ugovore i, kao rezultat toga, počinju zagušiti i izgubiti elastičnost. Mišići se mijenjaju, jer rade u paru: ako je jedna grupa mišića ugovorena, druga, suprotna, opušta.

Na primjer, ako se dugo spuštate, prsni mišići se ugovore i ostaju u tom stanju, a mišići gornjeg dijela leđa se opuštaju. Tijekom vremena, mišići prsa postaju jači, a mišići gornjeg dijela leđa slabe, što dovodi do poremećenog sustava kralježnice. Tvoja leđa postaje okrugla i pritisak na vertebralnog stupca neravnomjeran, a kao rezultat kronične bolove u leđima.

Mišićna neravnoteža

Sposobnost jednako dobro držanja desne i lijeve ruke (dvostruko ili dvostruko ili dvostruko) je rijetka, pa ćete vjerojatno koristiti obje ruke jednako. Kao rezultat toga, mišići na jednoj strani tijela postaju razvijenije nego na drugoj. U nekim slučajevima, primjerice, strastveni igrači u tenisu ili squashu zbog dodatnog napora stvorenog od strane razvijenije strane tijela, kralješci je razbijen do te mjere da kad se gleda s leđa, linija u obliku slova "S" ili "C" je vidljiva.

Ovo je krajnji primjer, ali čak i mala razlika u razvoju stranaka utječe na državu torakalni odjel kralježnice. Može izgledati ravno, ali pritisak na kralješci i intervertebralni diskovi će biti neujednačeni. S vremenom će diskovi na razvijenijoj strani postupno poravnati, kralješci istrošiti i male zglobne površine zatvoriti.

Slabost trbušnih mišića

Moćni trbušni mišići služe kao korzeti koji drži trbušne organe blizu kičma. U normalnom stanju, ovaj korzet preuzima dio tjelesne težine, istovar vertebralnog stupca i kukova. Međutim, svako slabljenje muskulature trbuha, koje može proizaći iz fiksnog načina života, prekomjerne težine, trudnoće, slabinski odjel kralježnice. Rezultat može biti prekomjerno odstupanje tog dijela kralježnice naprijed, nazvan lordoza, što će dugoročno uzrokovati kroničnu bol u leđima.

Mišići trbuha i leđa ne bi trebali biti samo fleksibilni, već i jaki, kako bi se pravilno podržali vertebralnog stupca. Slabi mišići nisu u mogućnosti da se na njihovom udjelu stavili opterećenja i naprezanja, koja mora izdržati leđa, što znači da moraju raditi za zglobove i ligamente, koji nisu tako dobro opskrbljeno krvlju, kao i mišiće.

Tijekom vremena, zglobovi i ligamenti troše sve više i više, što dovodi do oštećenja tkiva i kronične bolove u leđima. Vježbe usmjerene na jačanje mišića, pomoći da se riješi boli, povećavajući sposobnost mišića da se stres i stres, a time olakšavajući rad ligamenta i zglobova.

Vruće vježbe

Vrlo je važno provesti zagrijavanje prije početka ovih vježbi, što je također korisno prije svakodnevnog rada na kućanstvu, kao što je čišćenje ili vrtlarstvo. Nakon završetka vježbi ponovite zagrijavanje.

Zagrijavanje povećava protok krvi i kisika u mišiće, tetive i ligamente, koje na taj način postaju fleksibilnije i elastičnije, bolje i manje osjetljiv na deformacije. Osim toga, povećava se i brzina prolaska živčanih impulsa na mišiće. Dakle, dobra vježba sama po sebi je vrlo važno za prevenciju bolova u leđima, a njegova izvedba prije vježbanja na fleksibilnost i jačanje leđa kao što je opisano na sljedećim stranicama, to je bitno kako bi se smanjila opasnost od daljnjeg oštećenja tkiva.

Učinite vježbe za zagrijavanje i nakon spaljivanja kronične boli, prije nego što obavite naporan rad oko kuće ili u vrtu kako biste spriječili ponavljanje napada.

Stajati uspravno, razmaknute širine ramena. Učinite sljedeće vježbe koje se ponavljaju svakih pet puta.

1. Uzmi dva duboka udisaja i puni izdisaj.

2. Podignite ramena gore i dolje, a potom pomaknite ramena naprijed-natrag u kružnom gibanju.

3. Premjestite glavu sa strane na stranu, a zatim gore i dolje.

4. Pomičite ruke prema gore i natrag, postupno povećavajte krugove.

5. Savijte ruke u laktove pred vašim prsima.

6. Pomaknite ručne pomake na strane na razini ramena.

7. Rotirati kukove, kao da uvijanje hula-remen.

8. Nagnuti naprijed, klizeći ruke preko nogu na koljena ili niže, ako možete. Zatim poravnajte, malo savijen.

9. Izvršite hodanje na licu mjesta, postupno povećavajte koljena, istodobno zakačite rukama. Potom trčite utrku na mjestu jednu minutu.

10. Na kraju zagrijavanja, napravite dva duboka udisaja i puni izdisaj.

Kako postupno ojačati leđa

Lezite na tepihu ili matu (trebate stol da podignete noge) i pratite vježbe ispod svakih pet puta. Učinite ih dio jutarnje i večernje rutine i nastavite raditi, a nakon što bol prođe, to će spriječiti ponavljanje problema.

Odstupanja unatrag

1. Lezite na trbuhu, stavljajući joj jastuk, ruke na svaku stranu. Podignite glavu s poda, držite ga neko vrijeme i zatim ga spustite.

2. Opustite se ramenima i podignite noge oko 15 cm.

3. Kad postanete jači, pokušajte podići i glavu i noge, ali samo nekoliko centimetara.

Povratno savijanje

1. Naslonite se na leđa i pružite dlanove na koljena, savijanje leđa.

2. Ponovite vježbu, sada pokušavate dobiti desni lakat koljeno. Ponovite drugu ruku na drugu nogu.

3. Kada postanete jači, pokušajte podići koljeno nasuprot drugom koljenu. Ponovite vježbu s druge strane i druge noge.

Podizanje nogu

1. Lezi s vašim trbuhom na stolu, tako da bokovi budu na rubu, ruke drže za stolom.

2. Podignite noge na razinu stola. Pazite da leđa ne zavoja. Držite noge dok ne računate 3, a zatim polako, nježno spustite.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa utječu na točnost stav, oni se nazivaju još uvijek ravnanje vježbe. Vježbe za leđa su od velike važnosti za žene sjedeći posao. Te vježbe istodobno povećavaju mobilnost kralježnice, jačanje mišića leđa, oni također spriječiti pojavu degenerativnih promjena i intervertebral diskova.

Tijekom vježbanja na leđima, pobrinite se da to učinite vertebralnog stupca Što je više moguće učitati, ojačati oslabljene mišiće leđa, i otvrdnuće - opušteno.

Najučinkovitije leđa vježbe s teškim opterećenjem, komplikacija u kojima se obronci izmjenjuju s druge strane debla, a zatim ispravljanja položaj ruku u kojoj lopatice su donijeli zajedno, kao i izravne nagiba naprijed, nazad, u stranu, u kojem treniraju mišiće koji pridaju kičma.

Redovno i postupno jačanje leđnih mišića pomoći će poboljšanju stav. Kada uključite vježbe za jačanje mišića u vašem kompleksu vježbanja, imajte na umu da su oni koji prvenstveno poboljšavaju vaš izgled.

1. Sjedeći s prekriženim nogama, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke gore, okrećući ruke prema naprijed, natrag, a zatim - duboko nagnute naprijed, dodirnite podlaktice poda.

2. Stavi na koljena, podigni desnu ruku i odmakni lijevu stranu. Napravite kružne kretnje natrag. Promijenite ruke.

3. Sjedenje s raširenim nogama, savijati ruke ispred grudi, zar ljuljačka ruke natrag u početni položaj ruke, s dlanovima okrenutim prema gore, napraviti potez natrag, a zatim duboko naprijed zavoja, ruke dotakne pod.

4. Stojeći, podignuvši prste, podignite ruke, povucite trbuh, postupno se savijte naprijed (tj. Prvo zavoja cervikalne, a zatim torakalno i, konačno, slabinski odjel kralježnice), rukama da dohvate gležnjeve i podignu prtljažnik do kukova, a zatim, neuparavajući vertebralnog stupca, vratiti se na početni položaj.

5. Stojeći, razmaknute širine ramena, savijte ruke i stavite ruke na ramena. Okrenite prtljažnik desno, pomičite desnu ruku unatrag, pomičite se, zakrenite s desne strane, okrenite se početnoj poziciji. Učinite isto u drugom smjeru.

6. Stajite, noge zajedno, savijte svoje ruke i stavite ruke na ramena. Nagnite prema naprijed s odmakom, ruke se protežu naprijed, ručne ruke, duboko naginje naprijed, spuštaju opuštene ruke, postupno se poravnajte, savijte ruke i stavite ruke na ramena.

7. stoji, pored noge, ruke uz tijelo, sjesti, uzeti dubok naprijed savijati, ljuljačka ruke natrag sjesti, nagnuti prema naprijed iz otklona, ​​dlanovima prema naprijed.

8. stoji, pored noge, ruke uz tijelo, duboko naprijed zavoja, ruke labavo preklopiti, ljuljačka ruke u padini, s rukama dotaknuti pod što je moguće za duboko padini, ruke produžen naprijed, na dodir spol koliko god je to moguće pred sobom,

9. Ustanite na koljena, nagnuti prema naprijed s rukama raširenim i naslonjeni na podu (ruke i torzo na istoj liniji), gurati da raspusti ruke, potez u nagibu, gurnuti natrag u ruke natrag potez u padini.

10. Za kleknuti, nagnuti naprijed s ispruženim rukama i naslonite se na pod (ruke i prtljažnik na jednoj liniji). Rukom lijevo s mahami na padini (noge cijelo vrijeme na jednom mjestu), dodirnite ruke natrag s mahami u padini. Učinite isto u suprotnom smjeru.

11. Klečati s naglaskom na ispružene ruke, podignite zdjelicu, poravnajte noge (noge i ruke na mjestu, povratak tijela, noge od poda nemojte se suziti), ljuljaju se na padini i ponovno se na koljenima.

12. Ležeći na trbuhu, ruke pruži prema naprijed, s dlanovima na podu, savijati prtljažnik leđa, savijajte ruke i stavio na glavu, povucite ruke prema naprijed u početni položaj.

13. Ležeći na trbuhu, narezati se ispred njega, spojite se ispred čela, podlaktice unutra. Podignite noge s poda, izmjenjujte zamjenske noge s nogama gore i dolje (prsti su vam ispruženi), spustite noge do poda.

14. ležite na leđima, koljena savijena, ruke na strane, podignite kukove od poda (torzo i bedra na istoj liniji), niže zdjelice.

15. Sjedeći s nogama zajedno, savijati lijevu nogu i pritisne obje ruke na trbuhu, poduzeti ruke natrag, s dlanovima okrenutim prema gore, napraviti potez obje ruke natrag (nogu tijekom jeku je savijena), duboko naprijed zavoja, izdahnite i dodir ruke desnu čarapu noge. Učinite isto s lijevom.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju leđa mišića, imaju veliki utjecaj na točnost stav. Takve se vježbe nazivaju ravnanje. Vježbe za leđa su vrlo važne za žene koje su sjedile. Zahvaljujući tim vježbama povećava mobilnost kralježnice, jačaju mišiće leđa, a isto tako je moguće spriječiti formiranje degenerativnih promjena u međustoničnim diskovima. Kada vježbate na leđima, morate pratiti vertebralnog stupca, to bi trebalo biti maksimalno za jačanje oslabljenih mišića leđa, a koji su otvrdnuli - da se opustite.

Najučinkovitije vježbe za leđa, koje nose veliko opterećenje i koje su komplicirane. Na primjer, u kojem se kosine trebaju izmjenjivati ​​s uglovima tijela, zatim poravnajte ruke tako da se lopatice spoje. Također, kako bi ravne sklonosti prema naprijed, unatrag, prema stranama, s kojima su mišići dobro uvježbani, kičma.

Stalno i postupno vježbanje za jačanje mišića leđa poboljšava stav. Ako vježbama dodate "izravnavanje" vježbi, onda će vam prije svega pomoći da poboljšate svoj izgled.

Detaljan opis sa slikama vježbi za jačanje leđa:

1. Sjednite, prekrižite noge, savijte svoje ruke, stavite ruke na ramenima. Podignite ruke gore, okrećući ruke naprijed, natrag, a zatim - nagnuti naprijed, dodirnite ramena s podom.

2. Stajite na koljenima, podignite desnu ruku i uzmite lijevu ruku na stranu. Napravite kružne kretnje natrag. Promijenite ruke.

3. Sjednite, stajati sa raširenim nogama, savijte ruke ispred grudi, ne ljuljačka ruku natrag, a zatim je stavio ruke u početni položaj, okrenite dlan prema gore, napraviti potez natrag, a zatim zavoja naprijed duboko, dotakne pod rukama.

4. Postanite, zategnite na nožnim prstima, podignite ruke, povucite trbuh, polako se nagnite naprijed (prvi krivi, nakon prsa i, zadnji slabinski odjel kralježnice), ruke shvatiti gležnjeve i povući prtljažnik do kukova, a zatim, ravnanje vertebralnog stupca, vratiti se na početni položaj.

5. Stanite, širite noge širine ramena, savijte ruke i stavite ruke na ramena. Okrenite tijelo desno, uzmite desnu ruku što je više moguće, podignite dlan, zakrenite s desne strane, okrenite se polaznoj poziciji. Učinite isto u drugom smjeru.

6. Stand, stavite noge, savijte ruke i stavite ruke na ramenima. Napravite nagib prema naprijed, savijanje prema naprijed, ruke povucite naprijed, zakrenite ruke, nagnite naprijed, spustite opuštene ruke, polako se ispravite, savijte ruke, stavite ruke na ramenima.

7. Postanite, razmaknite noge, poravnajte ruke na prtljažniku, sjeli, naginjte duboko naprijed, zakvačite ruke natrag, skočite, nagnite naprijed, savijte naprijed, a ruke se protežu naprijed.

8. Vrlo dobra vježba za leđa koja leži na trbuhu, glava bi trebala biti smještena na rukama, noge moraju biti ispravljene. U tom položaju polako podignite noge dok ih ne savijate. Na najvišoj točki trebate držati noge nekoliko sekundi, a zatim polako spustiti noge do poda. Ponovite ovu vježbu osam do dvadeset puta (ovisno o vašoj fizičkoj pripremi). Nakon toga, opterećenje se može povećati, ispružiti ravne ruke ispred vas, a istodobno s nogama potrebno je podizanje obje ruke i noge.

9. postati stajati sa raširenim nogama, izravnati ruke na strane, savijati prema naprijed duboko, hands-free, niže, napravite potez u nagibnog rukama, rukama dotakne pod, dalje zajedno, to bolje. Duboko savijati, ruke se povlače naprijed, dodiruju poda s njima još ispred vas, to bolje.

10. Dobiti na koljena, nagnuti se naprijed, istegnite ruke i pero u podne (ruke i torzo treba biti u skladu), gurati svoje ruke, napraviti potez na padini, guranje, vratite ruke leđa, napravite potez u nagibu.

11. Stajati na koljenima, nagnite naprijed, ispružite ruke i stavite ih na pod (ruke i prtljažnik trebaju biti na istoj liniji). Pomaknite se rukama s lijeve strane, čineći ljuljačke na nagibu (noge bi uvijek trebale ostati na jednom mjestu), udarajte ruke unatrag, stvarajući ljuljačke na padini. Učinite isto u drugom smjeru.

12. Ova vježba vrlo dobro jača sve mišićne skupine leđa. Stajati kao što je prikazano na slici na sva četiri, postavite koljena širini ramena, poravnajte ruke, dlanove trebao biti točno ispod vaših ramena. Pokušajte pritisnuti tisak. Položaj treba biti što je moguće ravniji - od vrha glave do kukova (ne dopustite leđa zavoja u donjem dijelu leđa). Istodobno s lijevom nogu, izvucite desnu ruku. Držite u položaju 2-3 sekunde, a zatim izvadite izvorni položaj. Zatim ponovite vježbu, dok promijenite lijevu ruku udesno i desnu nogu lijevo. Nastavite raditi ovu vježbu za leđa, stalno izmjenjujući ruke i noge. Na posljednjoj vježbi ostanite što je dulje moguće u završnom položaju oko trideset sekundi, s desnim okretom i s lijeve strane.

13. Stajati na koljenima i odmarajte se na ispruženim rukama, podignite zdjelicu, poravnajte noge (noge i ruke moraju ostati na mjestu, prebaciti težinu tijela natrag, noge od poda nemojte se suziti), napravite ljuljanje na padini i ponovno stajite na koljenima.

14. Lezite na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed, stavite dlanove na pod, savijte svoje tijelo natrag, savijte ruke i stavite ih na stražnju stranu glave, povucite ruke prema naprijed, vratite se na polaznu poziciju.

15. Lezite na svom trbuhu, savajte ruke ispred sebe, povežite se ispred čela, podlaktice se savijte prema unutra. Podignite stopala s poda, učinite izmjenične muhe s nogama gore i dolje (prsti trebaju biti ispruženi), spustite noge na pod.

16. Lezi na leđima, noge se savijte po koljenima, ruke se poravnavaju po prtljažniku, podignite zdjelicu iznad poda (deblo i bedro trebaju biti na istoj liniji), spustite zdjelicu.

17. sjesti, staviti noge zajedno, savijati lijevu nogu i gurnuti ruke na trbuhu, poduzeti ruke natrag, dlan treba biti okrenut prema gore, napraviti potez ruke natrag (noga tijekom jeku mora ostati savijena), nagnuti naprijed duboko, uzdisati i dodir ruke udari desnu nogu. Samo lijevo.

Atlas vježbi: vrh leđa

Sportski lik počinje širokim leđima i ispravnim stavom. Prvi dio 'Atlas vježbi' govori o tome kako pumpati mišiće gornjeg dijela leđa.

Kratka anatomska lekcija

Najvažniji mišići gornjeg dijela leđa su najširi i trapezoidni.

  1. Najširi mišići leđa. Izgradnja mišića na stražnjoj strani, dajući liku konusni izgled. Vizualno proširite ramena i već se pojavi struk. Smješten na obje strane kralježnice, a oblik mu podsjeća na krilo.
  2. Mišiće trapeza. To su ti mišići koje trebate trenirati ako želite ispraviti stišavanje. Odgovorno za kretanje škapule. Imaju trokutastu formu; u gornjem dijelu su pričvršćene na zatiljku, u donjem dijelu - do kralježnice.

Osnovne vježbe

Budite oprezni, vježbe na mišićima leđa - jedna od najstrašnijih! U početnim fazama, koristite male težine kako bi ojačali ligamenti i mišiće kako bi zaštitili kralježnicu. Nakon što ste ovladali tehnikom, postupno i vrlo nježno povećavajte težinu.

Gornji i horizontalni potisnici su vježbe koje su najbliže anatomskom kretanju zglobova.

Povlačenjem širokog držanja

Vučenje je jedna od glavnih vježbi za rast leđnih mišića, izvedenih s težinom tijela. U početku, naučite kako ispravno zategnuti, a tek onda idite na trening s dumbbells ili dvoručni uteg.

Kako mogu naučiti povući se točno? Važno je da tijekom vježbe osjetite mišiće leđa, a ne biceps, radi. Pričvrstite šipku gornjim zahvatom, ruke malo šire od ramena. Kada povlačite, pokušajte povucite tijelo rukama, naime leđa. Stanite na sekundu na vrhu, glatko se vratite na polaznu poziciju.

Najbolje je da se izmjenjuju kao različite vrste podizanja - preko glave (dodirujući tračnicu sa stražnjom stranom glave), do prsa (dodirujući bradu) i različite širine držanja. Što je širi štit, to je veći pritisak na latissimus mišiće; nego već - na biceps.

Potisak gornjeg bloka


Tjelovježba oponaša povlačenjem, idi na njega tek kad naučiš da se povučeš i možeš to učiniti najmanje 8-10 puta po pristupu.

  • povucite tračnicu do prsa, a ne iza glave - to će smanjiti opasno opterećenje na ramenima,
  • znak neprikladne izvedbe - da osjeti rad ruku. Ako se ne osjećate leđa, koristite manje težine.
  • svaki put povećava širinu zahvaćanja - to pozitivno utječe na "rast" leđa.

Šipka za pomak do prsa u padini

Noge su malo savijene na koljenima, noge na širini ramena. Držak trake je nešto širi nego na širini ramena. U početnom položaju, tijelo i kukovi čine kut nešto više od 90 stupnjeva, leđa je ravna. Polako podignite šipku do prsa.

  • Nemojte lukati leđa, to je traumatično,
  • Noge su malo savijene na koljenima,
  • Kada podignete šipku, podignite laktove na strane.

Šipka za spuštanje do prsa u padini je složena verzija štapa koja se povlači za pojas. Ova vježba snažno uključuje gornji dio leđa (natrag deltas, romboid, trapezoidni i gornji dio najširih mišića).

Dumbbells potisak s jednom rukom u nagibu

Nagnite koljeno i ruku na klupu. Uzmi bradavicu s drugom rukom, povucite je što je moguće bliže prsima, zatim ga polako spustite dolje. Pazite da je leđa tijekom vježbe paralelna s podom, nemojte ga zaokruživati; Nemojte spustiti neravninu ramenu.

  • Jednom kada je lakat na ramenu, spojite rame na pokret - povucite ga s lakatom. To će vam omogućiti da minimizirate mišiće sredine leđa i gornji dio najšireg.
  • Ako ne možete podići lakat iznad ramena, uzmite lakšu bućicu.

Vlačenje blok na remen dok je sjedio

Osnovna vježba, uključujući veliku mišićnu masu, posebno torakalnu i najširu. Jedan od najboljih za davanje leđa vizualne širine. S ravnom trakom (vidi sliku), trapezoidni mišići također su uključeni u rad.

Provjerite je li kabel paralelan s podom tijekom vježbe, torzo ne mijenja nagib, ali leđa je bila ravna.

sliježe ramenima


Praktički jedina vježba za izolirani rad na trapezijskim mišićima. Postoje mnoge varijacije - s dumbbells, s dvoručni uteg, stojeći, sjedeći ili ležeći. Fotografija prikazuje varijantu koja sjedi na klupi s bučicama.

Prilikom podizanja dumbbal gore, možete smanjiti svoje brada malo, što će povećati opterećenje na mišiće. Važno je ne okretati ramena i ne opustiti ih na dnu vježbe - to je vrlo opasno za zglobove.

Vježbe za jačanje leđa

Leđa je glavni dio tijela, drži ga u različitim položajima. To vam daje priliku sjesti, sagnuti se, hodati ravno. Leđa je prilično krhki dio tijela, a vježbe za jačanje leđa su potrebne za njegovo potpuno funkcioniranje. Nakon inelorentnog držanja iza nje nalaze se bolovi u vratu, donjem dijelu leđa i prsnom području.

U ovom slučaju, potreban vam je niz treninga koji će ojačati i vratiti mišiće leđa. Fizička opterećenja pridonose sprječavanju bolesti, održavanju mišićnog tonusa, imaju pozitivan učinak na mišićno-koštani sustav. Na pitanje o tome što se opterećuje učinkovito jača leđa, lako je odgovoriti. njihov podijeljeno na tri skupine:

  1. Snaga rada. Stalno kontrakcija mišića sve do umora.
  2. Istezanje. Nerazrijeđena statična mišićna istezanja.
  3. Aerobni trening. Uključuju velike mišićne skupine.

Prije pokretanja, punjenje se mora obaviti za zagrijavanje. Sav posao radi polako, glatko, bez osjećaja neugode.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Oni znače jednoliku raspodjelu tereta na cijelom tijelu, jer ne samo da područje kralježnice treba osjetiti napetost.

Mišićni korzet - jedinstvo mišićnog tkiva, koje su odgovorne za stabilnu poziciju kralježnice, zdjelice i kukova. Ti mišići ne pomiču tijelo, već pohranjuju položaj. Jačanje mišićavog korzeta:

  1. Leži na trbuhu kako bi podigao ruke u usponu.
  2. Ploča s podizanjem nogu.
  3. Smanjenje nogu zauzvrat.
  4. Šetnja na stražnjici.

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

Nastave su na snazi ​​samo ako su kontinuirano implementirane. Naravno, da ih bolje vježbate u teretani pod nadzorom trenera, ali tako u teretani nema uvijek vremena, možete ih izvesti kod kuće.

Započnite trening istezanjem kralježnice. To je učinjeno 1 - 2 minute na traci. Sve koncentracije idu na opuštanje i istezanje kralježaka. Nakon toga, glatko se povlači na tračnicu. Mišići su ojačani plivanjem u bazenu ili vježbanjem na simulatoru.

Preporučljivo je studirati ujutro. Prikladno za takva opterećenja:

Vježbe za jačanje mišića leđa i struka

Dobar učinak na:

  • prevencija raznih bolesti;
  • oblik držanja;
  • povećanje opskrbe tkiva s nutritivnim sastojcima;
  • sprečavanje distrofije intervertebralnih diskova;
  • poboljšanje tjelesnog zdravlja.

Gimnastika za jačanje tijela zasićena je posebnim kompleksima. U uključuju vježbe za:

Za vrat, okreće se i nagib glave prema stranama, pokreti glave, imitirajući pisanje prvih deset znamenaka, bit će učinkoviti. Za struk i kralježnicu, gimnastički most i vježbe na boku bit će učinkovite. Za tisak i trbuh, to će biti plodno leći na leđima s nogama ispružene i ruke podignute iza glave za podizanje trupa.

Vježbe za jačanje leđa za djecu

Glavni čimbenici za ispravni tjelesni razvoj male djece su njihova sposobnost da sjednu, stoje i hodaju. Takva opterećenja pomažu u sprječavanju kršenja razvoja djetetove kralježnice i bolesti povezanih s njom. Za bebe, rane nastave doprinose stvaranju pravilnog držanja i razvoju fleksibilnosti. Odabir treninga za djecu trebao bi se temeljiti na njihovoj dobi. Možete započeti nastavu pola godine. Ako je dijete staro 10 mjeseci, a zatim ojačati leđa, takve aktivnosti su neophodne:

  1. Održavanje leđa u težini. Prvo se izvodi s osiguranjem. Potrebno je uzeti dijete u svoje ruke, okrenuti se njemu, držati zdjelicu i noge, postupno naginjati naprijed, a zatim izravnati.
  2. Vježbajte s gimnastičkom lopticom. Spusti trbuščić, noge su usmjerene prema sebi, drže pazuha i potresu naprijed, natrag.
  3. Isto, samo zadržite bebu u području kuka.

Vježbe za jačanje leđa s kila kralježnice

Ovo je skup jednostavnih vježbi na savijanju, produženju i istezanju. Oni se izvode glatko i sporim tempom. Ne bi trebali uzrokovati bol i nelagodu, kako ne bi uzrokovali još veću štetu. Idealne aktivnosti će biti plivanje, hodanje na sve četiri, vježbe, ležanje na leđima i strani.

Djelotvorna je terapeutska gimnastika koja se koristi za takve bolesti:

S takvim bolestima, nastava omogućuje da se riješite križa, bolova u leđima, povećavate mišićni ton i poboljšate ih. Optimalno treniranje bit će na švedskom zidu i vodoravnoj traci. Polazna pozicija za vježbe s takvim vrstama bolesti bit će: ležanje na leđima, na trbuhu, mostu.

Vježbe za jačanje mišića prsnog dijela

Mišići prsne regije ojačavaju se u ležećem i sjedećem položaju. Omogućuju normalizaciju cirkulacije krvi u prsnom dijelu.

Vježbe za vrh uključuju sami:

  • savijanje u različitim smjerovima;
  • podizanje ramena;
  • kružne kretnje ruku i ramena;
  • padine na strane;
  • uvijanje.

Vježbe za donji dio pomažu u jačanju lumbalne kralježnice. Uz bol, nelagodu i nelagodu, trening treba biti dovršen. Položaji mogu biti: leži na trbuhu i kleči. Učinkovito jačati pomoć push-ups.

Vježba za jačanje mišića leđa od strane Bubnovsky

Nastava i trening za Bubnovsky dopuštaju kratko vrijeme da izliječe takve bolesti kao što su:

  • bol u donjem dijelu leđa;
  • zakrivljenosti;
  • kila;
  • off off diska.

Svi se njegovi radovi lako mogu obaviti kod kuće. Za početak, prilagodljiva gimnastika će se spustiti, što uzrokuje da se tijelo navikne na nova opterećenja. Kompleks leži u krevetu, a zatim se događaju ozbiljnije aktivnosti. Rezultat je bar - to je statična vježba za jačanje tiska. Tradicionalne aktivnosti su podizanje nogu i trupova.

Vježbe za istezanje i jačanje mišića leđa

Takve vrste treninga uvijek se dijele na:

  1. Statična.
  2. Snaga.
  3. Vježbe za pumpanje.

Statičke vježbe sastoje se od maksimalno dopuštenog istezanja mišića u kratkom vremenskom razdoblju. Trening snage povećava tonus mišića, jača i poboljšava mišićni korzet. Klase koje mogu ojačati leđa mišića su:

  • uvijanje gornjeg preša;
  • uvijanje kosih mišića;
  • istodobno podizanje nogu i ruku;
  • podizanje trupa u suprotnom smjeru.

Za pumpanje mišića prikladan je ovaj skup mjera:

  • Superman: leži na trbuhu, podigne ruke i noge s poda, a zatim pusti;
  • push-up;
  • razrjeđivanje ruku sa stranama s ponderima;
  • povlačenjem prema gore.

Najbolje vježbe za jačanje mišića leđa

Kako bi se osiguralo da leđa izgleda ne samo lijepa i napeta, već i bila zaštićena od raznih bolesti mišićno-koštanog sustava, trebamo snažna opterećenja. Kompleks treninga uključuje takve preporuke:

  • glatka;
  • konstantan;
  • postepenost;
  • ispravna;
  • zdravlje;
  • pogodnost;
  • točno disanje.

Redovita vježba ovih vježbi pomaže poboljšanju mišićnog sustava, ublažava bol, stabilizira cirkulaciju krvi.

Jednostavno i učinkovite vježbe za leđa:

  • mosta;
  • napadi;
  • psa i ptice: doći na desno na sve četiri, ruke i koljena na širinu ramena, a zatim postati ptičja poza, to jest, izravnati ruku i suprotnu nogu;
  • strana lath;
  • klase na fitballu;
  • poza zmije;
  • uvijanje u lumbalnu regiju;
  • protežući kukove.

Vježbe s bućica za jačanje leđa

Učinite i kod kuće iu teretani. Uz bučeve, možete provoditi različite aktivnosti. Polazne točke su: sjedenje, stajanje, laganje. Izvršite vježbe s nagibom, razrjeđivanjem ruku, podizanjem tegovića na leđima do struka.

Klase s utezima pomažu natrag, rukama, poboljšavaju funkciju mišića, jačaju dišni sustav. Učinkovita obuka za crpljenje bit će čučanje s utezima, podizanjem svoda, uvijanje u različitim smjerovima.

Također, plodne vježbe za jačanje mišićavog tijela će biti trening na fitbole. Takvi treninzi pridonose povećanju fleksibilnosti, poboljšanju vestibularnog aparata, olakšavanju opterećenja kralježnice, poboljšanju držanja i jačanju mišićnog korzeta. Fitball izvodi različite vježbe, kao što su:

  • skakanje;
  • opuštanje mišića;
  • uvijanje;
  • mosta;
  • remen;
  • izmjena napetosti i opuštanja;
  • noge za podizanje.

Vježbe za jačanje leđa trudna

Najučinkovitije vježbe za trudnice su:

  1. Sunce. Stojeći obrtati bradu bez pomicanja njegovog tijela.
  2. Kružni gibanje ramena, jedan gore, a drugi dolje.
  3. Padine u svim smjerovima.
  4. Uvijanje.

Nakon poroda trebaju i restauratorske procedure za jačanje mišića, jer tijekom trudnoće mišići postaju oslabljeni i rastegnuti. Početni položaj kod zapošljavanja: lijen ili sjedi, a zatim nakon obnove i jačanja mišića može se provesti trening s gimnastička stick.

Vježbe za jačanje uzdužnih mišića leđa

Jačanje mišića pomaže vratiti mišiće, ispraviti kršenja, poboljšati cirkulaciju krvi. Polazna pozicija za nastavu leži na trbuhu:

  1. Ruke na bradi, spojite lopatice, podignite glavu i pritisnite trbuhu na pod. Odgoditi stanje za 10-15 sekundi.
  2. Alternativno podignite noge.
  3. Podignite dvije noge i zaključajte položaj nekoliko sekundi.

Za duboke mišiće izvode, savijanje i ispravljanje leđa. Pozicije: stupite na koljena, ležite na leđima ili trbuhu.

Za trapezijeve mišiće uključuju vježbe s manevarima, boce pijeska, utezi. Postoji diferencijacija ruku u različitim smjerovima.