Kako ojačati mišiće leđa

Mnogi od nas naprljaju naše mišiće cijeli dan, a da i ne znamo. Zbog siromašnih imamo slabe mišiće stav, koje dobivamo uglavnom na poslu, a to je štetno, jer uzrokuje dodatni umor i fizički stres. Bol u leđima ograničava dnevno uživanje i utječe na način života. Može biti strašno, ali, na ovaj ili onaj način, prolazi s vremenom.

Kralježnice mi smo jaki i tvrd - može služiti najmanje 70 godina. No, stara izreka da nas leđa dodava godinama brže nego bilo što drugo, ne gubi istinitost. Nadamo se da vam ovaj kratki uvod vas uvjerava u potrebu da "preuzmete stvari u svoje ruke" i stvorite zaštitu od ovog kvarova modernog života.

Bol u leđima često je rezultat slabog mišićnog tonusa, budući da je leđa fokus visokog napona. Stres iz radnog pritiska može se očitovati u području vrat, ramena ili donjeg dijela leđa, a može se vidjeti i osjećati u uskim, napetim mišićima. Mi mijenjamo naše stav, Kako bi se olakšala ta nelagodnost i na kraju izobličila leđa. Mnogi od nas rade u stanju fizičke neravnoteže, leđa je stalno zakrivljena kako bi bila ugodnija.

Bol u leđima ne predstavlja prijetnju životu, pa stoga njegovo liječenje nema puno vremena. Mi sami moramo slijediti svoje leđa, stalno učiti kako se brinuti za njih. Prije svega, većina ljudi koji boluju od bolova u leđima zaklinjati se da će nešto poduzeti s ovim problemom. Nakon što se bol smiri, performanse vježbi temelje se samo na entuzijazmu, a kad dođe do poboljšanja, zaboravljene su. Samo nekoliko nastavlja izvoditi vježbe, a dobre namjere ostalih idu u zaborav.

Najčešći uzrok kronične boli na leđima je to vertebralnog stupca ili je njegov položaj podvrgnut prekomjernoj kompresiji, što rezultira kralješci stisnute dolje, približavajući se jedni drugima. Intervertebralni diskovi gube elastičnost i ugovore, male zglobne površine su tijesno blizu i rubovi kralješci ili istrošiti, ili su formirani koščati rast, koji se zovu osteophytes.

Poremećaj mišića najčešći je uzrok stiskanja kralježnice i može sama biti rezultat sjedilačkog načina života, pogrešno stav, mišićna neravnoteža i slabost trbušnih mišića.

Sjedeći način života

Sjedeći način života Sjedni način života doprinosi nastanku kronične boli na leđima.

Ako mišiće ne daju redovito opterećenje, oni gube sposobnost da se u potpunosti ugovoriti i postati slab. To znači da oni više ne mogu pružiti dovoljno napetosti i obavljati svoj zadatak, stvarajući, zajedno s drugim tkivima, podršku za kralježnice i držite ga u ispravnom položaju. Redovita vježba svjetlosti dovoljna je za održavanje mišića u dobroj formi.

neispravan stav

Svaka držanja u kojoj je prirodno zavoja kralježnice, To uzrokuje promjene u mišićima koji na kraju postaju trajni. Ako izobličenje prirodnih zavoja kralježnice intervertebralni diskovi ugovore i, kao rezultat toga, počinju zagušiti i izgubiti elastičnost. Mišići se mijenjaju, jer rade u paru: ako je jedna grupa mišića ugovorena, druga, suprotna, opušta.

Na primjer, ako se dugo spuštate, prsni mišići se ugovore i ostaju u tom stanju, a mišići gornjeg dijela leđa se opuštaju. Tijekom vremena, mišići prsa postaju jači, a mišići gornjeg dijela leđa slabe, što dovodi do poremećenog sustava kralježnice. Tvoja leđa postaje okrugla i pritisak na vertebralnog stupca neravnomjeran, a kao rezultat kronične bolove u leđima.

Mišićna neravnoteža

Sposobnost jednako dobro držanja desne i lijeve ruke (dvostruko ili dvostruko ili dvostruko) je rijetka, pa ćete vjerojatno koristiti obje ruke jednako. Kao rezultat toga, mišići na jednoj strani tijela postaju razvijenije nego na drugoj. U nekim slučajevima, primjerice, strastveni igrači u tenisu ili squashu zbog dodatnog napora stvorenog od strane razvijenije strane tijela, kralješci je razbijen do te mjere da kad se gleda s leđa, linija u obliku slova "S" ili "C" je vidljiva.

Ovo je krajnji primjer, ali čak i mala razlika u razvoju stranaka utječe na državu torakalni odjel kralježnice. Može izgledati ravno, ali pritisak na kralješci i intervertebralni diskovi će biti neujednačeni. S vremenom će diskovi na razvijenijoj strani postupno poravnati, kralješci istrošiti i male zglobne površine zatvoriti.

Slabost trbušnih mišića

Moćni trbušni mišići služe kao korzeti koji drži trbušne organe blizu kičma. U normalnom stanju, ovaj korzet preuzima dio tjelesne težine, istovar vertebralnog stupca i kukova. Međutim, svako slabljenje muskulature trbuha, koje može proizaći iz fiksnog načina života, prekomjerne težine, trudnoće, slabinski odjel kralježnice. Rezultat može biti prekomjerno odstupanje tog dijela kralježnice naprijed, nazvan lordoza, što će dugoročno uzrokovati kroničnu bol u leđima.

Mišići trbuha i leđa ne bi trebali biti samo fleksibilni, već i jaki, kako bi se pravilno podržali vertebralnog stupca. Slabi mišići nisu u mogućnosti da se na njihovom udjelu stavili opterećenja i naprezanja, koja mora izdržati leđa, što znači da moraju raditi za zglobove i ligamente, koji nisu tako dobro opskrbljeno krvlju, kao i mišiće.

Tijekom vremena, zglobovi i ligamenti troše sve više i više, što dovodi do oštećenja tkiva i kronične bolove u leđima. Vježbe usmjerene na jačanje mišića, pomoći da se riješi boli, povećavajući sposobnost mišića da se stres i stres, a time olakšavajući rad ligamenta i zglobova.

Vruće vježbe

Vrlo je važno provesti zagrijavanje prije početka ovih vježbi, što je također korisno prije svakodnevnog rada na kućanstvu, kao što je čišćenje ili vrtlarstvo. Nakon završetka vježbi ponovite zagrijavanje.

Zagrijavanje povećava protok krvi i kisika u mišiće, tetive i ligamente, koje na taj način postaju fleksibilnije i elastičnije, bolje i manje osjetljiv na deformacije. Osim toga, povećava se i brzina prolaska živčanih impulsa na mišiće. Dakle, dobra vježba sama po sebi je vrlo važno za prevenciju bolova u leđima, a njegova izvedba prije vježbanja na fleksibilnost i jačanje leđa kao što je opisano na sljedećim stranicama, to je bitno kako bi se smanjila opasnost od daljnjeg oštećenja tkiva.

Učinite vježbe za zagrijavanje i nakon spaljivanja kronične boli, prije nego što obavite naporan rad oko kuće ili u vrtu kako biste spriječili ponavljanje napada.

Stajati uspravno, razmaknute širine ramena. Učinite sljedeće vježbe koje se ponavljaju svakih pet puta.

1. Uzmi dva duboka udisaja i puni izdisaj.

2. Podignite ramena gore i dolje, a potom pomaknite ramena naprijed-natrag u kružnom gibanju.

3. Premjestite glavu sa strane na stranu, a zatim gore i dolje.

4. Pomičite ruke prema gore i natrag, postupno povećavajte krugove.

5. Savijte ruke u laktove pred vašim prsima.

6. Pomaknite ručne pomake na strane na razini ramena.

7. Rotirati kukove, kao da uvijanje hula-remen.

8. Nagnuti naprijed, klizeći ruke preko nogu na koljena ili niže, ako možete. Zatim poravnajte, malo savijen.

9. Izvršite hodanje na licu mjesta, postupno povećavajte koljena, istodobno zakačite rukama. Potom trčite utrku na mjestu jednu minutu.

10. Na kraju zagrijavanja, napravite dva duboka udisaja i puni izdisaj.

Kako postupno ojačati leđa

Lezite na tepihu ili matu (trebate stol da podignete noge) i pratite vježbe ispod svakih pet puta. Učinite ih dio jutarnje i večernje rutine i nastavite raditi, a nakon što bol prođe, to će spriječiti ponavljanje problema.

Odstupanja unatrag

1. Lezite na trbuhu, stavljajući joj jastuk, ruke na svaku stranu. Podignite glavu s poda, držite ga neko vrijeme i zatim ga spustite.

2. Opustite se ramenima i podignite noge oko 15 cm.

3. Kad postanete jači, pokušajte podići i glavu i noge, ali samo nekoliko centimetara.

Povratno savijanje

1. Naslonite se na leđa i pružite dlanove na koljena, savijanje leđa.

2. Ponovite vježbu, sada pokušavate dobiti desni lakat koljeno. Ponovite drugu ruku na drugu nogu.

3. Kada postanete jači, pokušajte podići koljeno nasuprot drugom koljenu. Ponovite vježbu s druge strane i druge noge.

Podizanje nogu

1. Lezi s vašim trbuhom na stolu, tako da bokovi budu na rubu, ruke drže za stolom.

2. Podignite noge na razinu stola. Pazite da leđa ne zavoja. Držite noge dok ne računate 3, a zatim polako, nježno spustite.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa utječu na točnost stav, oni se nazivaju još uvijek ravnanje vježbe. Vježbe za leđa su od velike važnosti za žene sjedeći posao. Te vježbe istodobno povećavaju mobilnost kralježnice, jačanje mišića leđa, oni također spriječiti pojavu degenerativnih promjena i intervertebral diskova.

Tijekom vježbanja na leđima, pobrinite se da to učinite vertebralnog stupca Što je više moguće učitati, ojačati oslabljene mišiće leđa, i otvrdnuće - opušteno.

Najučinkovitije leđa vježbe s teškim opterećenjem, komplikacija u kojima se obronci izmjenjuju s druge strane debla, a zatim ispravljanja položaj ruku u kojoj lopatice su donijeli zajedno, kao i izravne nagiba naprijed, nazad, u stranu, u kojem treniraju mišiće koji pridaju kičma.

Redovno i postupno jačanje leđnih mišića pomoći će poboljšanju stav. Kada uključite vježbe za jačanje mišića u vašem kompleksu vježbanja, imajte na umu da su oni koji prvenstveno poboljšavaju vaš izgled.

1. Sjedeći s prekriženim nogama, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke gore, okrećući ruke prema naprijed, natrag, a zatim - duboko nagnute naprijed, dodirnite podlaktice poda.

2. Stavi na koljena, podigni desnu ruku i odmakni lijevu stranu. Napravite kružne kretnje natrag. Promijenite ruke.

3. Sjedenje s raširenim nogama, savijati ruke ispred grudi, zar ljuljačka ruke natrag u početni položaj ruke, s dlanovima okrenutim prema gore, napraviti potez natrag, a zatim duboko naprijed zavoja, ruke dotakne pod.

4. Stojeći, podignuvši prste, podignite ruke, povucite trbuh, postupno se savijte naprijed (tj. Prvo zavoja cervikalne, a zatim torakalno i, konačno, slabinski odjel kralježnice), rukama da dohvate gležnjeve i podignu prtljažnik do kukova, a zatim, neuparavajući vertebralnog stupca, vratiti se na početni položaj.

5. Stojeći, razmaknute širine ramena, savijte ruke i stavite ruke na ramena. Okrenite prtljažnik desno, pomičite desnu ruku unatrag, pomičite se, zakrenite s desne strane, okrenite se početnoj poziciji. Učinite isto u drugom smjeru.

6. Stajite, noge zajedno, savijte svoje ruke i stavite ruke na ramena. Nagnite prema naprijed s odmakom, ruke se protežu naprijed, ručne ruke, duboko naginje naprijed, spuštaju opuštene ruke, postupno se poravnajte, savijte ruke i stavite ruke na ramena.

7. stoji, pored noge, ruke uz tijelo, sjesti, uzeti dubok naprijed savijati, ljuljačka ruke natrag sjesti, nagnuti prema naprijed iz otklona, ​​dlanovima prema naprijed.

8. stoji, pored noge, ruke uz tijelo, duboko naprijed zavoja, ruke labavo preklopiti, ljuljačka ruke u padini, s rukama dotaknuti pod što je moguće za duboko padini, ruke produžen naprijed, na dodir spol koliko god je to moguće pred sobom,

9. Ustanite na koljena, nagnuti prema naprijed s rukama raširenim i naslonjeni na podu (ruke i torzo na istoj liniji), gurati da raspusti ruke, potez u nagibu, gurnuti natrag u ruke natrag potez u padini.

10. Za kleknuti, nagnuti naprijed s ispruženim rukama i naslonite se na pod (ruke i prtljažnik na jednoj liniji). Rukom lijevo s mahami na padini (noge cijelo vrijeme na jednom mjestu), dodirnite ruke natrag s mahami u padini. Učinite isto u suprotnom smjeru.

11. Klečati s naglaskom na ispružene ruke, podignite zdjelicu, poravnajte noge (noge i ruke na mjestu, povratak tijela, noge od poda nemojte se suziti), ljuljaju se na padini i ponovno se na koljenima.

12. Ležeći na trbuhu, ruke pruži prema naprijed, s dlanovima na podu, savijati prtljažnik leđa, savijajte ruke i stavio na glavu, povucite ruke prema naprijed u početni položaj.

13. Ležeći na trbuhu, narezati se ispred njega, spojite se ispred čela, podlaktice unutra. Podignite noge s poda, izmjenjujte zamjenske noge s nogama gore i dolje (prsti su vam ispruženi), spustite noge do poda.

14. ležite na leđima, koljena savijena, ruke na strane, podignite kukove od poda (torzo i bedra na istoj liniji), niže zdjelice.

15. Sjedeći s nogama zajedno, savijati lijevu nogu i pritisne obje ruke na trbuhu, poduzeti ruke natrag, s dlanovima okrenutim prema gore, napraviti potez obje ruke natrag (nogu tijekom jeku je savijena), duboko naprijed zavoja, izdahnite i dodir ruke desnu čarapu noge. Učinite isto s lijevom.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju leđa mišića, imaju veliki utjecaj na točnost stav. Takve se vježbe nazivaju ravnanje. Vježbe za leđa su vrlo važne za žene koje su sjedile. Zahvaljujući tim vježbama povećava mobilnost kralježnice, jačaju mišiće leđa, a isto tako je moguće spriječiti formiranje degenerativnih promjena u međustoničnim diskovima. Kada vježbate na leđima, morate pratiti vertebralnog stupca, to bi trebalo biti maksimalno za jačanje oslabljenih mišića leđa, a koji su otvrdnuli - da se opustite.

Najučinkovitije vježbe za leđa, koje nose veliko opterećenje i koje su komplicirane. Na primjer, u kojem se kosine trebaju izmjenjivati ​​s uglovima tijela, zatim poravnajte ruke tako da se lopatice spoje. Također, kako bi ravne sklonosti prema naprijed, unatrag, prema stranama, s kojima su mišići dobro uvježbani, kičma.

Stalno i postupno vježbanje za jačanje mišića leđa poboljšava stav. Ako vježbama dodate "izravnavanje" vježbi, onda će vam prije svega pomoći da poboljšate svoj izgled.

Detaljan opis sa slikama vježbi za jačanje leđa:

1. Sjednite, prekrižite noge, savijte svoje ruke, stavite ruke na ramenima. Podignite ruke gore, okrećući ruke naprijed, natrag, a zatim - nagnuti naprijed, dodirnite ramena s podom.

2. Stajite na koljenima, podignite desnu ruku i uzmite lijevu ruku na stranu. Napravite kružne kretnje natrag. Promijenite ruke.

3. Sjednite, stajati sa raširenim nogama, savijte ruke ispred grudi, ne ljuljačka ruku natrag, a zatim je stavio ruke u početni položaj, okrenite dlan prema gore, napraviti potez natrag, a zatim zavoja naprijed duboko, dotakne pod rukama.

4. Postanite, zategnite na nožnim prstima, podignite ruke, povucite trbuh, polako se nagnite naprijed (prvi krivi, nakon prsa i, zadnji slabinski odjel kralježnice), ruke shvatiti gležnjeve i povući prtljažnik do kukova, a zatim, ravnanje vertebralnog stupca, vratiti se na početni položaj.

5. Stanite, širite noge širine ramena, savijte ruke i stavite ruke na ramena. Okrenite tijelo desno, uzmite desnu ruku što je više moguće, podignite dlan, zakrenite s desne strane, okrenite se polaznoj poziciji. Učinite isto u drugom smjeru.

6. Stand, stavite noge, savijte ruke i stavite ruke na ramenima. Napravite nagib prema naprijed, savijanje prema naprijed, ruke povucite naprijed, zakrenite ruke, nagnite naprijed, spustite opuštene ruke, polako se ispravite, savijte ruke, stavite ruke na ramenima.

7. Postanite, razmaknite noge, poravnajte ruke na prtljažniku, sjeli, naginjte duboko naprijed, zakvačite ruke natrag, skočite, nagnite naprijed, savijte naprijed, a ruke se protežu naprijed.

8. Vrlo dobra vježba za leđa koja leži na trbuhu, glava bi trebala biti smještena na rukama, noge moraju biti ispravljene. U tom položaju polako podignite noge dok ih ne savijate. Na najvišoj točki trebate držati noge nekoliko sekundi, a zatim polako spustiti noge do poda. Ponovite ovu vježbu osam do dvadeset puta (ovisno o vašoj fizičkoj pripremi). Nakon toga, opterećenje se može povećati, ispružiti ravne ruke ispred vas, a istodobno s nogama potrebno je podizanje obje ruke i noge.

9. postati stajati sa raširenim nogama, izravnati ruke na strane, savijati prema naprijed duboko, hands-free, niže, napravite potez u nagibnog rukama, rukama dotakne pod, dalje zajedno, to bolje. Duboko savijati, ruke se povlače naprijed, dodiruju poda s njima još ispred vas, to bolje.

10. Dobiti na koljena, nagnuti se naprijed, istegnite ruke i pero u podne (ruke i torzo treba biti u skladu), gurati svoje ruke, napraviti potez na padini, guranje, vratite ruke leđa, napravite potez u nagibu.

11. Stajati na koljenima, nagnite naprijed, ispružite ruke i stavite ih na pod (ruke i prtljažnik trebaju biti na istoj liniji). Pomaknite se rukama s lijeve strane, čineći ljuljačke na nagibu (noge bi uvijek trebale ostati na jednom mjestu), udarajte ruke unatrag, stvarajući ljuljačke na padini. Učinite isto u drugom smjeru.

12. Ova vježba vrlo dobro jača sve mišićne skupine leđa. Stajati kao što je prikazano na slici na sva četiri, postavite koljena širini ramena, poravnajte ruke, dlanove trebao biti točno ispod vaših ramena. Pokušajte pritisnuti tisak. Položaj treba biti što je moguće ravniji - od vrha glave do kukova (ne dopustite leđa zavoja u donjem dijelu leđa). Istodobno s lijevom nogu, izvucite desnu ruku. Držite u položaju 2-3 sekunde, a zatim izvadite izvorni položaj. Zatim ponovite vježbu, dok promijenite lijevu ruku udesno i desnu nogu lijevo. Nastavite raditi ovu vježbu za leđa, stalno izmjenjujući ruke i noge. Na posljednjoj vježbi ostanite što je dulje moguće u završnom položaju oko trideset sekundi, s desnim okretom i s lijeve strane.

13. Stajati na koljenima i odmarajte se na ispruženim rukama, podignite zdjelicu, poravnajte noge (noge i ruke moraju ostati na mjestu, prebaciti težinu tijela natrag, noge od poda nemojte se suziti), napravite ljuljanje na padini i ponovno stajite na koljenima.

14. Lezite na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed, stavite dlanove na pod, savijte svoje tijelo natrag, savijte ruke i stavite ih na stražnju stranu glave, povucite ruke prema naprijed, vratite se na polaznu poziciju.

15. Lezite na svom trbuhu, savajte ruke ispred sebe, povežite se ispred čela, podlaktice se savijte prema unutra. Podignite stopala s poda, učinite izmjenične muhe s nogama gore i dolje (prsti trebaju biti ispruženi), spustite noge na pod.

16. Lezi na leđima, noge se savijte po koljenima, ruke se poravnavaju po prtljažniku, podignite zdjelicu iznad poda (deblo i bedro trebaju biti na istoj liniji), spustite zdjelicu.

17. sjesti, staviti noge zajedno, savijati lijevu nogu i gurnuti ruke na trbuhu, poduzeti ruke natrag, dlan treba biti okrenut prema gore, napraviti potez ruke natrag (noga tijekom jeku mora ostati savijena), nagnuti naprijed duboko, uzdisati i dodir ruke udari desnu nogu. Samo lijevo.

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u leđima jedan je od najčešćih problema s kojima se jedna od tri odrasle osobe suočava s statistikama. Ako ne uzmete vremena za uklanjanje bolnih osjeta u leđima i leđima, kasnije možete zaraditi novac tešku bolest kralježnice. Nudimo vam izbor učinkovitih vježbi iz bolova u donjem dijelu leđa kako bi se opustila i ojačala mišiće, kao i povećala fleksibilnost i pokretljivost kralježnice.

Niska bol u leđima: od onoga što se javlja i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova niskog leđa je sjedeći način života i slab razvoj mišića korzeta, koji ne mogu podupirati kralježnicu. Pored toga, uzrok može biti raznih patologija, prekomjerna opterećenja ili jednostavno oštro neugodan pokret koji izaziva bol. Većina tih problema može se neutralizirati uz pomoć vježbi za struk.

Zbog čega donji dio leđa može boljeti:

  • dugi boravak u jednom položaju;
  • slabi leđni mišići i kora;
  • prekomjerna opterećenja ili nepoštivanje tehnika vježbanja;
  • hipotermija tijela;
  • zakrivljenost kralježnice;
  • bol u donjem dijelu leđa;
  • velika težina;
  • abnormalne prehrane i nedostatka vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s kralježnicom, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koji će vam pomoći ukloniti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Ne bez toga da je temelj rehabilitacije nakon ozljeda leđa terapeutska vježba i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe:

  • Smanjuje bol u donjem dijelu leđa istezanjem i opuštanjem mišića
  • Jača kralježnicu i povećava njegovu fleksibilnost
  • Povećava cirkulaciju krvi, koja zasićuje zglobove i kralješnice hranjivim tvarima
  • Jačanje mišića korzeta koji podržavaju kralježnicu
  • Poboljšava držanje
  • Rad srca i pluća je olakšan
  • Hormonska pozadina je normalizirana
  • Smanjuje rizik od kile, osteokondroze i drugih patologija
  • Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bolove u leđima trebao bi uključivati: vježbe za istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Kod pogoršanja mišića postoji napetost, stoga se prije svega moraju opustiti - za to je kompleks rastegnut (Produžetak) mišiće. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Uz jačanje leđnih mišića, opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja snosi mišićni korzet.

Pravila za vježbe za struk

1. Nije potrebno prisilno opterećenje i preopterećenje vježbi za stražnjicu kako bi brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postepeno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za struk bi trebale biti učinjene s opterećenjem i amplitudom, što je ugodno za vas. Nemojte napraviti oštre trzaje i kretnje tijekom izvođenja vježbi za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedna ili dvije vježbe neće vam pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. Bit će dovoljno trenirati 3 puta tjedno 15-20 minuta.

4. Ako imate hladni pod ili izvan hladnog vremena, toplo se odijevajte i postavite sag ili deka na pod da biste bili sigurni da ne možete hladno.

5. Napravite vježbe na tvrdu površinu: krevet ili meka prostirka neće raditi. Tijekom vježbe, ležeći na leđima, struk treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok obavljate niz vježbi iz bolova u donjem dijelu leđa. Trening bi trebao biti praćen dubokim, čak i disanjem, svaki statički vježba bi trebala biti izvedena na 7-10 respiratornih ciklusa.

7. Ako tijekom vježbanja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, onda je bolje preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, onda je u ovom slučaju bolje i potpuno zaustaviti vježbu.

8. Nemojte obavljati predloženi set vježbi za struk tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kroničnih bolesti. U ovom slučaju liječnička konzultacija je obavezna.

9. Imajte na umu da, ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda se kompleks vježbi za donji dio leđa treba odabrati pojedinačno. Na primjer, kod skolioze prikazane su vježbe za izravnavanje kralježnice, te za osteohondrozu i kila - za njegovo istezanje.

10. Ako neudobnost u lumbalnoj regiji ne ode u roku od nekoliko tjedana, posavjetujte se s liječnikom. Bol u leđima može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, to će lakše izbjeći nepovratne posljedice.

Vježbe za bolove niskog leđa: istezanje

Nudimo Vam vježbe za istezanje mišića struka, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i kao prevenciju. kasni u svakom položaju 2040 sekundi, moguće je koristiti timer. Nemojte zaboraviti obavljati vježbe s obje strane, desno i lijevo. Ako neka tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, a zatim je prekine, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjete.

1. Pas se odmakne

Od položaja na sva četiri, uzmite stražnjicu natrag i gore, protežu ruke, vrat i leđa u jednoj liniji. Zamislite da je vaše tijelo oblikovalo brdo: pokušajte napraviti vrh više, a padine više strmi. Možete lagano pojednostaviti situaciju savijanjem koljena i podizanjem pete s poda.

Ovdje i dalje koristite fotografiju s youtube kanala: Allie The Journey Junkie

2. Niska udaljenost

Uzmite položaj žlijeba, spustite koljeno jedne noge na pod i povucite je što je više moguće. Druga noga stvara pravi kut između bedra i donje noge. Povucite ruke gore, osjetite ugodnu protežu u kralježnici. Držite se na ovom mjestu, a zatim idite u golubovu pozu.

3. Podnožja golubice

S pozicije ulice, spustite se u golubovu pozu. Koristite desnu kost kose kako biste pokrili lijevu peta. Možete produbiti situaciju ako malo pomaknete lijevu šinu. Povucite zdjelicu na pod. Stavite podlaktice na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udobnu poziciju, usredotočujući se na vašu fleksibilnost.

Nakon golubova poza, vratite se na nisku utrku i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za yogu ili knjige:

4. Tijelo se okreće

Da biste izvršili ovu vrlo učinkovitu vježbu za donji dio leđa, uzmite sjedeći položaj, noge su ispružene ispred vas. Povucite nogu iza bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i struka, ali i glutealni mišići.

5. Padine sjedenja

Ostanite u istom položaju, nježno spustite leđa na noge. Nije potrebno napraviti puni nabori, samo malo zaokružujući leđa za istezanje u kralježnici. Poželjno je spustiti glavu na bilo koju podršku. Možete saviti koljena ili malo širiti noge na stranu - odaberite udobnu poziciju za vas.

6. Padine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bolove u leđima je padina u lotusovom položaju. Prekrižite noge na pod i prvo se savijajte na jednu stranu, zaustavljajte se 20-40 sekundi, a zatim na drugi način. Pokušajte zadržati ravno tijelo, ramena i tijelo ne moraju ići naprijed.

7. Podizanje nogu s remenom (ručnikom)

Sada idemo na niz vježbi za struk u položaju koji leži na podu. Koristite traku, traku ili ručnik i povucite svoju ravnu nogu. Tijekom ove vježbe kralježnica ostaje pritisnuta na pod, leña se ne zavoja. Druga noga ostaje ravno i leži na podu. Ako ne možete držati nogu izduženu i pritisnuti na pod, možete ga saviti na koljenu. Držite ovu poziciju neko vrijeme i idite na drugu nogu.

8. Istezanje koljena u trbuh

Analogijom, izvršite još jednu učinkovitu vježbu za struk. Laganje na leđima, savijte nogu i povucite koljeno na prsa. Pri obavljanju ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići su dobro istegnuti i bolni spasmi smanjuju.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u kondiciji često se koristi za rastezanje mišića na stražnjici, ali to je najbolji način da se protežu lumbalni mišići. Laganje na leđima, savijati koljena i podići ih tako da kukovi i tijelo čine pravi kut. Uhvatite ruke na kuku jedne noge i stavite drugu nogu na koljeno. Držite se na ovom mjestu. Provjerite je li struk čvrsto pritisnut na pod.

10. Postavite sretno dijete

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za struk je poza sretnog djeteta. Podignite noge, savijanje ih na koljenima i zgrabite ruke na vanjskoj strani nogu. Opustite se i ostanite na ovoj poziciji. Možete se malo pomjeriti s jedne na drugu stranu.

11. Okretanje luka

Sada idemo na vježbu za struk, u kojem je kralježnica uvrnuta. Laganje na leđima okrenite ruke i prekrižite noge u jednom smjeru. Čini se da tijelo čini luk. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebali biste se lako osloniti na lumbalnu kralježnicu. Držite se na ovom mjestu 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Curl leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju boli u crkvi. Leži na leđima, polako razvijajte zdjelicu i pomaknite nogu na stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Loina se odsijecaju od poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stajalište leži na trbuhu s nogom na stranu

Još jedna jednostavna vježba za bolove u leđima. Lezite na trbuhu i odložite koljeno savijeno na koljeno. Druga noga ostaje izdužena, obje noge su pritisnute na pod.

14. Ponašanje djeteta

Stajati na koljenima i razmaknuli noge ili ih zatvorite. S izdahom polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za struk osjetit ćete svjetlost u cijelom tijelu, naročito na poleđini. Ovo je odmorište, možete ostati u njemu čak i za nekoliko minuta.

Možete se također najprije okrenuti prema jednom, a zatim na drugu stranu, što će vam pomoći da se lumbalni mišići povećavaju kvalitativno.

15. Postavite ležeći jastukom

Opet, ležite na leđima i stavite mali jastuk pod bedra i koljena, noge dodirujući pod. Opustite se na ovom mjestu nekoliko minuta.

Vježbe za bolove u leđima: Jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama, možete poboljšati mobilnost kralježnice i riješiti se neudobnih senzacija u lumbosakralnoj sekciji. Osim toga, jačate mišićni korzet, koji će biti izvrsna prevencija boli u donjem dijelu leđa i leđa. Stoga, ako ste često zabrinuti zbog bolova u leđima, pazite na ove vježbe. Imajte na umu da se ne preporuča izvršiti vježbe za jačanje mišića u razdoblju pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za struk i natrag uopće. Kod izdisaja, oko leđa, gurnite škapula što je više moguće i izvucite u prsni koš. Kod udisanja, dobro se zavojite u lumbalnom području, usmjeravajući krunu na koccik i otvorite prsa. Učinite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i dalje koristite fotografiju s youtube kanala: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenje koljena na prsa

U stojećem položaju na sva četiri na inhalaciji, mi se protežu noge natrag, a na izdisanje sami sebe, vuče naše čelo na koljeno. Pokušajte ne dodirnuti pod pod nogom. Učinite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podizanje ruku i nogu na svim četveronošcima

Ostati u stojećem položaju na sva četiri, uhvatite suprotnu nogu i saviti se u lumbalnom području. Trbuh je tijesan, mišići stražnjice i nogu su napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi dok držite ravnotežu.

4. Podizanje tijela

Idite dolje na trbuh i uzmi lažnu poziciju. Savijte ruke u laktove i razdvojite ih. Podignite tijelo prema gore, podignite prsa s poda. Pokušajte podići tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podizanje tijela rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalne regije, samo u ovoj verziji ruke je iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove lumbalne vježbe su varijanta hiperextenzije, bez upotrebe dodatnih simulatora. Izvodite i 10 ponavljanja.

6. Plivač

Ostati u ležećem položaju podignite naizmjenično različite ruke i noge prema gore. Pokreti rukama i nogama trebaju biti maksimalno sinkroni. Odgoda u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Nemoj mehanički zamahati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Vratite ruke i stavite ih u bravu. U isto vrijeme srušiti ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajući duguljastu čamac s tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga prvo pokušajte zadržati ovu poziciju barem 10-15 sekundi. Možete izvesti nekoliko kratkih pristupa.

8. Twisting za leđa

U ležećem položaju, podignite ruke i pričvrstite noge. Kukovi, abdomen, prsa i čelo ostaju na podu. Uzmite ramena iz ušiju, nemojte guliti vrat. Držite se na ovom mjestu 20 sekundi.

Također možete izvesti ovu verziju ove vježbe za lumbal koji leži na svojoj strani:

9. Pljunak luka

U ležećem položaju podignite donju nogu i srušite koljena s poda. Uhvatite gležnjeve s istim imenom izvana. Maksimalna zavoja, srušena od bokova i prsa s poda, tjelesna težina na trbuhu. Zamislite da su noge i tijelo tijelo luka, a ruke su ispruženi niz. Ova vježba za jačanje loza je prilično komplicirana, tako da možete postupno povećati svoju amplitudu i vrijeme trčanja (možete početi s 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz sklonog položaja na abdomenu, podignite tijelo, naslonjeno na podlaktice i speleologiju u leđima i prsnom području leđa. Povucite vrat, spustite ramena, opustite vrat i usmjerite krunu prema gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Pozadina sfinge pomaže iu poboljšanju držanja tijela.

Ako ste neudobni radi ove vježbe ili se brinete o bolovima niskog leđa, možete izvršiti alternativu s jastucima:

11. Cobra

Iz sklonog položaja na abdomenu, podignite tijelo, naslonjeno na ruke i savijeno u donjem dijelu leđa i prsnom području leđa. Ispravite ruke, rastegnite vrat i usmjerite krunu prema gore. Ostanite u kuglu 20-30 sekundi. Možete staviti ruke široko, tako da će biti lakše održavati položaj. Ako se osjećate nelagodom ili bolovima u leđima, nemojte obavljati ovu vježbu.

12. most

Uzmi položaj koji leži na leđima, noge savijene na koljenima. Podignite zdjelicu prema gore, napeteći trbuh i stražnjicu. Držite u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za donji dio leđa, već i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Postavljanje tablice

Pozadina tablice je još jedna učinkovita vježba za struk. Prihvati poziciju stola i ostane na tom mjestu 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da bokovi, abdomen, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Sjenice i ruke su okomito na tijelo. Ova vježba također dobro otkriva zglobove ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba za jačanje mišićavog korzeta je bar. Prihvatite položaj push-up, tijelo mora formirati jednu ravnu liniju. Ruke se nalaze točno pod ramenima, stomak i stražnjica se pojačavaju. Držite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa.

15. Ručica za lakat

Od položaja šipke, zauzmite položaj "donje šipke" - s potporom na podlaktici. Tijelo zadržava ravnu liniju, stražnjica ne diže, leđa ostaje ravna bez savijanja i savijanja. Držite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon izvođenja remena, spustite se u držanje djeteta i opustite se 1-2 minute.

Hvala na kanalu za sliku YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videozapisa s bolova u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za povratak na ruski, što će vam pomoći riješite se bolova u leđima u kući, da ojača mišiće leđa, da se obnovi izgubljena pokretljivost kralježnice. Trening traje od 7 do 40 minuta, tako da svatko može pronaći odgovarajući videozapis za bolove niskog leđa.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Jačanje leđa mišića kod kuće je korisno za provođenje kako bi se spriječilo bolesti mišićno-koštanog sustava. Kako bi leđa bila zdrava i lijepa, trebate redovito (ili barem povremeno) vježbati i bolje organizirati samostalno sportsko treniranje nekoliko puta tjedno. Što vježbe za jačanje mišića leđa trebaju biti izvedene i kako to ispravno?

Opća načela kućne gimnastike

Jačanje kralježnice pozitivno utječe na opće dobro, potiče metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje leđa mišića uz poboljšanje estetike tijela je prilično snažno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije vježbanja vježbanja za jačanje kralježnice kod kuće, pročitajte kontraindikacije i pobrinite se da su odsutni:

  • Teška bol;
  • Prisutnost krvarenja;
  • Agresivna kronična bolest;
  • Ozljeda kralježnice;
  • Bolesti bubrega ili kardiovaskularnog sustava;
  • Trudnoća.

S lošim upravljanjem vježbi za jačanje leđa kod kuće, umjesto ublažavanja bolnih senzacija, njihovo pojačanje može se desiti naprotiv.

Zato je važno pridržavati se općih principa gimnastike za kralježnicu:

  • Postupanje: počnite tiho, nemojte žuriti da cijelo vrijeme vježbate istodobno, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
  • Glatkoća: izbjegavajte, trzaji, visoki skokovi, oštri napadi, okretaji.
  • Ciljanje: pobrinite se da su uključeni oslabljeni mišići i nepotrebno napete, naprotiv, opušteni.
  • Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 pristupa, uz odmor za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajte 2 do 10 puta.
  • Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je moguće jasnije kako se ne biste našli naštetiti. Bolje je učiniti manje, ali bolje.
  • Pravilno disanje: sve vježbe leđa vrše se inhalacijom i završavaju izdahom.
  • Dosljednost: unesite punjenje u naviku, jer ako se provede sustavno, zasigurno će ublažiti napade bola i spriječiti njihovo nastupanje.
  • Kontrola: uz povećanu bol u leđima ili početak glavobolje, opću slabost ili mučninu, odmah zaustavite vježbu i posavjetujte se s liječnikom.
  • Praktičnost i higijena: odjeća treba biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Sobu za trening treba biti dobro prozračeno i prostrano.

Posebne vježbe će eliminirati bolne grčeve, jača mišićni sustav, pomoći će ispraviti kralješka ili intervertebralnog diska, normalizira cirkulaciju krvi i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako jačati mišiće leđa kod kuće?

Vježba za jačanje leđa je najbolje učiniti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako patite od bolova u leđima, više ćete morati posjetiti liječnika koji će propisati individualne vježbe fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. Ali suvremeni ritam života ne omogućuje vam uvijek da pronađete vrijeme, tako da je ponekad lakše raditi ih kod kuće.

Jačanje vježbi za kralježnicu obično utječe samo na dva od sedam osnovnih mišića leđa, najčešće u obliku dijamanta. To je prilično dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela, a time i oslobađanje od bolova u leđima ne igra.

Priprema za trening kralježničke muskulature

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali se rizik njihova istezanja znatno smanjuje. Ustani ravno, širok noge na bedrima. Izvršite svaku stavku u pola minute.

  1. Želučani zrak udahne kroz usta - zadržite dah nekoliko sekundi - izdišite sav zrak kroz nos;
  2. Rotacijski pokreti prvo se kreću zajedno, zatim naizmjenično;
  3. Nasjeckajte vratne mišiće, naginjući glavu gore i dolje i s jedne na drugu stranu;
  4. Alternativno zamahnite ruke gore i natrag;
  5. Podignite ruke gore u "zaključavanje", nagnite prvo udesno, a zatim lijevo;
  6. Obratite bokove (zamislite da uvijate obruč);
  7. Spustite obronke, dodirujte noge rukama, a zatim popravite, lagano povijen;
  8. Prošećite, podignite koljena visoko, pomažite se svojim rukama;
  9. Trčanje na licu mjesta;
  10. Zaključno, duboki dah i puni izdisaj.
  • Možda biste željeli: vježbati za leđa ribe

Kompleks vježbi za jačanje mišića leđa

  1. Stojeći, povucite prste, ruke podignite i snažno povucite u trbuh. Sada polako savijte naprijed, uhvatite svoje gležnjeve, pokušavajući zgušnjavati "oblikovati". Nakon polagane odstupanja, uzimajući polaznu poziciju.
  2. Stajati uspravno, noge zajedno, prekrižite ruke preko prsa (dlanovi na ramenima). Nagnite prema naprijed, dobro savijte, a zatim ponovno popravite. Nakon što se protežu ruke prema naprijed, polako se zavojite i polako se uspravite, a zatim ponovno prekrižite ruke nad svojim ramenima.
  3. Noge na širini ramena, od stojećeg položaja, leđa je što je moguće ravna, držite tijelo ravno, ruke su slobodne na šavovima. Čuvajte se, natrag, do izvornika. Zatim se nagnite naprijed, širite široke ruke unatrag, napravite duboku progibu i ispružite ruke ravno ispred vas. Nakon polazne pozicije.
  4. Široko širite noge prema stranama, savijte se prema naprijed, spustite ruke. Spin ruke tako da oni mogu biti dalje iza njih. Tada ćete trebati rastegnuti ruke prema naprijed i podići kosinu tako da dodirnete pod što je više moguće ispred sebe.
  5. Stajati na koljenima, ruke ispred vas. Nagnite prema naprijed i dolje dok ne ostanete ruke na podu. S trzajem, pomaknite ruku na njih, zakvačite ih u različitim smjerovima i vratite se u početnu poziciju gurajući ruke od poda.
  6. "Hodanje" sa svojim rukama: na svim četveronožama, bez pomicanja vaših nogu, premjestite ruke na lijevo i natrag. Na desnoj strani - isti.
  7. Lezite na trbuhu i ispružite ravne ruke naprijed. Ustani, sagnuti se i zavijte ruke iza stražnjeg dijela glave. Kad se vratite na prvobitni položaj, povucite ruke prema naprijed.
  8. Ležeći na trbuhu, spojite savijene ruke ispod čela. Podlaktice u maksimumu, krik. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, izmjenjujte se prema gore i dolje i polako požurite natrag na pod.
  9. Okrenite se na leđa i savijte noge na koljenima, nakon što ih postavite na širinu bokova i gustim pritiskom zaustavite na pod. Ruke leže opuštene uz prtljažnik. Visoki odsijecanje zdjelice s poda, podignite bokove prema gore, popravite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.
  10. Sjednite na tepihu i pomaknite stopala zajedno. Savijanje njegova desna noga do koljena blizu trbuha i premjestiti svoje ruke gore i natrag, izvođenje gibanja, bez promjene položaja savijena noga. Nakon dubokog naginjanja naprijed, pokušajte doprijeti rukama prema lijevom prstu. Ogledajte vježbu. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice najbolje je učiniti ujutro ili navečer prije odlaska u krevet.

  • Obavezno pročitajte: hiperextenziju za leđa

Prevencija bolesti

Uz obavljanje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je pratiti korisne savjete kako bi se izbjegle ozljede. Razvijati naviku da uvijek držeći leđa ravno, podržat će dobro mišićni ton.

Ispravno držanje

Ako naporno radite, pokušajte se provesti svakih sat vremena. Učinite mini gimnastika za kralježnicu: priesedayte, učinite padinama, ako je moguće, malo prošetajte. Nemojte obratiti pozornost, ako gledate na vas, mislite o onome što vam je važno: mišljenje kolega ili zdravi povratak?

Ako imate stajati dugo u relativnom nepokretnost, da se smanji opterećenje na kralježnicu, stavite jednu nogu na nisku korak ili nekom štandu i okrenuti moje noge. Prilikom dizanja teških predmeta lagano savijte koljena u koljenima, leđa ostaje ravna. To će smanjiti opterećenje lumbalne regije.

Spavanje na vašoj strani ili na želudac nije preporučljivo, jer učitava donji dio leđa. Stavite na spavanje na leđima kako biste ublažili napetost u lumbalnom području, stavite pod koljena jastuk ili mali jastuk.

  • Čitajte također: vježbe na brodu Evminov

Vježbe za trudnice

Tijekom trudnoće, zbog rastućeg trbuha povećava se skretanje u području lumbalnog kraja, a također se spušta u prsni koš. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje povratka kod kuće ženama u situaciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

  1. S prednje strane ležeći s kukovima na stolici, želudac objesi u isto vrijeme (druga osoba bi trebala držati ženu po petama, lagano ih spuštajući). Započnite spuštati gornji dio tijela približno 45 stupnjeva, prvo naslonite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim podignite malo iznad paralelne s podom. Kada podignete snažno izdisanje "ha", to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
  2. Čučanj, držeći se na fiksnoj nosač, noge široke, s prstima prema van. Kada ustajete, disanje "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) bi trebala biti mekana, a što je veća, veća je amplituda koja se može postići, što znači da će muskulatura bokova i leđa biti ojačana progresivnije.

  • Također pročitajte: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

način života

Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan razlog za pojavu bolova u leđima, budući da opterećenje na međubirnim diskovima postaje neujednačeno. Stoga, ako postoje značajne akumulacije masnoća u trbušnoj regiji, pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačati mišiće leđa.

Emocije nose oznaku na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišićne stezaljke torakalne kralježnice i vrata izravno su povezane s konstantnim stresom. Nažalost, to je karakteristična značajka modernog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

  • Češće je na svježem zraku: parkovi, parkovi, šume;
  • Preporučljivo je slušati tihu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasika;
  • Pravilno disati: Udahni duboko nos, polako i postupno ispunio zrak prtljažnik odozdo prema gore - od trbuha do pluća, a zatim izdahnite, također, nos, i to je bolje koliko god je to moguće;
  • Osmijeh i smijeh češće: ovo nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već također značajno povećava očekivano trajanje života i njegovu kvalitetu.

Primjenjujući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, zasigurno ćete moći održavati lijepu držanje i zdravlje.

Koje vježbe treba učiniti kako bi ojačali mišiće leđa?

Za leđa je bio zdrav i nije ozlijeđen, trebate povremeno vježbati i provoditi zagrijavanje. Ali mnogi ne znaju što vježbe za jačanje povratne potrebe za izvođenjem i koja je njihova razlika. O tome ćemo sljedeće govoriti.

Muskulatura leđa

Razlikovati sljedeće skupine mišića leđa:

  • najširi;
  • romboidan;
  • trapez;
  • veliki krug;
  • mali okrugli, itd.

Možete ih vidjeti detaljno na slici.

Slika 1. Mišići leđa

Obično, tijekom treninga, mišićni mišići na leđima su umijeseni, na koje se uključuju latissimus i romboidni mišići. To će biti sasvim dovoljno, jer mali mišići imaju posebnu ulogu u održavanju stojećeg položaja tijela i uklanjanju niskog boli u leđima.

Ako napustiti vježbe za stražnji dio tijela u kratkom vremenu može postati labav, uzrokujući će spušten, ružan hod i letargija pokreta. Takve vježbe su također neophodne ako se lumbalni dio povremeno boli.

Jačanje osnovnih mišića

Dat ćemo niz vježbi za jačanje mišića leđa, koji se mora izvesti nekoliko minuta 4-5 puta tjedno. Kao rezultat toga, nakon 2 tjedna moći ćete primijetiti promjene u položaju.

Najširi

To je najsnažniji latissimus mišić leđa koji je odgovoran za pravilno držanje, pa stoga treba dati najveću pažnju. Pokriva cijeli donji dio od struka do pazuha i jedan je od najvećih u ljudskom tijelu.

Za ovaj mišić će biti učinkovite takve vježbe:

  1. Ležimo na trbuhu, podignemo prvu ruku s jedne strane, a suprotnu nogu na drugu. Treba dobiti "dijagonalno". Na trošak "3" morate se zaustaviti na ekstremnoj točki s podignutim rukama i nogama, na račun "4" - polako spuštati. Spuštamo ruku i nogu, promijenimo strane. Pokreti se provode glatko.
  2. Laganje na trbuhu, poravnajte ruke i spustite ih ispred vas. Zatim naslonimo ruke na pod, podignimo glave i natrag se natrag što je više moguće. Nakon nekoliko sekundi zaustavljanja ponovno smo ležali na podu. Izbacivanje leđa treba se pojaviti bez iznenadnih i brzih pokreta.

Važno je osjećati maksimalnu napetost. Nakon što ste se zaustavili na ovom položaju, morate izvaditi malo mišića. Bit će napetosti, ali bez puno boli. Ako osjećaji izazivaju opipljivu nelagodu - ne previše se savijte.

romboid

Mišić počinje s dna vrata, zahvaća ramena i postupno se sužava do struka. Oblik nalikuje dijamantu, za koji je dobio ime. Da biste je obučili, dovoljno je koristiti gornji dio leđa u vježbama:

  1. Polaganje na leđima na ravnoj tvrdi površina i ravnanje rukama preko glave. Udišući, lagano ispruživši ruke pred sobom. Izdahnite, podignite gornji dio tijela. Cijelo ovo vrijeme držimo ruke ravno. Kod inhalacije odgodimo nekoliko sekundi i izdahnemo, vraćamo se na prvobitni položaj. Trup je podignut u tisku. Treba osjetiti napetost mišića leđa.
  2. Ležimo na trbuhu i stavljamo ruke na strane. Povećajte gornji dio kućišta. Na ovom mjestu ostanemo 3-5 sekundi. Pazite da su vaše noge i donji dio leđa opušteni, a glavno opterećenje je na gornjem dijelu leđa.
  • Vježbe s dumbbells: kompleks učinkovitih vježbi za muškarce i žene.
  • Što bi trebalo biti jutarnje vježbe i koje vježbe trebam izvesti: http://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Kako pumpati stražnjicu pravilno i brzo: kod kuće i u teretani.

Mi smo angažirani kod kuće iu teretani

Razmislite o najjednostavnijim odredbama za jačanje leđa, od kojih su neke lakše izvoditi kod kuće, koristeći najjednostavnije uređaje - teretanu, tegovi za bušenje. Ostale vježbe su prikladnije provoditi u sportskoj dvorani.

Kompleks za dom

Među vježbama za jačanje leđa, elementi yoga smatraju se vrlo učinkovitima. Vrlo je korisno i omogućuje vam treniranje vaših leđa kod kuće. Većina položaja je statična i pomaže svakom dijelu leđa, istezanju i povećanju tonusa mišića. Stres koji se pojavljuje na njima, ne nosi rizik od ozljede kralježnice, kao u nekim vježbama s dvoručnom iglama ili teških tegovača.

Vježbe iz joge za jačanje mišića leđa:

  • Ustajali smo u šanku, savijali ruke u laktovima i počivali se na podu s prstima. Zatim mi savijamo noge, spuštamo koljena na pod, podignimo stražnjicu i odgrijemo bradu na podu. Ostajemo na ovom mjestu 2-3 sekunde, a zatim podignemo koljena s poda i povucimo prvu nogu s produženim prstom, a zatim drugom. Vraćamo se na poziciju s savijenim koljenima.

Za vrijeme izvršenja položaja stojimo s bradom koja se odmara na pod.

  • Ležimo na trbuhu s rukama savijenim u laktove i stavljamo ruke na pod na području prsa. Ispružavamo čarape i dišemo, podižemo glavu što je više moguće, a na izdisaj ga spuštamo na pod. Kretanje se mora ponoviti 10 puta.
  • Ustajemo ravno i ispuštajmo ruke na pod, ostavljajući bazen podignut. Vaše tijelo mora oblikovati kut. Ne možete skinuti klinove s poda, ako se ne riješi, lagano saviti koljena na koljenima. Leđa treba ispraviti, u tu svrhu pokušajte spustiti glavu dalje od ruku. Pričekajte 5-7 sekundi i stojite na koljena za odmor. Ponovite 7-10 puta.

Jednostavne fizičke vježbe za jačanje mišića leđa:

  • Stojimo pored zida. Pete, stražnjice i lopatice trebaju biti pritisnute uz zid. Ispružavamo ruke prema van tako da mi palci gledaju prema van. Pokušajte donijeti noževe ramena, osjetiti napetost u mišićima leđa i vratu. Stajati u ovom položaju 20-30 sekundi.

Ova vježba za ispravljanje položaja poželjna je svakodnevno. Postupno povećajte vrijeme stajanja na minutu. Dok hodate, pratite i položaj vašeg tijela i pokušajte držati oštrice na stisku. Postupno, vaše držanje će se ispraviti, a mišići će postati toliko jaki da mogu zadržati vašu kralježnicu u pravom položaju bez vaše kontrole.

  • Spuštamo se na pod, stavljamo ruke na tijelo i savijamo noge u krilu. Podignite i spustite stražnjicu na pod.
  • Podsjeća prethodnu vježbu, ali ovdje koristimo veliku kuglu za fitness. Položite leđa na njemu i, odmarajući se nogama, okrećite loptu duž kralježnice. Opustite leđa i položite svu težinu na loptu - ovo je velika vježba za ublažavanje napetosti od kralježaka i opuštanje leđa.
  • Spuštamo se na pod i ispružili ruke ispred nas. Na točki „1” staviti ruke na račun „2” spojiti prste na leđima, na račun „3 ponovno izravnati ruke i podići noge na račun” 4 „povratak u početni položaj.

Kompleks vježbi za teretanu

  • Vučenje u Gravitronu. Postavili smo težinu na simulatoru i izabrali prosječni ili široki zahvat. Što je stisak uže, manje mišiće leđa djeluje. Kada povlačimo pri dnu kretanja, savijamo se u donjem dijelu leđa, a na vrhu - krenemo naprijed prema simulatoru. Noge bi trebale biti prešle.
  • Potisak gornjeg bloka. Nosit ćemo glavu širokim zahvatom. Kada povlačite težinu na sebi na najnižoj točki, nemojte ukloniti glavu i nemojte se smijati. Podlaktice trebaju oblikovati pravi kut s tijelom.
  • Potisak donjeg bloka. Kada izvlačite težinu na sebe u ekstremnoj točki, morate nužno smanjiti škapula i saviti donji dio leđa. Kada kretanje ide u suprotnom smjeru, možete pustiti težinu da vas povuče prema naprijed, i na kraju čak i savijati. Ali čim se počnete povlačiti, ispravite leđa da biste bolje radili latissimus mišić.
  • hyperextension. Knite noge u nosače i uvjerite se da je cijelo tijelo ravno. Stavite ruke na struk, lagano polagano naprijed. Držite glavu ravno, gledajte ispred sebe, nemojte gledati dolje. Nagnuvši se na stvaranje pravog kuta, polako se uspravio. Nemojte podići tijelo previsoko - potrebno je da tijelo ponovno stvori ravnu liniju od glave do pete.
  • Nacrt bućica na pojasu. Uzimamo odgovarajuću težinu i odmori se od koljena savijenog u koljenu na klupi, zbog veće stabilnosti stavljamo istu ruku pokraj njega. Povucimo težinu za struk, pokušavajući voditi ruku u jednoj ravnini. Jedan od klasičnih u teretani. Ova vježba s bučicama koje jačaju leđa omogućava vam stezanje mišića i vrlo učinkovito se sučeljava s zadatkom održavanja tih tonova.

Vježbe za osteohondrozu

Vrlo neugodna bolest, prilično uobičajena kod osoba starijih od 40 godina. Utječe na hrskavicu, koja se nalazi između diskova kralježnice, a prati i bol u leđima.

Intervertebralni diskovi u početnim stadijima bolesti postaju manje elastični i čini se da se isušuju, zbog čega je opskrba kralježnice s kisikom i vrijednim supstancijama poremećena. Kršeći istu udaljenost između kralježaka, kralježnica počinje savijati i povećava se opterećenje na svojim specifičnim područjima.

Da biste smanjili sindrom boli, a još bolje kako biste spriječili i ne biste imali sličan problem, preporučljivo je izvršiti nekoliko vježbi nekoliko puta tjedno kako biste ojačali leđa mišića u osteokondroozi, što možete upoznati s donjim prikazom.

Sl.2. Vježbe za liječenje osteohondroze

Opisujemo dodatne vježbe koje se mogu izvoditi čak i na radnom mjestu, kada morate sjediti bez ustajanja nekoliko sati.

  1. Sjednite ravno i podignite ramena istodobno. Povucite ih u uši, ostanite na ovom mjestu na trenutak, a zatim ih ponovno spustite. Ponovite 15 puta, a zatim podignite ramena jedan po jedan. Za svaki od ramena, broj ponavljanja je također 15.
  2. Prekrižite prste i položite ih na čelo, počnite naginjati glavu prema naprijed i rukama se oduprijeti pokretu. Brojite do tri i vratite se na početnu poziciju. Ponovite 5 puta. Zatim stavite prste na stražnju stranu glave i naginjite glavu natrag, također se odupirite rukama ovog pokreta. Nakon toga, premjestite ruke prvo na jedan hram, a zatim na drugu. Podesite svaki položaj 5 puta.
  3. Sjednite s ravnim leđima, polako spustite glavu, pokušavajući doći do brade na prsima. Tkati prste na stražnjoj strani glave i pritisnuti na njega, prisiljavajući da glava padne još niže. Vratite se u početnu poziciju.
  4. Presavijte prste (bez velikog) na čelu jedan protiv drugoga i pritisnite kožu cijelim dlanom. Počnite glatko napraviti milovanje pokreta od sredine čela do hramova, malo pritisnite.
  5. Prenesite prste na hramove i masažu kožu po duljini i poprečno, a zatim prijeđite preko ušiju. Masirajte uho pažljivo, osobito režanj. Time vraćate normalnu cirkulaciju ne samo glave već i vrata, što će omogućiti prevenciju osteohondroze, koja često počinje s cervikalnom regijom.

Ne stavljajte previše pritiska na kožu, tako da se ne protežu i ne izazivaju pojavu bora. Samo trebate stvoriti neki pritisak.

Vježbe za skoliozu

Scolioza može biti prirođena ili stečena (s zakrivljenosti kralježnice i abnormalnim položajem kralježnice kralježnice). U početnim fazama je samo moguće prilagodbe, za koje su odabrane posebne, prilično jednostavne vježbe. Kasnije se ne preporučuje samo-lijek, a samo liječnik može odabrati vježbe i stupanj vježbanja, ovisno o stanju pacijenta.

Razmotrit ćemo mali kompleks za leđne mišiće u skoliozi u početnoj fazi.

  • Sjednite na pod, savijte koljena i povucite ih pod pravim kutom. Ruke se protežu ispred vas kako bi održali ravnotežu. Povucite svoje noge na prsa i nagnite malo unatrag, držite mišiće leđa i pritisnite u stanju napetosti. Ponovite opružne pokrete da biste koljena podignuli na prsa brzinom od 10 puta. Odmorite se i ponovite 3 puta.
  • Uzmite redovitu valjkastu iglu ili napunite plastičnu bocu od 1,5 litre toplom vodom. Naslonite se na leđa i stavite uređaj ispod nje. Podignite zdjelicu i polako, preuređujte noge natrag i naprijed, valjkom za paljenje ili bočicu unazad od struka do vrata nekoliko puta. Proces mora biti spor.

Kad se valjci, ustajanje na mjestu, mogu probiti kralježnice - to nije zastrašujuće. Isto se događa kada se istegnete ili vješate na horizontalnoj traci, poravnavajući kralježnicu.

  • Sjednite na klupu ili stolicu okrenutu prema leđima. Stavite ruke iza glave i najprije se krenite na jednu stranu, a zatim na drugu stranu. Osjetite kako napete i ispružene mišiće leđa. Nemojte žuriti, napravite 10 okretaja u svakom smjeru.

Zašto bih ja ojačao leđa?

Slab mišići utječu na zdravlje cijelog tijela i, na prvom mjestu, naravno, kralježnice. Kako bi tijelo držalo u okomitom položaju, dio opterećenja se distribuira na leđima mišića. Ako nisu u tonusu, tada se opterećenje leži na pločama intervertebralnih čvorova, a zatim se hrskavice i ligamenti između njih brže trljaju. To dovodi do bolova u vratu i kralježnici u lumbalnom području.

Također u kralješcima je leđna moždina, a kršenje punog ligamenta s živčanim završetkom može dovesti do različitih bolesti, od glavobolja do kraja s problemima gastrointestinalnog trakta.

Nekoliko vizualnih vježbi (video)

Video sadrži 5 jednostavnih i učinkovitih vježbi za jačanje mišićnog korzeta kod kuće. Prikazana je tehnika, kao i preporuke za izvođenje vježbi.

Vrlo je važno da zdravi zdravi jer se tijekom dana prilično opterećuje. Nadamo se da će vam gore navedene vježbe pomoći, a sami ćete moći odabrati optimalne lekcije. Zapamtite da je poželjno izvršiti niz vježbi za jačanje mišića u leđima najmanje 4 puta tjedno, a češće.