Vježbe za povratak kod kuće ženama i muškarcima. Kompleks vježbi za jačanje mišića leđa

Kralježnica je osnova ljudskog tijela, okvir koji je odgovoran za vitalnu aktivnost cjelokupnog organizma kao cjeline. Bez obzira koliko je snažna kralježnica, dolazi vrijeme kad osoba osjeća bol u leđima, struku, umoru. Da biste uklonili neugodne simptome, spriječili njihov izgled, morate biti u stanju opustiti odgovarajuće mišiće. Tijekom dana, kada stojimo, sjednite, pomaknite se, naprezanje kralježnice. Čak i kad odemo u krevet, samo u određenim pozama dajemo mu djelomičan odmor. Što mogu učiniti kako bih pomogao leđima i ojačati ga bez napuštanja doma?

Kako pumpati leđa kod kuće

Za osobe ograničene na vrijeme za posjet fitness centrima i dvorane, natrag vježbe kod kuće su stvorili. Izvođenje dnevnog kompleksa koji traje samo 15-20 minuta, pomoći će tjedan dana da se bolje osjeća. Stiffness, heaviness, napetost mišića postupno odlazi, zamjenjuju ih lagano u struku i leđima. Povučeni mišići leđa će biti lakše držati kralježnicu u ravnom stanju, smanjujući opterećenje.

Učinkovit skup vježbi s fotografijama

Da bi kralježnica ispravno funkcionirala, a da ne uzrokuje nevolje vlasniku, potrebno je početi s vježbama postupnim istezanjem. To će vam pomoći da steknete fleksibilnost, poučite se da se opustite u ovom važnom dijelu ljudskog tijela, mišići će postati elastični, a zglobovi će povratiti svoju bivšu mobilnost. Ako želite imati zdrav povratak - uzmite se za pravilo obavljanja svakodnevne vježbe. Sve vježbe su podijeljene u dvije podgrupe: one koje su sposobne čak i za početnike i one za koje će vam trebati već napuhani mišići.

Početnici bi trebali pokušati napraviti jednostavne vježbe za istezanje i jačanje kralježnice. Trebat će sag:

  • U stojećem položaju, savijanje prema naprijed, pokušajte dotaknuti ruke na pod, a ne savijte koljena, maksimalno opuštajući leđa. U prvim fazama to će biti teško, a zatim ćete u vremenu moći ne samo s prstima, već i rukama da dodirnete pod.

Naslonite se na leđa, povucite koljena do brade, pričvrstite mu noge rukama, napunite polukrug. Ova vježba dobro masira kralježnicu, čineći ga jačom.

Lezi na svoju stranu, pruži noge, podigni tijelo tijela, stavljajući naglasak na vaše ruke. Bedra, koja se nalazi s vrha, naizmjence baci naprijed i natrag, maksimizirajući amplitudu.

Usredotočujući se na pete, koje se nalaze duž širine ramena, a ruke iza leđa, podignite tijelo tijela, stvarajući "rub". Dosezanje ravne stražnje linije u gornjem položaju, bacite glavu.

Lezi na podu licem prema dolje, naizmjenično potpuno ravnajući i savijanje ruku, savijati se i pričvrstiti nekoliko sekundi položaj tijela. Ova vježba će pomoći ne samo da se protežu kralježnice, već i da ojačaju mišiće prsa.

Vježbe s dumbbells su bolje početi kada se tijelo već prilagođava malo fizičke opterećenja i spreman je za pumpanje dublje mišiće leđa. Dopušteno je koristiti dumabel za muškarce i žene. Prilagodite težinu sportskog projektila svojim fizičkim sposobnostima:

  • Kako bi ojačali međusobno područje - stoje uspravno, držeći tegobe u rukama, savijte tijelo paralelno s podom. Ruke se zavlače u koljena i rade s lopaticama ramena, naizmjence ih podignu i šire ih u različitim smjerovima.
  • Ustani ravno, držeći tegobe u rukama. Bez naprezanja ili premještanja ruku, ne žurići da podigne ramena na inspiraciju, popravlja i polako spušta, izdahnuće.

Kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa

Bez jačanja mišića koji podupiru lumbalni dio kralježnice, teško je ukloniti periodičnu bol u ovom području leđa. Na temelju zdravstvenog stanja i početnog tjelesnog odgoja trebali biste izvršiti niz vježbi s ciljem poboljšanja bokova i pumpanja mišića u ovom odjelu:

  1. U stojećem položaju, jednu stopu treba staviti na zaustavljanje, oko 50 cm od poda. Nemojte savijati koljena, maksimalno naginjati prema naprijed.
  2. Stajati na sve četiri, držeći leđa ravno, paralelno s podom. Savijte luk prema gore i dolje, vratite se na prvobitni položaj.
  3. Lezi na leđima, bacajući ruke iza glave, noge bi trebale biti savijene na koljenima. Alternativno podignite i spustite zdjelicu.
  4. Ležala na tepihu, savijena na koljenima prekriženih nogu, rukama omotane oko stražnje strane bedara. Koristite ruke da povuku noge u trbuh.
  5. Ne mijenjajte položaj, leži na leđima. Noge su savijene na koljenima, povucite na prsa, pokušavajući se još više protezati na lumbalnu stranu.
  6. Ležeći na leđima, rukama na trbuhu, lagano savijenim nogama skreću lijevo i desno, pokušavajući dotaknuti koljena na podu. Leđa ne bi trebala ponoviti kretanje nogu.
  7. Vježba koja pomaže jačanju tiska i pumpa mišića struka. Lying položaj, noge su pola-savijena, pomaže ruke, djelomično podizanje tijela.
  8. Stajati na sve četiri, držeći leđa ravno, paralelno s podom. Istodobno, podignite lijevu ruku, desnu nogu, da napravite mahi, držeći ih u skladu s tijelom. Promijenite udove suprotno, nastavite vježbu.


Vježbe za izravnavanje i istezanje kralježnice

Dobar način da se smanji pritisak na intervertebralne dijelove i proteže kralježnice je vježba "vis". Biti u teretani, bolje je koristiti švedski zid. U domaćim uvjetima, zbog nedostatka takvih vježbi, vježba se izvodi pomoću unutarnjih vrata. Jednostavnim vježbama možete postići poravnanje kralježnice:

  1. Naslonite se natrag prema otvorenim zaključanim vratima, pričvrstite gornji rub rukama. Za omekšavanje, stavite ručnik ili drugu krpu. Savijte koljena, objesite na vrata, potpuno ravnajući ruke. Držite položaj vizir za najmanje 1 minutu. Nakon odmora, ponovite vježbu 2-3 puta.
  2. Okrenuvši se prema vratima, objesite na vaše ruke, savijajući noge pod kutom od 90 stupnjeva. Strijte noge u različitim smjerovima, bez mijenjanja stupnja, nježno uvijanje kralježnice. Opustite se koliko snage dopuštaju.

Ako mjesto dopušta mjesto, dobit ćete fitball - veliku elastičnu kuglu koja ne samo da pomaže vašoj kralježnici, nego također pretvara aktivnosti u zanimljivu igru. Takav sportski projektil će privući sve članove obitelji, uključujući djecu. Sljedeća slika prikazuje neke jednostavne vježbe leđa dostupne kod kuće. Rolling, omekšana lopta, istovremeno masaža mišića, opuštajući ih na željenu razinu.

Video trening za mršavljenje leđa kod kuće

Zdrava kralježnica i ravno leđa su samo divni. No, izgled tijela također igra važnu ulogu za sliku čovjeka. Kompleks treninga za oporavak masnoća, prikazan u nastavku videa, pomoći će vam pri postizanju lijepog položaja, leđa bez prekomjernog masnog nabora i zdravog duha. Da biste započeli ove vježbe, bolje je ako ste prethodno sudjelovali u punjenju ili malo fizičkog napora. Sustav treninga za gubitak tjelesne težine (u videu) pomoći će vam da zadržite već dobro zdravo tijelo u savršenom obliku.

Vježbe za povratak kod kuće: mi smo dobili osloboditi od boli, mi ispraviti držanje. Jednostavne vježbe za natrag

U 21. stoljeću, bol u leđima postao je kamen novoga stoljeća.

Pojavom računala, tableta doslovno vezao osobu na stolac, i to je bez obzira na dob.

Sjedeći način života prvenstveno utječe na stanje kralježnice i opće dobro, a ako ne počnete raditi vježbe natrag kod kuće, na kraju ćete morati biti tretirani u bolnici postavku.

Uzroci bolova u leđima

Većinu vremena provode u sjedećem stanju, čak ni ne sumnjamo na štetu koja je prouzročena kralježnici. Čini se da nema nikakvih modrica, stresnih situacija, težina podizanja i stalne bolne bolove u donjem dijelu leđa svakim danom.

Razlozi za pojavu bolova u leđima mogu biti nekoliko, jer kada sjedite sve ovisi o opterećenju mišića.

Dnevni višednevni sjedenje dovode do prekomjerne prekomjerne napetosti mišića, jer to su leđa mišići koji zadržavaju cijelu masu tijela u ovom slučaju. Bez čekanja za prvom pojavom bolova u leđima, trebali biste pronaći prihvatljiv skup preventivnih vježbi za povratak kod kuće.

Kada postoji stalna bol u leđima, trebali biste vidjeti liječnika.

Osteochondrosis u osamnaest, dvadesetogodišnjoj mladoj osobi više ne iznenađuje liječnike, kao i pojavu hernijačnih intervertebralnih diskova.

Stacionarno života mišića i vezivnog tkiva degenerirana, kralježnice „propada” cijeđenje živčanih korijena, što dovodi do stvaranja cista i hernije.

Tijekom vremena, neishranjenost i neuspjeh vježbanja dovode do osteoporoze, kada se povećava krhkost kostiju. Bilo je slučajeva kada se osoba naglo ustaje, nagnula se ili nešto podigla i primila komprimiranu frakturu kralješnice, koja je odmah reagirala akutnom boli.

Nemojte se vratiti na striktno odmaranje na krevetu. 15-20 minuta vježbe dnevno za leđa kod kuće jamči ne samo ojačati svoje mišiće leđa i dati prehrane intervertebralnog diska, ali će također štititi kralježnicu od spondilolisteze s bolesti koja podsjeća na bokocrt kralježaka ljestve.

Raseljeni kralješci stisnu živčani završetak kralježnice, što je uzrok trajne bolne boli.

Strašnije posljedice upale u leđima su rak i Bekhterevova bolest, ali nadamo se da će nas ta nesreća prolaziti.

Jednostavne i smiješne vježbe za povratak kod kuće

"Pantherova šetnja"

On se uspravi u stolcu, s vremena na vrijeme treba kleknuti, koje možete nositi jastučići za koljena je izrađena od vunene jakne bez rukava ušivenim ili stare marame, i početi polako hoda po tepihu ili deka pre postelennuyu.

Ustanite na koljenima, naglasak na dlanu, ispružiti ruku doseg za nju cijelo tijelo, istovremeno pomičući prednju nogu na suprotnoj strani, mi pauza za nekoliko sekundi i ponovite sve od ogledala, ide polako, graciozno, poput pantere prije skoka.

Istodobno, ne zaboravimo pravilno disati, disanje iz trbuha, disanje, pokušavajući osloboditi zrak što je više moguće, povlačenjem abdominalnih mišića.

Ova vježba ne samo da će opustiti mišiće na leđima, već i jačati mišićni kostur cijelog tijela, dovesti do gubitka tjelesne težine, što je također važno za sjedeći način života.

Zanimljivo je da se pri obavljanju "šetnje pantera" obnavlja rad bubrega i poboljšava viziju jer je naša kralježnica odgovorna za rad svih organa.

Zlatni pijetl

Ne svaki put kad nam se situacija dopusti da kleknemo, ali možete stajati blizu zida u svakoj sobi, dodjeljujući to samo 10 do 15 minuta dnevno.

Svi mišići dolaze u opušteno stanje, opterećenje se provodi samo na nogama, kad smo zatvorili oči (preduvjet), opušteno, s rukama uz zavoj na nogu u koljenu i stand up u pozi pijetla koliko vještina će dopustiti.

Zatim promijenite nogu i tako nekoliko puta.

Tjelovježba "Zlatna Cock" neće samo olakšati osteokondrozu, već će dati samopouzdanje, vratiti emocionalnu ravnotežu.

«Potyagushki» za odrasle

Jedna od glavnih vježbi za povratak kod kuće je širenje kralježnice koja vam omogućuje da se riješite boli u raznim bolestima. Glavna stvar je da ove vježbe nemaju kontraindikacije.

- Odmah nakon buđenja napravite nekoliko vježbi za kralježnicu odmah u krevetu.

1. Mi položiti na trbuhu, naslonjen na izravnavanje ruku, pokušavamo saviti leđa što je više moguće 7 - 15 puta.

2. Klečamo, usredotočimo se na ruke, savijamo stražnju stranu gore i dolje, imitirajući mačje istezanje.

3. Okrenemo leđa i obavljamo obični "bicikl", dok se naši kralješci tek odmaraju.

4. Mi savijamo noge u koljenima i napravimo polu-zglob, polagano, mentalno kontrolirajući svaki odjeljak kralješnice. Dovoljno je podići bokove 7-10 puta, ako postoji bol, tada se broj odbijanja može smanjiti. Istodobno, ne trpe ni tijelo ni ruke, tijelo se slobodno diže i pada, kao da se njišu.

5. Ostavite noge savijene na koljenima, počnite uvijati, naginjati koljena, istodobno, na jednoj i drugoj strani, sve to polako, prekidajući maksimalnu nagib. Gornji dio tijela ostaje nepomičan.

6. Sada, ležeći na leđima, podignite ruke iznad glave i protežu se, pokušavajući se protezati od vrhova prstiju do dlanova vaših ruku.

7. Ako vam omogućuju dob i tjelesna težina, zgrabite koljena i pokušajte se stegnuti na leđima, istezanje svake kralješnice.

- Ako nemate priliku kupiti Evminov ploču, onda pričvrstite jednostavnu tračnicu u bilo kojem otvoru.

1. Držite se čvrsto na tračnicu, opustite cijelo tijelo, samo objesite, dok će svi mišići tijela raditi, udaljenost između kralježnice će se povećati, stegnuti korijeni će biti oslobođeni, bol će otići.

2. Ako vam težina i dob omogućuju, pokušajte se podići barem 2 do 3 puta na rukama, naizmjence doći do trake s bradom i vratom. Pretpostavimo da se ne popeti 1 cm, ali mišići će i dalje izgledati.

Promjenom udaljenosti između ruku, prisilimo raditi različite mišiće prtljažnika.

- Prilično složen na prvi pogled, kompleks se može naučiti u bilo kojoj dobi, samo trebate započeti.

1. Izvršavamo 10 puta polovice pomoću gore opisane metode.

2. Klečamo s naglaskom na ispruženim rukama. Proširimo desnu ruku i lijevu nogu paralelnu s podom, pričvrstimo je u produženom položaju nekoliko sekundi i, savijanjem, dodirnite lakat koljena pomoću lakta. Ponovite 5 - 7 puta za svaku stranu. Promijenimo ruku i nogu.

Ova vježba ne samo da će opustiti kralježnicu i jačati mišiće, nego će također utjecati na povjerenje hod.

3. Nakon što ste postigli određenu razinu u fizičkoj vježbi, možete umetnuti u kompleks vježbi i bočnu traku, zbog toga smo ležali na našoj strani, a naše noge su složene jedna s druge. Stavili smo ruku na površinu poda na lakat i podignuli cijelo tijelo pod kutom, držali ga u ovom položaju nekoliko sekundi, postupno povećavajući vrijeme. Glavna stvar je da tijekom izvođenja bočne šipke glava, vrat, kralježnica i noge nalaze na istoj liniji.

Bočni sloj je idealna vježba za jačanje donjih kralježaka.

S vremenom se ne možete usredotočiti na lakat, već na izravnavajuću ruku.

Vježba se obavlja za obje strane.

4. Stabilizirati hod, jačati mišiće cijelog leđa i stražnjice će pomoći pluća.

Stojimo točno, trbuh je izvučen, poduzet ćemo veliki korak naprijed, polako savijati koljeno pod pravim kutem, držeći leđa ravno, popraviti položaj za 2-3 sekunde. Ispravite i pričvrstite drugu nogu.

Sada se žica i savijanje obavljaju na drugoj nozi.

Mi ojačamo mišiće leđa jednom vježbom

- Najjednostavnija vježba za povratak kod kuće je "bar", koji je teško izvesti samo početkom, tako da možete početi od 10-15 sekundi, stvarajući nekoliko pristupa tijekom dana.

Ležimo na trbuhu, a zatim se usredotočimo na oružje savijene pod pravim kutom, sada se odmaramo na podu prstima tenisica, podignimo prtljažnik paralelno s podom i držimo je.

Ne brinite, kada se ruke počnu tresti, to znači jedno, mišići su počeli raditi.

Nemojte se obeshrabriti ako ostanete u ravnoteži samo 5 sekundi, sljedeći put će biti 7,10, 20, 30, glavna stvar je da počnete, korak iznad straha.

Pažnja molim te! Prilikom izvođenja ove vježbe morate:

• držite noge zajedno;

• nemojte savijati noge;

• Nemojte savijati leđa;

• nanesite sve vrste na stražnjicu i trbuh.

Pokušavajući se preseliti na najvišu razinu, možete napraviti šipku na ispruženim rukama.

Kako biste olakšali stres tijekom ove vježbe, možete koristiti fitball, veliku lopticu na napuhavanje, a naglasak možete učiniti rukama ili nogama.

Kada se izvede "šipka", mišići ne samo leđa, nego i vratne kralježnice, jačaju se.

Paralelno stječemo:

- Petominutna vježba s ručnikom osvojila je želju da izgubi težinu i stabilizira kralješak nekoliko dana nakon pojave na internetu.

Da biste izvršili ovu vježbu, trebate napraviti valjak velike frotirske ručnike, uvijanje i pričvršćivanje jednostavnim užetom.

Odložite na pod, ispod leđa preko prtljažnika, stavite ručnik na razinu pupka. Proširimo ruke i noge i povežemo male prste dlanova i velikih nožnih prstiju stopala. Svi, sada samo leže 5 minuta.

Možda na početku možete izdržati samo jednu minutu, nemojte očajavati, na kraju ćete doseći 5 minuta.

Pažnja molim te! Bol u leđima neće nestati nigdje, već će se povećati samo ako ne započne prevenciju ili liječenje na vrijeme, što u početku traži samo 20-30 minuta.

Ljubite se i dajte svom tijelu slobodu kretanja!

Jednostavne vježbe za leđa

Da biste spriječili razvoj bolesti kralježnice je sasvim moguće, ako redovito izvodite vježbe za leđa. Neadekvatna motorička aktivnost, koja je svojstvena mnogim ljudima u suvremenom društvu, ne najbolji način utječe na kralježnicu. Pomaže da se osjeća sjajno, a leđa mišića ljudi ne žuri ojačati. To dovodi do mnogih neugodnih posljedica, bol u leđima nije posljednji problem. Bolesnikov leđa ima daljnji negativan učinak na cijeli organizam: bolest cerviksa može uzrokovati glavobolje, torakalni odjel ima loš učinak na srce, a lumbalni dio ima loš učinak na noge.

Problemi sa leđima pojavljuju se u prilično mladoj dobi. Stoga biste trebali početi izvoditi vježbe za kralježnicu i ojačati mišiće leđa što je prije moguće. Naravno, ako već imate zdravstvene probleme, prije nego što odaberete skup vježbi, savjetujemo se posavjetovati se s liječnikom.

Dnevna naknada za povratak

Da bi se postigao pozitivan rezultat, potrebna je stalna vježba za jačanje leđa. Veći efekt će dati petnaestominutnu naplatu ujutro i navečer od dvosatne sesije svakih 3 dana. Na leđima treba pružiti priliku da se naviknete na opterećenje, stoga se preporučuje odabrati isto vrijeme ujutro ili navečer i posvetiti se vježbama. Postupno, tijelo će se pripremiti za više fizičkog napora.

Punjenje za kralježnicu može se izvesti sa zdravim leđima kao preventivnom mjerom. Neće naštetiti osobama s osteokondrozom, skoliozom i serumom intervertebralne kile. Tijekom vježbi treba paziti na ravno i duboko disanje. Na najmanju manifestaciju boli treba smanjiti tjelesnu aktivnost. Ako bol ne prođe, privremeno obustavite naplatu.

Vježbe, uz glavne učinkovite aktivnosti, također pomažu u sljedećim: jutarnje vježbe čine se osobom brže probuditi i biti energičan tijekom dana, a večer opušta umorne mišiće nakon jednog dana.

Prije nego započnete osnovne vježbe, trebali biste obaviti jednostavno zagrijavanje. Ustani, ravno natrag. Istegnite istodobno podizanjem ruku. Završi pijuckajući ruke. Opustite se. Proširite noge malo. Stavite ruke na struk. Duboko udahnite i vratite ruke. Izdahnite, opustite se i vratite ruke na svoj prvobitni položaj. Ipak, moguće je ustati na čarape nožnih prstiju i pasti na svaku nogu ne manje od 15 puta. Pješačenje na mjestu s visokim usponom nogu u koljenima. Zatim nastavite do glavnog kompleksa:

  • Vis je prva vježba. Držite se na traci (možete koristiti improvizirane alate u odsutnosti) i držite se dok imate dovoljno snage da zadržite svoju težinu. Uzmi kratku stanku i objesi opet. To se izvršava onoliko puta koliko će fizički.
  • Mačka. Noge su malo raspoređene, ruke su smještene duž tijela. Sagnuti se, ruke ščepati koljena. Pokrenite podizanje, nemojte mijenjati položaj ruku. Leđa bi trebala biti savijena, pomažući sebi da ustane (oponašajući mačka pokret). Zatim poravnajte ruke, savijte se i podignite ramena.
  • „Most”. Iz sklonog položaja ili stojeći (kao što je prikladno za svakoga) izvesti gimnastički most. Stajati 15 sekundi. Da biste osigurali, možete privući asistenta ako imate osjećaj da nemate dovoljno snage da biste ostali.

    Vratite se na zmistuk kako biste podržali leđa u zdravom stanju

    Mišići na leđima, poput kralježnice, također trebaju trajnu njegu. Da bi ih ojačali, razvija se shema vježbi koje se provode svakodnevno:

  • Lezite na pod i podignite ruke dlanovima jedni drugima. Podignite noge od poda 5 sekundi. Spustite ih i ležite u opuštenom stanju još 5 sekundi. Vježba se ponavlja 5-10 puta.
  • Lezi na podu. Istodobno podignite lijevu ruku i desnu nogu, zatim obratno, lijevu nogu i desnu ruku. Pobrinite se da su vam stražnji lukovi.
  • Od ležećeg položaja, savijte noge na koljenima 90 stupnjeva. Podignite zdjelicu. Ponovite ovu vježbu do 20 puta.
  • Ustani, razdvojite noge. Savijte ruke u laktove. Okrenite lijevu stranu desnim rukama i naprotiv, na desnu stranu s produženom lijevom rukom. To se provodi 15 puta u jednom smjeru i 15 - u drugom.

    Sljedeće vježbe za leđa i vrat će dugo podržavati kralježnicu u zdravom stanju.

    Sljedeće akcije pomoći će odjelu maternice:

    • potpora lijevom obrazu s lijevom rukom, vratom, nadvladavanjem otpora, a zatim izvršiti istu desnu stranu - 3 puta;
    • brada se oslanja na svoje ruke i, prevladavajući svoj otpor, premjestiti naglasak na prsa;
    • ruke za bacanje iza glave, prste za zatvaranje na stražnjoj strani glave kako bi spustile glavu natrag.

    Torakalno područje kralježnice ojačava torzo prtljažnika desno i lijevo zauzvrat. Vježba se izvodi stojeći i sjedeći. Sljedeća vježba se izvodi ležeći na leđima - podignute ruke pokušavaju podići glavu visoko. Isto se može učiniti i lagati na trbuhu. Zatim, stojeći na svim četveronožama, savijte se gore i dolje na prsima.

    Lumbalna podjela je vrlo ranjiva, tako da vježbe za njega trebaju biti odabrane zajedno s liječnikom. Bez liječničkog savjetovanja obavljaju se samo najjednostavniji. Na primjer, možete se objesiti na bar s opuštenim mišićima: težina tijela pomaže da se proteže kralježnice. Opustite mišiće struka pomoći će vam sljedeća vježba - naslonjena na zid, protežu se nekoliko puta. Vježba je jednostavna i sigurna.

    Povratak na zmistuyoga da pomogne bolesnoj kralježnici

    Nije ostala ravnodušna prema problemima leđa i yoga. Možete izvoditi vježbe pod mantru. Oni su vrlo lako pronaći na World Wide Webu.

    Samostalno, yoga za leđima počinje s povlačenjem post-asanas, kao i svaka bol često je uzrokovana grčevima dorzalnih mišića.

    Stezanje povećava cirkulaciju krvi, smanjuje upalu. Sve to postupno dovodi do opuštanja.

    Vježbe se mogu izvesti na krevetu. I kat za bolesne leđa je neugodan. Stoga biste trebali kupiti posebnu prostirku za jogu ili koristiti debeli pokrivač. Sve se vježbe izvode na golim nogama, ali nužno je da temperatura u sobi bude dovoljno visoka.

  • Alternativno se lebdi na leđima u različitim smjerovima: desno, naprijed, lijevo, natrag. Izvršite 10 puta u svakom smjeru.
  • Povucite koljena na trbuh. Trzaj, sisate u trbuh. Amplituda je malena u početku, ona mora biti postupno povećana. S vremenom će ova vježba biti izvedena s lakoćom.
  • Jednostavna asana za početnike je poza planine. Ustani, noge zajedno, ruke su pritisnute do prtljažnika. Pritegnite tijelo i stignite do sunca. Ramena se podižu na stražnji položaj. Vrijeme izvršenja je 2 minute.
  • Postavite stablo - za one koji teško mogu održavati ravnotežu. Položaj, kao u pozi planine. Jedna noga koja se podigla do prsa, a ruke su bile presavijene na njemu. Za ispravljanje ravnoteže. Ako možeš, povucite ruke gore. Za nekoliko minuta, promijenite noge na mjestima. Ako nema snage da stoji toliko dugo, onda možete početi s manje vremena, postupno ga povećavajte.
  • Izvan mačke. Gledajte mačku koja se proteže, a zatim se penje pod nisku klupu. Pokušajte ponavljati njezine pokrete. To traje ne više od 3 minute. Vježba je korisna i za trudnice.

    Za samo početi vježbati yoga te vježbe će biti prilično dovoljno. Nakon što ih savladaju, možete pronaći druge, složenije i početi ih primjenjivati.

    Natrag na zmistuKilka vježbe za različite bolesti leđa

    Vježbe za kralježnicu s problemima moraju biti odabrane tako da se njezino stanje ne pogoršava. Bolje je posavjetovati se s liječnikom.

    Kod intervertebralne kile preporučuje se sljedeći kompleks:

  • Sjednite na stolicu u uobičajenom položaju. Ispravite leđa. Duboko udahnite i povucite u trbuh. Nekoliko sekundi za sjedenje u ovom stanju. Zatim izdišite i opustite sve uključene mišiće.
  • Lezite na trbuhu tako da podlaktice dodirnu površinu poda. Podignite i spustite glavu. Obavite najmanje 15 puta.
  • Čučnite i hodajte ovako. Ovo je vrlo učinkovita okupacija za razne hernije. To bi trebalo biti izvedeno ne samo u jutarnjim vježbama već i tijekom dana.

    Kada osteokondroza utječe na gotovo cijelu kralješnicu. Stoga, sljedeće vježbe mogu pokupiti one koji su "najviše poput" tijela:

  • Ustani, udobno širi noge. Stavite ruke na struk. Zakrenite glavu naizmjenično udesno, a zatim ulijevo.
  • Glava se baci natrag. S lijevim ušima pokušajte dobiti lijevu ramenu, a zatim desno - desno.
  • Spustite bradu na prsa. Okrenite glavu na desno rame, a zatim ulijevo.
  • Sjednite na stolicu s malim leđima. Stavite ruke na koljena. Izlazak, savijanje na desnu stranu. Nakon izdaha, vratite se na prvobitni položaj. Zatim učinite isto na lijevoj strani.
  • Lezi na podu, ostani na njemu. Sagnuti se i skinuti torzo s poda.

    Scolioza je podložna svim uzrastima. S njim najučinkovitiji su sljedeći set vježbi za leđa:

    • ležeći na leđima, ruke na mjesto na stražnjoj strani glave i za smanjenje koljena, udisati - da se otopi, da uzdiše - da se smanji;
    • leći na podu, na izdisanje povući noge u trbuh, na inhaliranje vratiti u svoje prvobitno stanje;
    • ležeći na trbuhu, pokušavajući podići prsa.

    Svakodnevno izvršavajući takav naboj, možete zaboraviti na bol u kralježnici. Glavna stvar je činiti sve bez nepotrebne napetosti i bez iznenadnih pokreta.

    Vježbe za jačanje leđa

    Ljudsko zdravlje ovisi o 80% kralježnice, ili bolje, na njegovo zdravlje. Natrag osobe je njegova Ahilova peta. Ljudi ju zapamćuju kada se počinje razboljeti ili prestati raditi. Većina već 40 godina osjeća neugodne osjećaje na polju leđa iu zoni okosnice. To uzrokuje mnogo bolesti.

  • Ljudska kralježnica neprestano trpi ogromna opterećenja. Zbog dodatnih opterećenja pojavi skolioza, S-oblika zakrivljenosti, bol u križima, kila intervertebralne, uklještenja živaca i krvnih žila plexuses. Posljedica tih kršenja je broj bolesti:

    • smanjena vidna oštrina;
    • utrnulost udova;
    • stisak mišića;
    • glavobolje;
    • migrena;
    • upala živčanog sustava;
    • slab pristup krvi u udove;
    • kardiovaskularne bolesti, ostale.

    Zašto tjelesne vježbe ojačaju leđa?

    Ako ne radite vježbe za jačanje mišića u leđima, oni će vrlo brzo oslabiti. Zbog toga će neki dijelovi kralježnice biti prekompresirani i stoga će intervertebralni diskovi postati neelastični.

    Paravertebralna zona međuvertebralnih diskova smanjuje se i mast ne dobiva u pravom iznosu, diskovi se gube i brišu. Često postoje ustajale pojave uslijed lošeg protoka krvi. Postoje i rastovi - osteofiti ili naslage soli. Vrlo često, razvoj mišića leđa ovisi o osobi načina života i još gore od sjedeći posao, vijugavog držanje, ili prisutnost prekomjerne tjelesne težine, nedostatak tiska, i što je najvažnije - to je lijenost da bi bilo za jačanje mišića vježbe kralježnice.

    Oni koji redovito obraćaju pozornost na zdravlje leđa manje su osjetljivi na bolesti. Nisu tako umorni i manje bolno osjećaju u leđima čak i nakon vježbanja.

    Da bi vam pomogao leđa, trebate razumjeti mišićnu strukturu našeg tijela. Na leđima su: najširi i trapezni mišići leđa.

    Najširi leđni mišić nalazi se od struka i završava u području pazuha, pokrivajući čitav povratni dio. Za treniranje ovog mišića, jedna vježba neće biti dovoljna. Ovaj mišić gradi lik i pomaže kralježnici, uklanjajući polovicu opterećenja na sebe.

    Trapezijski mišić se nalazi na vrhu leđa i ima oblik trapeza. Ona je odgovorna za kretanje oružja, ramena, vrata i ramena. Razvoj ovog mišića poboljšava držanje i viziju, ublažava bol u vratu.

    Jačanje tih mišića će poboljšati opće stanje osobe, spriječiti bolesti, normalizirati robot intervertebral diskova i olakšati prijenos teških tereta.

    Vježbe za jačanje leđnih mišića sprečavaju promjene deformacije u međustoničnim diskovima. Za točniji rezultat potrebno je pregledati liječnik specijalist. Provjerite kralježnicu i po potrebi liječenje. Također redovito vježbajte kod kuće ili idite u teretanu.

    Jačanje leđa mišića kod kuće

    Kućne vježbe su učinkovite, ali samo s redovitim izvršenjem. Vježbe bi trebale biti učinjene najkasnije 5 sati prije spavanja. Tijekom treninga, ne bi trebalo biti osjećaj boli u zglobovima i mišićima. Ako to učine, trebaju se postupno ukinuti, a potom potpuno nestati.

    Opterećenje treba postupno povećavati. Prije svakog punjenja potrebno je zagrijati toplo mišiće. Vrlo je korisno napraviti zagrijavanje prije svakog napornog rada ili druge vrste opterećenja.

    Zagrijavanje poboljšava protok krvi u mišićima, a također se obogaćuje kisikom. Povećava učinkovitost mišića, smanjuje vjerojatnost ruptiranja mišića, pa postaju fleksibilniji.

    Koje vježbe za jačanje leđa su učinkovite?

    Početak rada s vježbanjem

    Svaka vježba bi trebala biti izvedena u dva seta, pet puta.

    1. Postanite ravni, opustite sve mišiće i duboko udahnite i izdahnite. To promiče apstrakciju iz vanjskog svijeta.
    2. Nagnite glavu lijevo, desno, natrag i naprijed. Napravite vježbu polako i glatko.
    3. Kružne vježbe rame naprijed i natrag.
    4. Podignite ramena gore i dolje.
    5. Swing svoje ruke gore i dolje. Springy naginje naprijed i natrag.
    6. Kružni pokreti ruku naprijed i natrag.
    7. Swing your arms i okrenite tijelo 180º.
    8. Kružno kretanje dosade lijevo i desno.
    9. Naginje naprijed. Nagnuti tako da vam vrhovi prstiju dodirnu poda.
    10. Hodanje na mjestu.
    11. Trčanje na licu mjesta.
    12. Natrag na padinama.
    13. Duboko udahnite i podignite obje ruke istodobno. Izdahnite i spustite ruke.

    Kompleks vježbi za jačanje mišića leđa

    Ove vježbe mogu postepeno ojačati leđa mišića. Za njihovu primjenu potrebno vam je mekani tepih ili pjenasti madrac. Ove vježbe bi se trebale izvoditi svaki dan za 2 pristupa i 5 puta. To će trajati oko 30 minuta. I ovih 30 minuta donijet će mnogo prednosti. Provođenje tih vježbi treba biti u pravilu i bez iznimke sve treba biti učinjeno.

    Razmislite o približnom skupu vježbi:

    • Naslonite se na trbuh, stavite ruke uz prtljažnik, noge nalijepite ravno. U tom položaju podignite glavu, popravite oči i držite 10 sekundi.
    • Položaj koji leži na abdomenu. Podignite noge i ramena, sve dok leđa dopušta i ostane u tom stanju 15 sekundi.
    • Leži na trbuhu, istodobno podižući glavu i noge.
    • Lezite na leđima i savijte koljena. Crtanje dlanova na zglobove koljena.
    • Položaj koji leži na poleđini. Potrebno je dodirnuti desne koljena na lijevu koljenu i obrnuto. Druga je ruka na podu.
    • Ležeći na leđima, istodobno podigne nogu i rukama mu rukom dosegne koljena. Naizmjenično promijenite ruke.
    • Lezite na trbuhu, popravite noge, stavite ruke u bravu iza glave. Učinite progibove leđa što je više moguće.
    • Sjednite na pod i prekrižite noge. Napravite ljuljanje rukama: gore i dolje kako biste dodirivali pod rukama.
    • Položaj kleči. Podignite desnu ruku i okrenite lijevu ruku na stranu i kružnim pokretima. Nakon 5 puta promijenite ruke.
    • Sjednite, noge pored širine ramena, savijte ruke na prsima. Daljnje ruke za savijanje bez smanjenja. I nagnite naprijed. Za savijanje i rastezanje što je moguće dublje.
    • Postanite ravno i podignite ruke. Uključiti želudac. Postupno, napravite padinu dok vrhovi prstiju ne dodirnu poda. I također postupno i polako ustati trupa. Ova vježba proteže cijelu kralježnicu. Glavna stvar je stalno držanje trbuha.
    • Stalni položaj točno s trbuškom. Napravite padinu, naprijed natjeravši leđa kao mačka, i opustite ruke.
    • Stojeći na nogama na nogama, napravite torzo prtljažnika. Ruke s nagibom da podignu prema gore, a glavu prema dolje. Kada podignete, poravnajte ruke ispred vas.
    • Stalni položaj. Stegnite trbuh, razmaknite širinu ramena, ruke spuštene zajedno s tijelom i okrećući ruke u nagnutom položaju tako da ruke dodiruju pod što je više moguće nakon njih. A nakon druge strane, dodirujte poda rukama što je više moguće ispred vas.
    • Stavi na koljena, ispružite ruke da se naslonite na pod. Podignite zdjelicu na izduženim nogama, prenoseći težinu tijela na ruke. I onda se vratite na polaznu poziciju.
    • Lezi na trbuh i prekriži ruke ispod glave. Podlaktice se zavoje prema unutra. Noge poravnavaju i izmjenjuju mahi naizmjenično.
    • Naslonite se na leđa i savijte koljena, ruke uz prtljažnik. Podignite zdjelicu tako da je zdjelica, koljena i prtljažnik na istoj liniji i spuštaju se dolje.

    Vježbe za jačanje mišića leđa

    Vježbe općeg smjera za cijelu leđima su vrlo važne za stav. Oni ga čine jačima i glatko. Ove vježbe se često nazivaju ravnanje. Oni su također vrlo važni za ljude koji imaju sjedeći posao.

    Ove vježbe pridonose poboljšanju funkcioniranja kralježnice, jačanju mišića leđa, sprečavanju pojave degeneracije međuvertebralnih diskova. Pomoću ovih vježbi možete regulirati opterećenje na tim ili drugim mišićima, tako da se osoba može ispravno opustiti, a drugi ispravno ojačati. Razmotrimo neke od njih:

    • Pozicija: stajati na koljenima, ruke su ravne. U tom položaju, naizmjence podignite ravnu nogu i povucite ravnu ruku. Ruka, noga i prtljažnik s glavom trebaju biti ravna linija. Držite u svakom položaju tri sekunde. U idućim vremenima, trebali biste povećati vrijeme reprodukcije od tri sekunde do 30 sekundi.
    • Ustani ravno. Ruke na prsima su savijene na koljena. Napravite trbušine prtljažnim rukama.
    • Postanite na mostu s sklona mjesta. Usporite koliko god leđa i kralježnica dopuštaju.
    • Provaliti kutiju utakmica na podu. Postanite pored njih i napravite padine iza svake utakmice. Podignite samo s obje ruke istovremeno. Ova jednostavna vježba savršeno jača donji dio leđa i sakralni odjel.

    Zbogom!

    Za jačanje mišića leđa ne treba nikakve posebne skup simulatori. Svatko može ojačati svoje zdravlje kod kuće. Glavna stvar je strpljenje i snaga volje. Nemojte prestati lijenosti, morate se boriti za svoju ljepotu i zdravlje.

    Kako ojačati leđa mišića kod kuće: 4 jednostavne vježbe, plus kompleks

    Postoji takva šala:

    "87% mladih ljudi pati od problema s leđima... Samo preostalih 13% nemaju računalo kod kuće"

    Kako ojačati mišiće leđa?

    Kakav god nam humor govorio, problemi s leđima javljaju se u bilo kojoj dobi. Pokušajmo ih izbjeći ili, barem, gurati natrag u kasniju dob, kada će sama potreba za tjelesnom aktivnošću nestati.

    Samo četiri lagane vježbe za jačanje leđa će dodati povjerenje vašem hodu i spasiti vas od ozbiljnih ozljeda.

    Te vježbe razvili su Roberta Lenard, osobni trener Massachusetts Fitness Centra u Sommerville, SAD.

    Vježbe za jačanje leđa kod kuće

    Pa, dobili smo bilježnicu i zapišimo stavke. Ali prvo naučite kako se riješiti bolova u leđima.

    Vježbajte jedan - most kukova

    Kako? Ležali smo na leđima, savijali noge. Stopala su pritisnuta na pod, na udaljenosti jednakoj širini bokova. Ruke su opuštene, leže uz prtljažnik. Procijedite mišiće gluteusa i, podignuvši zdjelicu s poda, podignite bokove prema gore. Pažljivo osigurajte da se vaše tijelo proteže u savršeno ravnu liniju između koljena i ramena. Zaključajte položaj nekoliko sekundi i sporo se spustite na pod. Most se izvodi 12-13 puta.

    Zašto je to nužno? Ova vježba je protuteža položaja sjedenja (što je vrlo važno u našem vremenu), koja ima previše pritisak na kralježnicu. Mi se protežu mišiće kukova, i stabiliziranje kralježnice (uglavnom u lumbalnoj regiji) i trbušne mišiće i trbuh (Usput, dobra vježba pomaže da biste dobili osloboditi od mrzio trbuščić isplažen).

    Kako komplicirati vježbu? Podignite jednu nogu i povucite ga prema stropu. Noga ostaje u savijenom položaju, nema potrebe za "povlačenjem čarapa". Provjerite jesu li oba kukova na istoj razini. To je puno teže - pokušajte se držati tako nekoliko sekundi, sporo padati na pod i ponoviti isti 5-8 puta s drugom nogu.

    Vježba dva - "Pas i ptica"

    Počinjemo, poput psa, na sva četiri. Koljena na širini bokova, ruke s dlanovima potpuno pritisnutim na pod, nalaze se na širini ramena. Stegnite mišiće trbuha i povucite u želudac tako da leđa ne zavoja i bokovi se ne micaju.

    Sada se ustajemo u pozi "ptice" - produžimo desnu nogu natrag i lijevu ruku naprijed. Držite se 2-3 sekunde ili više, ako još uvijek možete stati nepomično. Promijenite nogu i ruku. Ponovite pet šest puta.

    Zašto je to nužno? Ova vježba podržava tonusa mišića i poboljšava koordinaciju, koji jača kralježnicu, čini hodanje teže i stabilizira mišiće leđa, ako svaki dan voditi aktivan stil života i prisiliti kralježnice prekovremeni rad ne primjećujući - ples, hodanje, trčanje, na malo njege, mobilno dijete.

    Kako komplicirati vježbu? Postupno povećajte vrijeme držanja "ptice" na 10-12 sekundi. Dodaj teret, povremeno polako podiže i spušta nogu i ruku.

    Vježbajte treći - letak na stranu

    Kako? Odložite se s desne strane, protežući tijelo u ravnu liniju. Na lakta smo na podu. Pazimo da je lakat izravno ispod ramena. Malo tensinga trbušnih mišića srušene su od bokova s ​​poda. Vrata se protežu u skladu s kralježnicom. Potrebno je držati ovu poziciju za 20-40 sekundi. Zatim se okrenite i ponovite istu stvar s druge strane.

    Zašto je to nužno? Ova vježba povećava izdržljivost, jača mišiće i stabilizira donje kralješnice, štiti vas od svakodnevnih fizičkih preopterećenja (pogotovo ako cijeli dan provodite na nogama).

    Kako komplicirati vježbu? Dok držite osnovni položaj opisan gore, polako podignite i spustite stopalo prema dolje do 5-6 rezultata. Savjeti su osobito strpljivi - držite svoje tijelo ne na lakat, već dlanom na podu. Ruka nije savijena u lakat, dlan je strogo pod ramenom.

    Tjelovježba Četiri - napada

    Kako? Lagano napinjanje vaših trbušnih mišića, korak naprijed s desne noge. Ruke na bokovima. Korak treba biti dovoljno velik. Noga se naginje pod kutom od 90 stupnjeva i bedra paralelno s podom. Učinite vježbu 8-10 puta.

    Nakon što je napadnuta desna noga, vratite se na stojeći položaj i slijedite istu s lijevom nogom.

    Zašto je to nužno? Oštećenja poboljšavaju koordinaciju, što je ključ zdravog stanja kralježnice tijekom hodanja, trčanja, penjanja stepenicama i produženog stajanja na nogama. Također, vježba stabilizira mišiće stražnjice, što se također ne može radovati.

    Kako komplicirati vježbu? Pokušajte odmah nakon klasičnih ravnih napada kako bi se napadi na dijagonalu. Zašto? Takva promjena u položaju stopala će vas prisiliti učiniti više da ostanete i ne izgubite ravnotežu.

    Nakon nekoliko treninga s kompliciranom verzijom pokušajte držati ruke iza glave tijekom napada ili podignite gumbe za povećanje otpornosti.

    Glavno je zapamtiti da bez elastičnog i snažnog mišičnog korzeta naša kralježnica svakodnevno podliježe monstruoznim opterećenjima. To se ne vidi odmah, ali u zrelom dobu, ligamenti, hrskavica, intervertebralni diskovi ozbiljno su istrošeni. To stvara ružan grbu u starosti. Bilo koji "prekid" u radu leđa povlači za cijelu hrpu bolesti - od artritisa do slabog vida.

    Lijepa leđa i zdrava kralježnica - ova milost, tanka, iscrtana, uska silueta i siguran hod. Dakle, neka leđa nema tehničkih poteškoća - i dalje vas podnosi do starosti! I dnevni 15-20 minuta lagane vježbe će vas spasiti od svih bolnih iznenađenja do vrlo starosti!

    Izvođenje gore navedenih vježbi bit će dovoljno za jačanje leđnih mišića i ublažavanje boli, ali za najaktivnije, pokazat ću još 15 zanimljivih vježbi za mišiće leđa. To će biti vrlo korisno za uredske radnike.

    Kompleks vježbi za jačanje mišića leđa, pomažući se riješiti boli

    Bez obzira na dob, možete osjetiti nelagodu u donjem dijelu leđa ako provodite dosta vremena u sjedećem položaju. I ja sam preuzeo takav problem i odlučio sam pronaći jednostavne, ali učinkovite vježbe za jačanje mišića leđa.

    Najprije sam kupio bar u uredu, mislio sam da će vizure na traci pomoći riješiti problem, ali to nije pomoglo. Da budem iskren, postalo mi je lakše kad sam počeo raditi štap vuče s težinom od 100 kg, samo onda sam pustiti. Ali nakon dugog odmora odmah sam uzeo 140 kg i počeo mi je povrijediti leđa. Stoga, nemojte odmah uzeti puno težine i dati opterećenje bez prethodne pripreme. Ispod ćete naučiti kako se nositi s boli jednostavnijim metodama i ojačati mišiće leđa.

    Odmah ću reći, da je svakodnevno jačanje bolnih senzacija, bolje je otići liječniku odjednom. I sa stabilnom nelagodom, jačanje leđnih mišića može pomoći.

    Jednostavne vježbe za mišiće leđa

    Sarpasana

    Drugi naziv za vježbu je zmija poza. Ovo je dobra preventivna vježba za leđa joge. Držite svoje noge zajedno, i, koliko god je moguće, protežu ramena sa svojim ramenima.

    Lumbal Twist

    Vježbe su slične onima koje manualni terapeuti koriste u svojoj praksi, ali je sigurniji i izveden bez napora izvana. Prilikom izvođenja, trebali biste pokušati ne podići ramena s poda, ali dodirnite suprotnu stranu koljenom.

    Baby Pose

    Ležeći se na pod, čvrsto stisnite koljena rukama i povucite ih na prsa, dok možete srušiti dno leđa s poda. U tom položaju morate se zamrznuti 15-30 sekundi.

    Istezanje na fitballu

    To je egzotičnija vježba s obzirom na činjenicu da vam je potrebna oprema u obliku fitballa. Sve je jednostavno, morate leći na trbuhu i opustiti mišiće. Laganje na ovom položaju može biti onoliko koliko želite.

    Statičko naslone za noge

    Ovo je jednostavnije vježbanje. Ovdje morate postaviti noge iznad leđa da biste pružili krv na donji dio leđa i smanjili bol.

    Proširenja na hiperextenziju

    Vježbe na hiperextenziji pomoći će jačanju stražnjih ispravljača. Podignite prtljažnik prema gore tako da oblikuje ravnu liniju s nogama i ostane u tom položaju 15-30 sekundi. Te vježbe možete izvesti iu dinamici.

    Istezanje bokova

    U početnom položaju ležeći na leđima, saviti jednu nogu u koljenu i staviti ispod nje drugu. Povucite noge na prsa kako bi se protezali mišiće kukova i natrag.

    mrtav Rod

    Ova vježba je pogodna za naprednije, koji dolaze u sobu i nemaju problema s leđima. Ova vježba savršeno razvija stražnje ravnalo. Ali mora se izvesti prije no što se bol nalazi u leđima, tj. Treba ga koristiti kao profilaktički, a ne terapijski.

    Tjelovježba "molitva"

    Da biste izbjegli bolove u leđima, potrebno je zadržati ton ne samo mišiće leđa, već i tiska. Uz pomoć vježbe "molitva" možete ojačati trbušne mišiće gotovo bez opterećenja na leđima.

    Hiperextenzija na fitballu

    I opet, vježbajte s loptom. Ako imate fitball i ne volite posjetiti dvoranu, onda ste ponovno sretni, moguće je zamijeniti hiperextenziju i ojačati stražnje ispravljače. Ovdje je sve jednostavno, u početnom položaju ruku iza glave, lean down, istezanje mišića leđa, a zatim se popeti i tako nekoliko ponavljanja.

    hyperextension

    Vježba je vrlo slična prethodnim, ali lagano mijenja kut nagiba. Profi mijenjaju kut, mogu prebaciti opterećenje na različite skupine mišića. Možete ga prihvatiti kao izbor prikladne opcije. Najvjerojatnije kod kuće ne postoji takav simulator, ali se može naći u bilo kojoj teretani. A kod kuće, to možete učiniti kako leži na podu. Dinamika će biti manja, ali još uvijek možete raditi na leđima mišića.

    Podizanje zdjelice

    I opet, podizanjem zdjelice, već sam o tome razgovarala na početku članka. Od položaja laganja na leđima, gurnite zdjelicu gore i držite u tom položaju. Ako je leđa u redu i postoji želja za napredovanjem, tada možete staviti težinu na trbuh kako biste komplicirali vježbu.

    Raskine u radu

    I tako smo došli do najvažnijeg vijeća u borbi protiv boli u stražnjem dijelu uredskih radnika. Obavezno, uzmite pauze svaki sat. Ustani od stolice i vježbajte malo. Možete napraviti padine, poprised s rukama ispred naprijed. Možete se jednostavno ustajati, hodati i vratiti na posao, ako se bojite da će vas kolege gledati u vas. No, s druge strane, želite li izbjeći bol u leđima ili trebate li kolege da vas ne gledaju s osmijehom? Postoji izbor za vasy, ali sjetite se da će bol u leđima osjetiti vas i vaše kolege. Preporučeno: učinkovite vježbe za tisak. Sretno!

    Jednostavne vježbe za povratak kod kuće

    Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u nazočnosti bolesti kao što je scoliosis ili osteochondrosis, kao i kralješnice kralješnice. Jačanje mišića "drži" kralježnicu, ne dopuštajući bolest da pokvari život osobe.

    Vježbe ove prirode također se preporučuju za sjedeći rad i neaktivan stil života - kako bi se spriječio pojava degenerativnih promjena u kralježnici. Glavna stvar je činiti sve što je u redu!

    Sadržaj članka:

    Jačanje leđnih mišića - opća pravila

    Prije nastavka u teretani, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Nije preporučljivo započeti vježbu bez savjetovanja s liječnikom ako postoje zdravstveni problemi.

    Vjerojatno će vas stručnjak savjetovati da obavite i vježbe za istezanje kralježnice.

    Pogledajte odgovarajući stručnjak i on će vam točno dodijeliti vježbe koje vam osobno pomažu u izgradnji korzetu mišića.

    Dakle, što trebate zapamtiti?

    • Pazite na svoje zdravlje. U problematskim područjima kralježnice ne bi trebalo biti nelagode, ili (osobito) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje stanja. Dopuštene su samo male neugodnosti, a ne suzbijanje pokreta.
    • Vježba se provodi što je točnije moguće. Važno je paziti da oslabljeni mišići postaju jači, a mišići se otvrdnu postupno opuštaju.
    • Treba izbjegavati vježbe koje upućuju na drugačiju vrstu "uvijanja". Također, izbjegavajte odskakanje, iznenadne udarce i kvrge na leđima, ozbiljne napore na problematičnim područjima kralježnice.
    • Kada i koliko? Kompleks 2-4 klase podijeljen je u niz vježbi koje se izvode 5-6 puta dnevno u određenim dijelovima.
    • Nemojte slomiti "šišmiš"! Mi počnemo tiho - s minimalnim opterećenjima i s niskim amplitudama. Nadalje, kako se cjelokupno blagostanje poboljšava, tempo se pažljivo povećava.
    • Pripremite se za ono što trebate učiniti na trajnoj osnovi za preventivne svrhe.
    • Uz pogoršanje bolesti mišićno-koštanog sustava, ne treba - Vježbe treba odgoditi sve dok se ne ukloni upala.
    • Glavni naglasak je na kvaliteti vježbi. Ne progonite broj! Bez posebnog trganja i teškog disanja, možete ih izvesti u 1-2 seta uz mirni ritam za 15 vježbi. Učini ih glatko, bez jerkinga.

    Kontraindicirano u ovim vježbama kada...

    • Pogoršanje kroničnih bolesti.
    • Bilo koja vrsta krvarenja.
    • Izražena bol sindrom.
    • Ili prisutnost problema u radu kardiovaskularnog sustava.

    Video: Vježbe za mišiće leđa

    Izrađujemo korzet mišića - 13 vježbi za mišiće leđa

    Prije svega, to je vrijedno napomenuti najučinkovitiji Smatra komplicirana vježbe, karakteriziraju teški stres sa naizmjeničnim rotaciju tijela, izvrtati, ravnanje pokretima ruke zajedno s obavijesti lopatica, a osim toga - vježbe za sve priključen na kralježnici od leđne mišiće, koji se sastoji od ravnih staza.

    1. Sjedimo na pod, prelazeći noge (poza Lotusa) i, savijanje njegovih ruku u laktovima, spušavamo ruke do ramena. Nadalje - ruke gore, a mi obavljaju značajne ljuljačke naprijed / natrag. Zatim se naginjemo naprijed, podlaktice čvrsto dodiruju pod.
    2. Naslonimo se na koljena. Podignite desnu ruku i skrenite ulijevo lijevo. Napravljamo kružne kretnje u smjeru "natrag". Dalje - mijenjamo ruku.
    3. U stojećem položaju povucite čarape, povucite vrh ruke i povucite trbuh što je više moguće. Polako nagnite naprijed (napominjemo - istodobno savijamo cervikalna, zatim torakalna, a potom lumbalna regija), uhvatite ruke za gležnjeve i čvrsto povucimo tijelo na naše bokove. Dalje se postupno izjednačavamo i mirno se vraćamo u početnu poziciju.
    4. Širili smo noge široko i spustili dlanove savijenih ruku na ramenima. Tijelo je okrenuto udesno, desna ruka je visoka što je više moguće unatrag (dlan) i, ​​nakon što je napravio širok leđa - opet na izvornu. Sljedeća - ista vježba, ali u drugom smjeru.
    5. Stajemo ravno, noge zajedno. Savijanje naših ruku spušavamo ruke na ramenima. Napravljamo nagib naprijed, duboko savijen, a zatim natrag u početnu poziciju. Nakon - povucite ruke prema naprijed, učinite mahi, ponovno naginjite duboko naprijed i spustite umorne ruke. Zatim polako ispravljamo i ponovno spušamo dlanove savijenih ruku na ramenima.
    6. Širili smo noge iz stojećeg položaja, Ispustimo ruke "vojnik, na šavovima", čučanj i natrag - u izvorniku. Dalje, trebali biste se naginjati duboko naprijed, širiti ljuljačke sa svojim rukama natrag i napraviti duboku savijanje. Nakon - vratite se u početnu poziciju i ispružite ruke ispred vas.
    7. Mi ustati na koljenima, ruke su proširene naprijed. Nagnemo se sve dok ne stavimo ruke na pod. S oštrim potiskom podižemo ruke u različitim smjerovima, a zatim - uz ljuljanje naših ruku i povratak naših ruku.
    8. Mi smo širili noge na strane od stojećeg položaja, ruke na šavovima. Duboko nagnite naprijed i "bacajte" ruke slobodno prema dolje. Na padini - širok ljuljačka s rukama i dodirivanje poda što je više moguće iza vas. Dalje - nagnuti, istezanje naprijed i dodirivanje poda što je više moguće ispred vas.
    9. U položaju "na koljenima" - nagnuti naprijed, rukama ispruženim i odmarali se na podu. Na padini i mahami, bez pomicanja nogu, okrećemo ruke lijevo, a onda natrag. Isto se nalazi na desnoj strani.
    10. Spuštamo se na koljena, pokazujući na naše ispružene ruke. Polagano podignite zdjelicu, polako se protežući noge, lagano "okreću" vašu težinu unatrag i bez odvajanja stopala od poda. Dalje - u nagibu ljuljačke i opet na koljenima.
    11. Mi položiti na naše trbuhe, mi dignuti ruke naprijed naprijed s rukama na podu. Vraćamo se s dlanovima na stražnjoj strani glave. Dalje - istezanje naprijed i povratak na početni položaj.
    12. Ležeći na trbuhu povezujemo savijene ruke ispred čela. Podlaktice - što je više moguće. Zatim polako podignite noge s poda i, nakon što izmjenjujete ljuljačke (gore s povećanim prstima) gore / dolje, spušavamo noge na pod.
    13. Položaj "sjedi", noge zajedno. Mi savijemo lijevu nogu i čvrsto ga pritisnemo protiv trbuha s 2 ruke, a zatim mi vratimo ruke s rukama okrenutim prema gore i okreću se unatrag, bez promjene položaja savijenog nogu. Dalje se naginjemo naprijed, izdahnemo i rukama dolazimo do desnog prsta. Nakon - promijenite nogu.

    Bit će nam drago ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi kako biste ojačali leđa!