Kako brzo i ispravno steći težinu tankoj osobi

Problem pokrivenosti težine je aktualan, kao i problemi s gubitkom tjelesne težine, i što je najvažnije, da ne samo muškarci nego i ženske žene nastoje povećati težinu. Što god se može činiti apsurdnu ideju, ona utječe na veliki dio stanovništva, kao i dijetetičari reći, izgubiti težinu je ponekad lakše nego upisati par kilograma tankih jednu osobu. Svatko je čuo za mase dijeta, hrana opcije koje pomažu da brzo i učinkovito mršavljenje, ali ne i svi znaju kako se udebljati, tako da izgleda lijepo i skladno. Postoji mnogo prehrambenih planova, pravila koja će vam pomoći pri stjecanju cijenjenih kilograma.

Uzroci slabosti ili zašto ljudi ne mogu bolje

Često susrećemo tanke ljude koji ne poznaju riječ "dijeta", jedu velike dijelove, zlostavljaju slatke i izgledaju kao da se ne hrane. Uzroci koji vas spriječavaju da dobijete pravu težinu mogu biti mnogi, i utvrditi je li jednostavno nagađanje ili nadgledanje interneta nedovoljno. Ako ste se već dugo bavili problemom težine, trebali biste kontaktirati stručnjake koji će vam pomoći da odaberete pravi plan liječenja, potrebne lijekove za povećanje težine.

  • Većina slučajeva slabije težine je u problemu nepravilnog funkcioniranja tijela. Može biti hormonalni problem štitnjače, njen hiperfunkcija, poremećaj nadbubrežnih žlijezda, gušterača i spolnih organa. Drugi uobičajeni problem - anoreksija, zahtijeva dugo složeno liječenje. Ako nakon složene provjere organizma nema problema, onda se sve može pokriti genetikom, što se praktički ne može promijeniti.
  • Stoga će prvi korak u dijagnosticiranju problema biti isporuka testova hormona štitnjače - TTG, T3 i T4. Ako nakon davanja testova govorimo o dijagnozi kao što je thyrotoxicosis, onda možete sigurno početi liječenje, ovdje postoji problem težine. Uz hiperfunkciju štitnjače, vaše tijelo troši puno energije za metabolizam, tako da se sve kalorije brzo spaljuju.
  • Ne zaboravite na takve stanovnike našeg tijela kao crva. Oni hrane vašu hranu, sisaju sve hranjive tvari iz hrane, a tijelo ostaje gladan. Takvi paraziti mogu ući u vaše tijelo na jednostavan način kućanstva, a dugo vremena nećete znati o takvim "stanarima" i izgubiti težinu. Da biste bili sigurni, morate proći testove (po mogućnosti nekoliko puta) koji su zasigurno pokazali prisutnost ili odsutnost parazita. Postoje mnogi drugi uzroci: gastritis, dijabetes, stres, koji izazivaju gubitak težine, smanjuju apetit.

Za početak terapije i ostvariti fantastične rezultate, morate iskorijeniti osnovni problem pacijenta izliječiti bolest koja sprječava na putu do zdravlja, dobro raspoloženje, lijepa slika. Često, problemi s težinom utječu na adolescente, čije je tijelo u razdoblju puberteta. Ispod je veliki broj raznih savjeta, pravila pravilna prehrana dijeta, koje su potrebne za zdrav način života i uzimajući lik iz snova.

Učinkoviti načini za povećanje težine kod kuće

Sve internet je prepun savjeta o tome kako izgubiti težinu brzo, pumped up, da se osuši, ali vrlo malo ljudi su pisali o tome kako povećati težinu, ali za neke, to je pitanje mnogo hitniji od problema prekomjerne tjelesne težine. Ne svatko želi otići liječniku, neki se jednostavno boje, drugi ne žele. Stoga, dobitak težine kod kuće je najbolji izbor. Postoji nekoliko zanimljivih sigurnih savjeta koji ne zahtijevaju dozvolu liječnika:

  • Pravilna ishrana, umjereni unos proteina, masti i ugljikohidrata.
  • Pozitivan stav, instalacija.
  • Korisni vitamini, na primjer, riblje ulje.
  • Dodatci za sport (protein).

Savjeti o tome kako pravilno jesti

Na težinu osobe normalno je potrebno znati osnove pravilne prehrane. Za dobivanje težine, nije potrebno prejedati s pecivo, slatkiše i tjesteninu. Pravilna prehrana je način života koji će vam pomoći regulirati metabolizam. Pravilno jelo, uvijek ćete biti u dobrom raspoloženju, koža, nokti i kosa će zasjati, a problem prekomjernog tjelesnog težine i težine neće se više zamarati.

  • Glavni obrok je doručak, trebao bi biti gust, zasićen. Ovo je vrijeme kada možemo priuštiti i jednostavne ugljikohidrate: slatke peciva, kolače, slatkiše. Ako želite udebljati, idealan doručak za vas će biti: zobene pahuljice s mlijekom i žlicom meda, banana, čaj, kava i keksa, vafla i ukusnu čokoladu. Nekoliko sati nakon doručka napravite lagani zalogaj: jogurt, sendvič s voćem, voće.
  • Za večeru, idealna je lagana juha s tostom, omlet s povrćem ili kašu: heljda, riža ili ječam. Važno je zapamtiti da je za dobivanje težine obvezno jesti dovoljnu količinu složenih ugljikohidrata, a ponekad je potrebno dodati pečeni krumpir u prehranu. Nakon ručka nemojte zaboraviti na zalogaje. Tijelo nije naviklo, lagano se tresti, a zatim počinje odgoditi "u rezervi". Može biti dnevni dan na kefiru, jabukama ili heljdu, a sljedeći dan, vratite se svojoj prehrani.
  • Večera - skromni obrok. Čak i ako želite težiti, ne trebate prejedati zabranjenu hranu za pravilnu prehranu: slatkiši, čips, krekeri, slatka soda voda. Organizam u večernjim satima da se pripremi za odmor, stoga nemojte ga naprezati. Za pravilnu večeru možete: povrće na žaru, salate, piletina - kuhana ili pečena, puretina, riba. Curd - savršena večernja deserta koja želi oporaviti može dodati žličicu meda ili džemera.

Proizvodi za dobivanje na težini

Da biste stekli težinu, morate pročitati popis obveznih proizvoda. Nažalost, svi sladokusac i junk food ljubavnici, takvi proizvodi nisu uključeni u gornjem prehrani i nisu pogodni za masu skupa, one mogu negativno utjecati na vaše zdravlje, dodate nekoliko neželjenih kilograma, koji će se sastojati od samo jednog masti. Da biste dobili dovoljno vitamina, prednosti i pravih kilograma hrane, trebate jesti umjereno:

  • Jaja. Sadrže mnoge korisne vitamine, minerale potrebne za tijelo: vitamin A, folnu kiselinu. Najvažnije je da se protein u jaje najbolje apsorbira u tijelu.
  • Kashi. Oni pružaju tijelu potrebnu energiju, vitamine i puno kalorija. Porridges kuhani na mlijeku imaju dvostruku energetsku vrijednost.
  • Meso. Piletina, puretina, govedina su najbolji prijatelji za one koji se pitaju kako da steknu težinu.
  • Proizvodi od makaronija. To mora biti tjestenina od durum pšenice, oni će dati tijelo s esencijalnim vitaminima i, što je najvažnije, dati mu dovoljno pomoći da dobije na težini, a dodatak mesu, učinit će vaše jelo nije samo zdravo, već i ukusna.

Približna ishrana

Dijeta je važan element za one koji žele dobro, dobiti mišićnu masu. Veliki broj proteina, vitamina, minerala, kao i energije - je ono što tijelo treba izgraditi kilograma. Dakle, pravilno formulirani plan prehrane za tjedan dana pomoći će riješiti tanku kožu od problema nestalih težina. Evo nekoliko savjeta o vašem desnom izborniku, dijeti koja će vam pomoći u povećanju težine:

  1. Zobena kaša, šalica kave, kakao, čaj s malom čokoladom ili kolačićem, bilo koji plod.
  2. Omlet dva žumanjka i tri proteina, tost, čaj, kava s mlijekom, vafla, banana.
  3. Lončar od povrća s malom količinom krumpira, čašom mlijeka, keksa, voćem.
  1. Rezak s voćem ili džemom.
  2. Cracker ili bagel s čajem.
  3. Orasi, suho voće.
  4. Sendvič sa sirom, šunkom, zelenim čajem.
  1. Juhu, kašu s piletinom, salatom, sokom.
  2. Juha, kaša s ribom, zeleni čaj s medom, voće.
  3. Krumpir pečen s mesom, jajima, sokom.
  1. Voće, kava s crnom čokoladom.
  2. Banane s svježim sirom.
  1. Heljda, riža, riba, svježe povrće, naranče.
  2. Rezak, džem, čaj.
  3. Salata, kuhana jaja, sok.

Kako brzo dobiti težinu čovjeku

Pitanje kako se nakupiti za nekog momka u kratkom vremenu zainteresirano je za ljubitelje dvorana, astenika i samo želeći kupiti lijepu figuru. Ljudi s visokim rastom obično su teško dobiti masnoću, pa čak i s najgušćenom hranom, oni ponekad izgube kilograme. Ako nakon iscrpnog pregleda čovjek nije otkrio nikakve kršenja i abnormalnosti, onda treba navesti nekoliko savjeta:

  • Pijte puno vode.
  • Povećajte kalorijski sadržaj proizvoda.
  • Povećajte učestalost jela. Tri osnovna i najmanje dva zalogaja.
  • Korištenje proteina, geinerov.
  • Fizička, opterećenja sile.
  • Zdrav san, ne manje od osam sati.

Pivski kvasac za dobivanje težine

Pivski kvasac je jedan od učinkovitih sredstava za brzo dobivanje potrebne mase, jer ubrzava metabolizam, pomaže u stabilizaciji tjelesne težine. Ne miješajte pivo i pivo, pivo može negativno utjecati na vaš lik.

Pivski kvasac ima malo kalorija, gotovo bez masnoća i ugljikohidrata, a prisutnost potrebnih minerala, vitamina i proteina povoljno utječe na stanje tijela, a probavljivi su bjelančevine, a masti se brzo spaljuju. Kupi takav proizvod je jednostavan. Prodaju se u prahu, tablete ili pahuljice. Da ne jede jednostavno, posipajte zobene pahuljice s njima, dodajte ih proteinskim koktelima i dobicima.

protein

Protein je obvezatan dodatak sportaša koji zajedno s fizičkim opterećenjima i pravilnom prehranom ima pozitivan učinak na masovnu dobit. Međutim, trebali biste kombinirati i upotrebu proteina s ispravnim treningom za dobivanje težine. Protein je obvezni građevni materijal za naše mišiće, to je temelj pravilne sportske prehrane.

Postoji ogroman broj recepata za palačinke, muffine na bazi proteina, što ih čini korisnim, zasićenim proteinima. Protein je najbolje piti u koktelima, lako se probavlja, jednostavan za korištenje, a raznovrsni okusi čine prijem još ugodnijim. Postoji nekoliko vrsta bjelančevina za odlučivanje koje će vam biti bolje, vrijedno je konzultirati se s dijetetičarima, trenerima:

  • Protein sirutke.
  • Kazein.
  • Protein soje.
  • Proteina jaja.
  • Proteinski izolati.
  • Hidrolizat.

Kako se oporaviti žena tijekom trudnoće

Vjeruje se da tijekom trudnoće djevojka treba dobiti oko 10-18 kg. Ako je težina upisana polako, to može loše utjecati na razvoj vašeg fetusa, njegovu veličinu i težinu. Ako žena ne dobije prave kilograme, dijete se može roditi s težinom koja nedostaje. Stoga, ako ste trudni, trebali biste se pridržavati načela pravilne prehrane:

  • Potrošiti pravu količinu vitamina, minerala. Neophodno je s imenovanjem liječnika, bez inicijative, jer može biti opasno za fetus.
  • Točna, zdrava hrana.
  • Svjež zrak. Pješačenje u parku ili jednostavna okupljanja u blizini kuće će imati pozitivan učinak na vaše zdravlje i stanje fetusa.
  • Upotreba dojenačkih formula.

Nakon poroda

Nakon rođenja, neke mame žale na gubitak težine i nemogućnost biranja. Dojenje pomaže smanjiti težinu pa morate pažljivo razmotriti svoje zdravlje, pridržavati se pravilne prehrane, ne biti nervozni i najvažnije - odmoriti. Problemi s težinom mogu izazvati nedostatak menstruacije. Ako se pridržavate svih pravila, problem bi trebao biti tražen u pogrešnom funkcioniranju tijela. Da biste shvatili koji problem leži, trebali biste proći anketu:

  • Provjera trbuha. Isključiti gastritis, pražnjenje želuca.
  • Crijeva.
  • Endokrini sustav.

Kako brzo stjecati težinu u kratkom vremenu

Ako se želite brzo vratiti u obrazac, napuniti se, dobiti nekoliko kilograma, onda morate shvatiti da sve mora biti u harmoniji. Brzo mršavljenje i oštar set mase nisu prirodni fenomen za tijelo pa nemojte tražiti brze rezultate, ali polako i pouzdano idite na njihov cilj. Postoji mnogo načina dobivanja tjelesne težine i, što je najvažnije, normaliziranje vašeg metabolizma kako bi tijelo radilo kao sat. Zbog toga nema apsolutno nikakve potrebe za žurbom, postoje mitske dodatke koji će pomoći u postizanju cilja.

Treba imati na umu da je skoro nemoguće brzo dobiti mišićnu masu i uopće ne trebate masne slojeve. Postoje i narodne metode koje posuđuju od baka. Glavna stvar je pokušati jesti pravilno, u umjerenim količinama, jesti ispravne proporcije masti, proteina, ugljikohidrata, a zatim doći do cilja u najkraćem mogućem roku, a glavna stvar - da se sačuva zdravlje i ljepotu cijelog organizma.

Video: Što je bolje jesti na sirovoj hrani

Ako ste zainteresirani za dijete za masovno povećanje, pogledajte videozapis o tome kako povećati težinu sirovine:

Informacije prikazane u ovom članku služe samo u informativne svrhe. Materijali članka ne zahtijevaju samostalan tretman. Samo kvalificirani liječnik može dijagnosticirati i davati savjete o liječenju na temelju individualnih karakteristika pojedinog bolesnika.

Kako povećati težinu kod kuće. Kako oporaviti muškarca i ženu.

Neki ljudi traže različite savjete o tome kako izgubiti težinu, a drugi o tome kako povećati težinu. Netko će reći: "Volio bih da imam svoje probleme...", ali ne i sve što je radosno. Ponekad se tako događa da morate uložiti puno više napora da se dobijete na težini, nego da biste dobili osloboditi od prekomjerne težine naprotiv. I informacije o tome kako povećati tjelesnu težinu, a ne toliko. I danas ćemo govoriti o tome kako je lako zaraditi težinu, a ne naštetiti vašem zdravlju.

Vidi također:

Prije svega, oni koji žele postići tjelesnu težinu kod kuće trebaju izračunati indeks tjelesne mase (BMI), kako bi bili sigurni da njihova težina ne doseže normu. Lako je izračunati BMI pomoću sljedeće formule: tjelesna težina (kg) / visina 2 (m). To jest, težina vašeg tijela u kilogramima treba podijeliti na vlastitu visinu u metrima, na kvadrat. Na primjer, tjelesna težina je 50 kg, a visina 160 cm, BMI će biti jednak 50 / (1,60) 2 = 19,53. Nakon što izračunate indeks tjelesne mase, usporedite rezultat s podacima u donjoj tablici.

Želim privući vašu pažnju na činjenicu da je BMI jednak 18, donja granica "norme" u kojoj vaše tijelo nema problema zbog nedostatka težine, a normalna težina može se razmotriti s BMI od 19,5.

Uzroci mršavosti. Što sprječava dobivanje tjelesne težine tijela.

  • Nedovoljna ili loša prehrana;
  • Bolesti štitnjače (tireotoksika);
  • Povreda gušterače;
  • Pogoršanje nadbubrežnih žlijezda;
  • Bolesti gastrointestinalnog trakta;
  • Stres i depresija;
  • Paraziti (crvi, pinworms);
  • Genetska predispozicija;
  • Obrušena kralježnica.

Kako povećati težinu kod kuće.

Prije svega, trebate shvatiti da će se kod kuće lako oporaviti, samo ako je vašoj mršavljenja ne uzrokuju ozbiljne bolesti. Stoga, prvo morate potražiti pomoć liječnika, uzeti testove i izliječiti bolest koja ne može povećati težinu.

Ako imate dobro zdravlje, sve što trebate je povećati količinu kalorija dnevno, ali ne dramatično povećavajte prehranu. Za zdravu i pravilnu ishranu potrebno je postupno povećavati količinu kalorija koje se konzumira, kako ne bi uzrokovali averzije hrane, a ne preopterećuju gastrointestinalni trakt.

Najvažnija stvar s prehranom za dobivanje težine je potrošnja od najmanje 40 kalorija. za 1 kg svoje težine. I oni ljudi koji jedva povećavaju težinu ili uopće ne dobivaju, vrijedi povećati količinu kalorija u vašoj prehrani na 50-60 kalorija. za 1 kg.

Pogledajmo sada jednostavan primjer koji će vam pomoći izračunati koliko kalorija trebate potrošiti dnevno. Na primjer, ako vaša težina iznosi 60 kg, ukupan broj kalorija dnevno treba biti (60 kg x 40 cal = 2400). To je minimalna količina kalorija koju trebate konzumirati dnevno za dobivanje težine.

Koliko je lako težiti muškarcu.

Sada veliki dio muške populacije želi steći mišićnu masu, posebno adolescente. Postizanje željenih rezultata bit će lako ako slijedite 3 jednostavna pravila.

Prvo i najvažnije pravilo je ispravna i uravnotežena prehrana. Kako bi se dobila masa mišića, tijelo treba "građevinski materijal" (protein) i energiju (ugljikohidrate). Proteini moraju biti i životinjska i povrća.

Namirnice bogate proteinima - meso (perad, govedina, teletina, janjetina), plodovi mora (riba, škampi, školjke, rakovi), mliječnih proizvoda (mlijeko, jogurt, niske masnoće sir, sir), grah (soja). Proteinski proizvodi mogu se proizvesti, na primjer, protresani proteina.

Hrana bogata ugljikohidratima koja su potrebna za muškarce koji žele postići tjelesnu težinu jesu heljda i krupica, tjestenina, kruh, voće i povrće.

Drugo pravilo je stalno povećanje tjelesne aktivnosti, kako ne bi plivale s masnoćom, ali imajte na umu da nisu sve vježbe prikladne za dobivanje težine. Najučinkovitije vježbe su osnovne vježbe (podizanje, pritisak na klupu, guranje na neravne šipke, čučanjanje s trakom). Osposobljavanje treba biti redovito, barem dva do tri puta tjedno i trajati najviše jedan sat.

Pa, zadnje, treće pravilo, pravo je odmor, jer tijekom ostalog raste povećanje tjelesne težine. Trajanje sna treba biti najmanje 8 - 9 sati. Samo pokušajte izbjeći stresne situacije. Poštivanje ovih jednostavnih pravila pomoći će vam da brzo steknete potrebnu težinu.

Kako zaraditi težinu djevojci.

Da bi se djevojka oporavila, mora redovito jesti 3-4 puta dnevno, kao i užinu između glavnih jela, na primjer sendviča sa sirom i maslacem. Tijekom obroka, pokušajte što je moguće temeljito da žvakate hranu kako bi tijelo u potpunosti moglo apsorbirati sve hranjive tvari. Da bi djevojčica imala težinu kod kuće, mora ukloniti svoju "trendy" niskokaloričnu hranu iz svoje prehrane. Što je kalorijska dijeta, brže ćete postići rezultat.

Uravnotežite svoj izbornik tako da u njemu prevladavaju proizvodi s visokim sadržajem proteina i ugljikohidrata. Od proteinskih proizvoda možete odabrati, na primjer, pileće meso, govedinu, ribu, mlijeko, kefir, kiselo vrhnje, jogurt, mahunarke, jaja. Hrane visoke u ugljikohidrata - tjestenine i pekarskih proizvoda, krumpira, heljde i griz kaše, meda, voćnih sokova, slatkih peciva i kolača, ali to vrijedi s obzirom na činjenicu da je djevojka ne vrijedi mnogo oslanjati na bombone, pa čak i da mršavost može dodati još jedan i kožnih problema.

Pravilna prehrana - ovo je pola bitke u borbi za kilograme, također je važno voditi zdrav stil života. Odbijte loše navike i hodajte češće na otvorenom, tako da ćete ne samo poboljšati svoje zdravlje, ali i ne naglasiti svoje tijelo. Pratite točan režim dana, ne leći prekasno i istodobno, a trajanje vašeg dana bi trebalo biti najmanje 9 sati.

Gore navedeni savjeti će raditi samo ako nemate ozbiljnih zdravstvenih problema. Ako kod kuće ne možete postići povećanje tjelesne težine, trebali biste potražiti liječnički savjet od liječnika. Možda bolujete od bolesti koja vam sprječava oporavak.

Želite li dobiti tjelesnu težinu? Saznajte tajne pronalaženja dragocjenog kilograma

Evo paradoksa - na nekoga i maleni krafna odgodio težine, a drugi jede iz trbuha i vitka kao čempres, ili jednostavno mršav, možemo reći, mršavi, a željan da biste dobili bolje. Je li stvarne za te ljude težiti, što da radim? Postoje li druge metode osim ojačane hrane, - odgovori i korisni savjeti ili savjeti u ovoj klauzuli ili članku.

Uzroci mršavosti


Dakle, odlučni ste poboljšati. Tanke žene žele dodati okruglo na svoje oblike, a kutni ljudi - volumen mišića.

Ne bojiš se teškoća? Uostalom, dobivanje težine nije lagan zadatak. Može proći puno vremena, truda i strpljenja. A povećanje, najvjerojatnije, neće biti osobito vidljivo.

Prepreka u odsutnosti bolesti je više psihološki problem. Jednostavno vam se ne sviđa vaš vlastiti izgled i izgleda - drago da nekoliko kilograma spasiti situaciju.

Zapravo, prema mnogim liječnicima, vitki ljudi imaju bolji zdravlje i imaju veću vjerojatnost da žive dug život.

Prije rješavanja debljanja, isključite jedan od razloga slabosti.

Razlog broj 1. Bolesti


Često gubljenje težine povezano je s hormonskim poremećajima. Povreda proizvodnje hormona štitnjače utječe na brzinu metabolizma, zbog čega se mase može mijenjati.

Drugi razlog za gubitak težine:

  • bolesti nadbubrežne žlijezde;
  • dijabetes melitus;
  • HIV;
  • povreda prohodnosti gastrointestinalnog trakta;
  • virusni hepatitis;
  • parazitne bolesti;
  • maligne novotvorine;
  • anoreksija nervoza;
  • depresija.

Često su ove bolesti popraćene gubitkom apetita. Ovaj simptom treba upozoriti i prisiliti se da se posavjetuje s liječnikom. Besmisleno je pokušati dobiti tjelesnu težinu ako je njegov gubitak povezan s nekom vrstom bolesti.

Razlog broj 2. Štetne navike

Znaš li tu činjenicu - pušenje ubrzava metabolizam?


Pomoć: metabolizam (metabolizam) - skup kemijskih reakcija u tijelu koji podržavaju njezine vitalne funkcije.

Uz štetu po zdravlje, pušač često također ima veliki rizik gubitka težine.

Bolna mršavost također je karakteristična za ovisnike.


Predoziranje u korištenju čaja i kave (koja sadrži kofein) također pridonosi gubitku težine.


Razlog br. 3. Ustav Čovjeka


Tjelesna težina je genetski programirana. Vaša lijenost u prirodi je položena u vas, ne možete dobiti bilo gdje - to će biti vrlo teško oporaviti.


Imate asthenic tip tijela, dakle, to je stvarno težak posao za vas da se dobije na težini. Tanke astenike imaju povećanu razinu metabolizma. Masna masa nije dovoljna, a muskulatura je slabo izražena.


Kako biti tako vitka? Mišljenja stručnjaka se razlikuju. Neki tvrde da ako se ispravi točan pristup, to će jednostavno biti dug i tvrdokoran proces, a rezultat je skroman. Drugi su sigurni: odstupanje od genetski modificiranih normi beskorisno je zanimanje. Ipak, s teškoćama, kilograme koje se uzimaju brzo su nestale.

Razlog broj 4. Fizička opterećenja

Jaka tjelesna aktivnost - naporan sportski trening ili naporan rad - često dovodi do gubitka tjelesne težine. Usput, uz gubitak masnoća i mišićnog tkiva, dolazi do gubitka vlažnosti tijela. Pomaže smanjiti tjelesnu težinu, ali dehidracija je izuzetno štetna.


Kako biti? Optimizirajte opterećenje i kvalitativno jedete.

Razlog broj 5. Naglašava


Uostalom, znate istinu istine - sve bolesti od živaca. Poteškoće kod kuće i na poslu, konfliktne situacije, bolesti bliskih, teške životne situacije izazivaju nervoznu napetost i stres. Zbog toga osoba može dramatično izgubiti težinu - hormoni stresa aktivno spali masnoću.

Postoji indeks BMI (indeks tjelesne mase), koji će vam pomoći da shvatite je li problem fiktivan ili stvaran.

Izračunato na ovaj način: BMI = Težina (kg) / Visina (m) 2.

Težina u kilogramima podijeljena je s vašom visinom na trgu. Na primjer: s porastom od 1,7 m i težinom od 65 kg, BMI će biti 22,5. Takav se pokazatelj uklapa u normu koju preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija, od 18. do 24. rujna.


Manji broj već govori o nedostatku težine, a indeks od 16 i ispod - postoji opasna naglašena manjak težine. Potrebno je oporaviti, ali samo pod nadzorom liječnika, jer očito je riječ o ozbiljnim zdravstvenim problemima.

Ispada da je zadaća dobivanja težine u svakom slučaju vrlo individualna. Netko je vitalno važan, a neki su važni s estetskog stajališta.


Odlučili smo - sami mogu dobiti tjelesnu težinu samo su ljudi potpuno zdravi. U principu, idealno, oni bi se također trebali obratiti profesionalcima. Nutricionisti bi pokupili optimalni program za opterećenje, posebno za svaku osobu. Razumijevanje - ova opcija nije dostupna svima, razumjet ćemo kako se oporaviti.


Način mirovanja i odmora


Pomaže li se povećati težina? Definitivno - da. Evo zašto: jaka miran san, idealno, 8-satni, ublažava stres (a sjećamo - ga izgubiti na težini), podiže raspoloženje, povećava apetit. Tijekom spavanja proizvodi se somatropin hormona rasta, koji promiče izgradnju mišića.


Vikendom, dopustite sebi dnevno poslijepodne, samo leći, opušteno, pola sata. Nakon večere na poslu, pokušajte mirno sjediti neko vrijeme. Tijekom radnog dana korisni su opuštajući odmor od 10-15 minuta.

Poboljšajte svoj san pomoću večernjih šetnji.

Aktivnosti u sportu


Sjećamo se - prekomjerna tjelesna aktivnost izaziva gubitak težine, naprotiv, ispravno mjerene sportske vježbe pomažu povećanju tjelesne težine.

Napominjemo - stručnjaci preporučuju da se dobije na težini, dodajući i masnu i mišićnu masu. To osigurava normalni metabolizam.

Razvoj mišića je olakšan fizičkim vježbama, a oni su potrebni za muškarce i žene, ali u različitim stupnjevima.
Optimalno je, naravno, nositi se s osobnim trenerom na pojedinom programu. Ali. Općenito, uspijevamo sebi.

Morate učitati sve mišićne skupine, odličan način - plivanje, tenis. Odijela vježbama s utezima. Postoji mnogo kompleksa za razvoj mišića. Cilj je bio redovito trenirati - odabrati pravu, lako ih pronaći na Internetu ili u posebnoj literaturi.

Prehrana za one koji se žele oporaviti


Došli smo do najzanimljivijih dijelova - nakon svega, većina nas je sigurna: to je prava hrana koja će pomoći prikupljanju dragocjenog kilograma.

Prvo razmotrimo preporuke većine stručnjaka koji nas uvjeravaju da će morati jesti i kalorijski. Ali mi također učimo alternativno mišljenje.

Prema kalorici se misli na mjernu jedinicu energije koja se nalazi u hrani i koje koristi naše tijelo.

Vi trošite više kalorija nego što otpada, - višak je pohranjen od strane tijela i težina je dodan. Koliko je potrebno ovih većine kalorija, ovisi o seksu, dobi, aktivnosti i fizičkom naporu. U prosjeku: 1600-2400 za žene i 2400-3000 za muškarce.


Da biste postigli bolji učinak, potrebno je povećati unos kalorija za 500-1000 dnevno. No, zapamtite: to je važnije ne u sebi količina kalorija, ali gdje su sadržane. Hrana mora biti zdrava! Možete, naravno, jesti kolač i dodati oko 500 jedinica, ali je vjerojatno više korisno ih dobiti jedući jedan dio puretine s rižom ukrasiti.

Stoga se ne isplati previše peciva, pite, kolači i čokolade. Kalorija? Da, ali naš cilj je da se dobro, a ne da se dijabetes, propadanje zuba i probavne smetnje. Kilogrami će se dodati jedući korisne proizvode.


Ovdje je popis onoga što zasira tijelo s esencijalnim bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima, mineralima i vitaminima:

  • Jaja su ukusna, bogata kalorijama, izvor proteina, vitamina A, D, E, folna kiselina.

I oni su također obavezni u prehrani: voće, sokovi, orašasti plodovi i sjemenke, sušeno voće.

Također nastojimo povećati težinu s hranjivim koktelima.

Postoji narodni recept: u čaši tamnog piva promiješajte 2-3 žličice masne kisele vrhnjače, sol i piti.

Još jedno kalorično piće: miješajte čašu mlijeka, bananu, žličicu maslaca od kikirikija, žličicu meda i dodajte nekoliko kocki leda.


Osim doručka, ručka i večere, tijekom pauze je dobro organizirati zalogaje. Prikladni su bademi, kikiriki, suho voće. Ne zaboravite na voće - banane, breskve, dinje, grožđe. Možete priuštiti sladoled ili kolač između glavnih jela.


Takva bogata prehrana kako bi se oporavila, preporučuju mnogi prehrambeni proizvodi.

No postoji alternativna točka gledišta. Njeni sljedbenici kritiziraju čestu i kalorijsku prehranu, dajući razumne razloge.

Prvo, ako cijeli dan zasićemo tijelo hranom, kada će to moći probaviti svu hranu? Drugo, od takve hrane je opterećenje na gušteraču, jetru i naše unutarnje organe - ne transporter za obradu tok proizvoda (kao što su srce, ovdje).

Nema više, ali bolje - ovo je moto ove metode.


Oni koji žele izgraditi masno tkivo (dame, naravno), pomoći će ugljikohidrati. I razvoj mišića potaknut je aminokiselinama, dobivenim iz proteinskih proizvoda: jaja, mlijeka, mesa, ribe. Ljudi bi se trebali usredotočiti na njih.

Enzimi koji pomažu asimilaciji hrane, opskrbe povrćem i voćem. Oni su obvezni u prehrani.
Općenito, izbornik, čiji je cilj da se oporavi, jednostavno je predmet ljubomore. Osim ako usporedimo asortiman i količinu proizvoda potrebnih u tim slučajevima?

Što se tiče posebnih sredstava: anabolički steroidi, geinerov, proteinski aditivi. Nemojte misliti da su vaši prsluk za spašavanje. Takve stvari koriste sportaši pod jakim fizičkim poteškoćama i pod nadzorom stručnjaka.

Ostvarite rezultate odgovarajućom prehranom i životnim stilom.

Pokušajmo se ne naškoditi samom sebe, u potrazi za željenim kilogramima, da ne postanemo stroj koji apsorbira sve nove dijelove hrane. Bolje je biti tanki, ali zdravi, nego dobro hranjeni, ali bolesni.

Kako brzo steći težinu kod kuće: načine povećanja tjelesne težine

U potrazi za općeprihvaćenim standardima, većina žena pokušava izgubiti težinu, jer se prekomjerna težina u suvremenom društvu smatra neprihvatljivom. U isto vrijeme, gotovo je nemoguće čuti pitanje: „Kako se brzo udebljati kod kuće” To je zbog osobitosti anatomske strukture tijela: tako se dogodilo da je mast dobitak je lako, ali ih se riješiti - to je zadatak teže. No, neki ljudi imaju suprotan problem: naprotiv, oni ne mogu dobiti težinu. Pogledajmo što je povezan s mršavim ustavom, koji su uzroci ove strukture i kako nadvladati pretjeranu emaciju.

Zašto biti tanak - je li to loše?

U osamdesetim godinama prošlog stoljeća, kockaste cure s dječačkim sastavom tijela iznenada su postale modne. No, u naše vrijeme, potpuno odsutnost grudi, bokova, minijaturni struk se smatra mauvetonom. Moderni muškarci poput curvy oblika, naravno, unutar norme. Prema seksualnim terapeutima, to je zbog činjenice da predstavnik jake polovice čovječanstva traži zdrave žene za nastavak roda. Stoga, pretjerano tanke djevojke nastoje povećati težinu. Međutim, mršavost je opasna ne samo u estetskom smislu - također šteti zdravlju:

  • Imunitet se smanjuje;
  • Pojavi se slezena, apatija, možda početak depresije;
  • Koža izgleda dosadno i beživotno;
  • Neispravnost menstrualnog ciklusa do potpunog prestanka menstruacije i kasnije neplodnosti;
  • Slimness može dovesti do ozbiljnije bolesti, na primjer, bulimije ili anoreksije;
  • Kosti i tkiva gube izvore energije, tako da se rizik od ozljeda i modrica znatno povećava.

Razlozi leanosti: zašto težina nestaje?

Da biste prevladali prekomjernu emaciju, trebali biste se upoznati s mogućim uzrocima njegove pojave:

  • Svjesno ograničenje hrane;
  • Kronično prekomjerno napuhavanje;
  • nesanica;
  • Neadekvatna prehrana: prevladavanje određenih proizvoda u korist drugih;
  • Bolesti probavnog sustava.

Ako je slabost uzrokovana nekom bolešću, vrijedi je ukloniti, a normalna težina će se ponovno vratiti. Ali ako je mala težina vaš stalni problem, onda se morate boriti protiv drugih načina.

Učinkovita prehrana za povećanje tjelesne težine

Postoje mnoge dijete za uklanjanje prekomjerne težine i vrlo malo za njegovo stjecanje. Da biste povećali tjelesnu težinu, vrijedi uključiti sljedeću hranu u vašu prehranu:

  1. Jaja, sir, pileća prsa, riba - bogate su bjelančevinama, koje su uključene u formiranje masne mase;
  2. Orašasti plodovi - grčki, bademi, kikiriki;
  3. Bijeli kruh;
  4. Proizvodi od makaronija;
  5. Heljda i riža kaša;
  6. Suho voće;
  7. Slatkiši, proizvodi od brašna (vrećice, pite, peciva, kolači), prženi krumpir. Te hrane sadrže brze ugljikohidrate, koji pomažu u povećanju težine. Ali dijeta ne bi smjela biti u potpunosti od njih, jer su štetni za zdravlje.

Vi sami možete stvoriti prikladnu prehranu za vas iz gore navedenih proizvoda. Kao glavna jela izaberite kašu, tjesteninu, krumpir, meso i ribu. U pauzama između glavnih jela, snack s orasima, suhog voća, jogurta i tako dalje.

Osnovna pravila za dobivanje težine: što biste trebali učiniti kako biste povećali tjelesnu težinu što je brže moguće?

Poznato je da se borba s emaciacijom ne samo prehrana puna masne hrane i visoko kalorične hrane. Da bi postigao pozitivne rezultate, treba pridržavati sljedećih pravila:

  1. Kombinirajte odgovarajuću prehranu s vježbom. Štoviše, dajte prednost ne samo fitnessu ili laganom treningu, nego i treningu snage na simulatorima. Posebni sportski uređaji pomažu izgraditi mišićnu masu na rukama, nogama i drugim različitim mišićima tijela. Da bi vježbe imale maksimalan učinak na vaše tijelo, od kvalificiranog fitness instruktora zatražite da izradi program osposobljavanja i navedite razlog zbog kojeg se bavite sportom. Ne zaboravite da što više vremena posvetite treningu, to je brži željeni rezultat, ali u početku će biti dovoljno 3-4 sesija tjedno;
  2. Da biste poboljšali učinak treninga snage, možete isprobati sportsku prehranu, ali nemojte pretjerivati, jer će vam postati kao sportaši podignuti;
  3. Jednog dana jesti 5-6 puta, a poželjno je napraviti raspored obroka tako da se hrana odvija istodobno. Za nekoliko će dana vaš želudac početi izlučivati ​​želučani sok prije jela;
  4. Prije jela popijte čašu tople vode ili sok. Ova manipulacija pomaže želucu da daju signal o neposrednoj uporabi hrane, što znači da se apetit probudi;
  5. Pijte čaj s melisom, što usporava metabolizam u tijelu. Metabolizam je sporiji, zbog čega se gomila masnih naslaga nakupljaju;
  6. Nemojte zanemariti doručak, jer je to najvažniji obrok za cijeli dan. Ujutro je probavljivost proteina, ugljikohidrata i masti najbrža. Doručak s jajašima, mesom i ribom: ovo je najbolji doručak za brzo dobivanje težine.

Pridržavajući se gore navedenih pravila i prehrane, možete lako dobiti oko kilograma tjedno. Sada znate kako brzo steći težinu kod kuće!

Kako brzo i sigurno zaraditi

Imam prijatelja - pijano. Jednom je s njom pojeo dva velika taistija. Na vrijeme. Iskreno se želi bolje. Otiđe na vodoravne šipke, studira kod kuće s dvoručnom iglama, grčevito se u hranu pretvara u mučninu. Rezultat je, ali minimalan. I među vašim poznanicima postoje takvi, zar ne? Zavidni su. Oni jedu ono što žele i koliko žele, ali smo gušći na mrkvu i računajući kalorije. Zapravo, ne postoji ništa za biti ljubomoran.

Što znači "previše tanka" zapravo?

Sa znanstvenog stajališta, pretjerano tanko znači imati manjak tjelesne težine. To odgovara indeksu tjelesne mase (BMI) ispod 18,5.

BMI je jednak masu osobe u kilogramima, podijeljen s kvadratom rasta u metrima. Na primjer, visina mi je 1,84 metra, a masa 107 kilograma. BMI je 31, pa imam pretilost prvog stupnja.

Kao što shvaćate, eksponent BMI je niži, to je veća masa osobe. Formula je vrlo primitivna i ne uzima u obzir kvalitativni sastav tih kilograma. Ako nisi prijatelj sa sportom i vagati centner s novcem, onda je sve tužno. Ako istu masu istisnete jednu i polinu svoje težine s prsa - to je sasvim drugačija priča.

U slučaju niske mase, BMI je indikativniji. Nije bitno ako je to masnoća ili mišića. Nemate ni jednog niti drugog.

Prema američkim studijama, manjak mužjaka zapažen je u samo 1% muškaraca. Među ženama, ovo iznosi 2,4%. Međutim, poda u ovom slučaju nije važno, jer zdravstveni problemi zbog nedostatka tjelesne težine mogu se pojaviti kod svih.

Utjecaj gubitka težine na zdravlje

Problemi debelih ljudi su očiti, svi znaju o njima. Tanki ljudi, osim slučajeva iskrenog morbiditeta u izgledu, čini se da su zdravi, ali znanstvena istraživanja pokazuju drugačiju sliku.

Nedostatak tjelesne težine povećava rizik od prerane smrti za 140% kod muškaraca i 100% kod žena. U tom smislu pretilost, s povećanjem rizika od prerane smrti od 50 posto, čini se kao slabost.

Vjeruje se s poteškoćama, ali manjak tjelesne težine je opasniji od pretilosti.

Različite metode proučavanja daju različite podatke. Druga studija nije pokazala povećanje rizika od prerane smrti zbog manjka tjelesne težine kod žena, ali je to jasno pokazalo kod muškaraca. U svakom slučaju, muškarci ne trebaju previše lijenosti.

"Rizik od prerane smrti" je prilično apstraktan pojam. Da bi se više specifičnih to je vrijedno spomena da je pothranjena izaziva propadanje imunološkog sustava, prijeloma, povećava rizik od gutanja infekcija, potiče razvoj osteoporoze, senilne atrofije mišića, demencije, kao i uzrok problema s plodnošću (Studije 1, 2, 3, 4, 5).

Što može uzrokovati manjak tjelesne težine

Ne samo geni i nasljeđivanje. Ponekad je to vrlo specifična bolest koju osoba ne sumnja.

  • Poremećaji prehrane. To uključuje nervoznu anoreksiju - namjernu želju osobe da smanji svoju težinu što je više moguće.
  • Problemi s štitnjačom. Hipertireoza - hiperaktivnost štitne žlijezde - može dovesti do nezdravog gubitka težine.
  • Celijakija, također poznata kao enteropatija glutena, je akutni oblik intolerancije glutena.
  • Dijabetes prvog tipa.
  • Rak.
  • Infekcija.

Gore navedeni problemi neće ići sami, a samo-liječenje će učiniti mnogo više štete. Stoga, prvi i glavni savjet za osobe koja pate od nedostatka tjelesne težine je posjet liječniku, naročito ako su znakovi gubitka tjelesne težine pojavili iz određene točke u vremenu i nisu bili smetani prije.

Pravi pristup prehrani

Vjerojatno, više je? Ovo je najsigurniji način, ali bezumno prelijevanje slatkih napitaka, apsorbirajući kilograme kolača s keljama, zajamčeno potkopavanje zdravlja. Izvana, zdravi ljudi, bez promjene težine, dobivaju strašne dijagnoze, koji su obično popratni od teških oblika pretilosti. Sve zbog loše hrane.

Teza "postoji više" mora biti konkretizirana. "Postoji više zdrave hrane." To je bolje.

Međutim, čak i jedući iznimno zdrave hrane, treba misliti o konačnom rezultatu. Teško da želite postati jednostavno mast. A sam pojam "zdrave masnoće" nekako slabo odgovara glavi.

Zapošljavanje mase na jedan ili drugi način podrazumijeva nakupljanje masnoća i mišićnog tkiva i zato hrana sama ne riješi problem. Još se morate družiti s sportom, ali više o tome kasnije.

Višak kalorija

Temeljni zakon masovnog zapošljavanja višak je kalorija. Dobijte više kalorija nego što izgorite. Ako ignorirate taj temelj, sve ostale napore bit će uzaludne.

Pronađite tu točku, nakon što ste prošli kroz koji ste postigli višak kalorija, vrlo je jednostavno. U početku nećete trebati ništa drugo osim hrane, utega i strpljenja.

Svakog dana morate jesti više nego jučer.

Nemojte pretjerano overclockirati. Nakon nekog vremena primijetit ćete da se tjelesna masa grafikona polako, ali pouzdano podigla. Zato ste postigli višak kalorija.

Sada se morate obratiti kalorijskom kalkulatoru i saznati brojčanu vrijednost dnevne kalorijske stope na kojoj je vaše tijelo počelo povećavati težinu. Samo dodajte kalorijski sadržaj svih konzumiranih dnevno. Na temelju tih podataka možete slobodno mijenjati prehranu, usredotočujući se na ukupnu kalorijsku vrijednost.

Ako se rast mase nije zaustavio, tada nema smisla nastaviti povećavati sadržaj kalorija. Višak od 300-500 kcal je dovoljan za spore povjerljive mase. S viškom od 700 do 1000 kalorija, oporavit će se mnogo brže.

U ovoj fazi je mnogo važnije uvjeriti se da će u budućnosti taj pristup prehrani postati norma za vas. Zapravo, morate promijeniti stav prema hrani za ostatak svog života. Psihološki, to je teško, ali bez pretvaranja novog pristupa prehrani u naviku, sve što je postignuto neizbježno će biti izgubljeno.

protein

Protein je najvažniji nutrijent. Građevinski materijal posebno za vaše tijelo i mišiće. Bez obzira na to kako eksperimentirate s izbornikom, važno je promatrati normu proteina. Nažalost, protein nije samo neophodan, već i vrlo hranjiv. Uz porast sadržaja proteina u prehrani, te će vam biti teže ispuniti kalorijsku stopu, ali ne postoji alternativni način za postizanje željenog rezultata.

Prilikom tipkanja vaša će dnevna norma proteina biti jednaka kao i kod sportaša - od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Hrana bogata proteinima uvijek je najskuplja, ali ukusna. Meso, riba, jaja, mlijeko, grah, orasi. Ovdje su vaši najbolji prijatelji. Postoji jedan hack koji olakšava postizanje dnevne vrijednosti proteina prema željenoj vrijednosti. Ovo je kvalitetna sportska prehrana. Također je skupo, ali sirutka ili višekomponentni protein između obroka i kazeina prije odlaska u krevet dati će vrlo dobar bonus. U svakom slučaju dolazite na sportpilot kada počnete igrati sport, ali se možete upoznati sa ovim zanimljivim svijetom i malo ranije.

Ugljikohidrati, masti, broj obroka

Ne ograničavajte se na ništa. Lijepa osobina mase je potpuna sloboda pri odabiru hrane, sve dok je zdrava. Nemojte slušati lude ljude koji govore o opasnostima životinjske masti. Mi smo svejeda, trebamo sve masti - životinje i biljke. I složeni ugljikohidrati. Mnogi složeni ugljikohidrati.

Pokušajte unijeti dijetu na 4 grama složenih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Teško, ali stvarno. Osim toga, ukusna kuhana kaša - to je vrlo cool.

Trebali biste se družiti s žitaricama, tjesteninom, krumpirom i kruhom.

I ovdje, također, je sportaš-hack - geyners. O njima puno je napisano na specijaliziranim stranicama.

S obrokom je vrlo jednostavno. Što češće, to bolje. Najmanje tri punina obroka dnevno s visokim kalorijama zalogaja između njih.

Visoka kalorična hrana i dodataka

S nedovoljnim apetitom, početi ćete tražiti najkorišniju hranu. Postoji rizik od pada na brzu hranu. U stvari, postoje alternative. Gdje su kaloričnije i vrlo korisne.

Visoko kaloričnu hranu nazivamo hranom s maksimalnim omjerom vrijednosti energije i mase / volumena. Takva hrana zauzima malo prostora u trbuhu, lakše je jesti.

  • Nuts (bademi, orasi, kikiriki).
  • Suho voće.
  • Masni mliječni proizvodi.
  • Biljno ulje (maslinovo ulje i ulje avokada).
  • Žitarice.
  • Masno meso.
  • Krumpir.
  • Tamna čokolada.
  • Avokado.
  • Maslac.

Nažalost, želja za maksimiziranjem kaloričnog sadržaja prehrane prisiliti će vas da se ograničite na povrće, ali ni u kom slučaju nemojte ih potpuno napustiti.

Prilikom odabira voća pokušajte obratiti pažnju na one koje trebaju manje žvakanje.

Malo više o hrani

  • Postoji mnogo lakše ako postoji više.
  • Nemojte piti prije jela, ostaviti mjesto za jesti.
  • Želite li piti? Pokušajte mlijeko umjesto vode.
  • Što je ploča veća, manje se čini količina hrane na njemu.
  • Kava bolje uklapa kremom.

Power Sports

Višak kalorija vam omogućuje da se povećate. Jedino je pitanje gdje želite vidjeti te funte. U stranama ili u mišićima? Ako vam se sviđa druga, onda dobrodošli u svijet sporta za mršavo.

Sport, bez obzira na to kako postupate s njim, nije ništa manje važan čimbenik u pravilnom regrutiranju mase. Dovoljno je reći da sport uvelike povećava apetit, a vi zaista želite saznati više.

Prvo idemo liječniku i uvjerimo se da nema ozbiljnih prepreka za vježbanje. Nitko vas ne prisiljava da odmah pobjediš zapise. Sport snage se mjeri napredak.

Učinit ćete manje pristupa i ponavljanja, ali s većim težinama.

Naravno, ne smijemo zaboraviti na kardio, ali u vašem slučaju, naglasak će biti na treningu snage. Naglasak na kardio je spaljivanje kalorija, a vi ne trebate nepotrebno trošenje energije.

Ako sredstva dopuštaju, onda je najbolje kontaktirati profesionalnog trenera. Objasnit će i pokazati osnove, a na kraju ćete sami početi razumjeti sve.

Kako brzo udebljati. Osam dokazanih načina!

Istina je da pogrešna prehrana sprječava sve vaše pokušaje da se dobije na težini. Da biste dodali suhu masu, trebat će vam ove osam dokazanih metoda. Proučimo ih detaljno.

ator: Vince Del Monte

Kratak sažetak članka

  • Postoji sve u redu - ne najuspješnija strategija za regrutiranje mišićne mase.
  • Pravilo broj jedan - samo dvostruko veća od normalnog posluživanja.
  • Gledajte što jedete ili riskirate rastuće masti.

Osam tajni kako povećati težinu i ne rasti!

Svi se slažu da moramo jesti za skupinu mišićne mase, zar ne? Nadam se da se slažete, inače ste upravo napravili pogrešku na web mjestu.

Ako vježbate bez lijekova, ne možete postići tjelesnu težinu ili značajno povećati količinu mišića bez konzumiranja dovoljno kvalitetnih kalorija koje mogu pružiti hipertrofne procese, tj. Rast mišića.

Isto tako, ako ne dobro jedete, riskirate gubitak mišićne mase, i bez obzira koliko se teško trenirate.

U svjetlu gore navedenog, ne morate biti Sherlock Holmes da biste shvatili da što više jedemo, brže ćemo dobiti težinu i rasti brže. Ali je li tako?

Pogrešna hrana sprečava sve vaše pokušaje da se dobije na težini - to je prava istina. No, postoji velika razlika između pojmova "dobivanja ukupne težine" i "dobivanja mišićne mase". Ovdje nastojimo povećati težinu upravo zbog mišićne mase, a ne na banalno povećanje ukupne tjelesne težine.

Zato smo korakali na moj najdraži kukuruz...

Dečki koji žele dobiti na težini kako bi opravdali jesti sve vrste otpada hrane, te se pomirio s prekomjernim povećanjem volumena masnog tkiva (više od odobravam u svojoj knjizi), u nadi da će potaknuti dodatni rast mišića.

Ta taktika ne radi.

Treba shvatiti da kada je riječ o regrutiranju mišićne mase, potencijal vašeg tijela je vrlo ograničen. No, o njegovoj sposobnosti povećanja opskrbe masnom tkivu, nažalost to se ne može reći (inače bi živjeli u mnogo atraktivnijem društvu).

Mogućnosti ljudskog tijela za izgradnju mišićne mase su vrlo individualne. Oni ovise o tome koliko proteina vaše tijelo može sintetizirati, a to, pak, utječe na razinu testosterona, stupanj povećanja stresa, osjetljivost na inzulin i genetska predispozicija vaše mišićnih vlakana rasti. I još mnogo čimbenika.

A sada pogledajmo osam tajni koje će vam pomoći da dobijete suhu tjelesnu težinu i povećate dnevnu količinu, a ipak vas neće pretvoriti u debelog čovjeka koji pliva masnoću.

1. Dvostruki broj

Ako ne povećavate težinu, rješenje se predlaže - trebate dati tijelu više kalorija. Koji je najlakši način podizanja kaloričnog sadržaja prehrane "iznad krova"? Dvaput veličina posluživanja! Na primjer, ako ste prije večere jeli jednu piletinu, sada morate jesti dva.

Tetošio komad kruha u tosteru za doručak? Sada skuhajte dva. U svakoj prilici, jesti dvaput onoliko koliko ste nekad koristili, a dvostruko povećate energetsku vrijednost prehrane. Budući da još trebate kuhati hranu, povećavajući veličinu posluživanja dvaput ne zahtijeva dodatne napore.

2. Usredotočite se na vrijeme jela

Sljedeći trenutak - nemojte dopustiti da se uznemirite tijekom dana. Morate jesti i jesti često - svaka 2-3 sata, ovo je najbolji izbor u slučaju da zaista nemate dovoljno kaloričnog unosa. Zaboravite li jesti na vrijeme? Postavite tajmer za određeno vrijeme ili kupite budilicu. Ovo vrijedi za doručak. Morate učitati svoje tijelo s kvalitetnim kalorijama u roku od petnaest minuta od buđenja. Nemojte dopustiti tijelu da koristi svoje tkivo kao izvor goriva, u kojem slučaju označit ćete mjesto.

3. Uzimamo velike pribor za jelo

Još jedan lukav trik preporučujem mnogim kupcima kupnja velikih ploča. Analogno tome kako prehrambeni vodiči preporučuju smanjenje veličine ploče za suzbijanje prekomjerne tjelesne težine, trebate učiniti točno suprotno kada upisujete mišićnu masu. Nakon što ste dobili veliku ploču, pobrinite se da ga ispunite do vrha!

4. Nemojte se udati na post-trening kompleksa

Sljedeći trenutak. Trebali biste biti apsolutno sigurni da će odmah nakon treninga vaše tijelo dobiti kvalitetan proizvod. Ako u tom trenutku zanemarite strašnu glad, nećete postići maksimalni trening učinka.

Tijelo zahvalno apsorbirati svaki kalorija da ga odmah dati nakon treninga, i svoju nevoljkost učitati tijelo seriju visokokvalitetnih proteina i ugljikohidrata imati negativan utjecaj na tijek procesa oporavka.

Preporučeni kompleksi za post-trening

Ako tražite savršen trenutak za bacanje koktela s visokim sadržajem kalorija u vatrostalnu kutiju, znate - to je to. Pa ipak, čak i ako pripadate onima koji trenira ujutro, još uvijek nemate pravo napustiti kuću bez doručka. Kao u bilo kojem drugom slučaju, prije početka vježbanja morate gorivo staviti u tijelo gorivom. Ako ne prihvaćate puni obrok u sličnoj situaciji, upotrijebite koktel koji će vam dati kalorije.

5. Potražite visoko kaloričnu hranu

Dečki, koji trebaju visoko kaloričnu dijetu za izgradnju mišićnog tkiva, trebaju povući ruke do najveće kalorijske cijene dostupnih proizvoda. Ako gubite vrijeme apsorbirajući preveliku količinu hrane, teže je osigurati energetske potrebe tijela, a to će ometati tipizaciju mišićne mase.

Navedimo visoko kaloričnu hranu: kikiriki, maslac od kikirikija, neobojeno zob, slabo crveno meso, pileće prsa, kokošja jaja i sušeno voće. Više proizvoda s ovog popisa bit će na vašem izborniku, prije ćete vidjeti rezultate.

Izbjegavajte proizvode kao što su cjelovite povrća (korištenje od njih uzeti pire ili sok koncentrat kao izvor vitamina), zobenih pahuljica, kuhani, juhe i niske kalorijske kokice. Ovi proizvodi su previše volumeni, i oni će prebrzo uzrokovati osjećaj zasićenja.

6. Rekordno snimamo, snimamo i snimamo!

Sada, kada ste jako željni pripremiti dijetu i dobiti puno kalorija, morate pažljivo napisati svoj broj. Ne želite svoje napore da dovedete do pretilosti, pa je stoga najbolje rješenje u ovoj situaciji pratiti energetsku vrijednost dnevne prehrane. Ako prekoračite granicu, počnite steći težinu zbog masnog tkiva.

Ako imate prve znakove povećanja masnog tkiva, trebate smanjiti energetsku vrijednost prehrane za 200 kalorija (ili 10%). I rast masnog tkiva prestaje.

Ako ne držite kalorijski unos vaše prehrane, nikad nećete znati koliko kalorija dnevno dobivate i kako uvelike smanjiti energetsku vrijednost prehrane kada se nakuplja masnoća. Često, kada se pojavi ovaj problem, dečki dramatično smanjuju kalorijski sadržaj prehrane, što je ozbiljna pogreška, jer oni također inhibiraju mišićnu masu.

Moramo se uravnotežiti na vrlo sitnoj liniji. Premalo - i mišići ne rastu. Previše - i dobijete mast. Ali, pronalaženje zlatnog značaja, odmah ćete to shvatiti jer ćete istodobno postati jači i slabiji.

7. Porazgovarajte o kardio opterećenju

Na vrh svega, morate pažljivo razmisliti o uključivanju kardio opterećenja u program obuke. Većina dečki čine istu uobičajenu pogrešku - misle da će svakodnevne kardio operacije zaštititi od masnog tkiva. Ali previše intenzivne kardio operacije ometaju rast mišićnog tkiva, pa ih treba strogo dozirati.

Ono što je stvarno pod snagom kardio opterećenja jest povećati apetit, poboljšati učinkovitost procesa oporavka (ako se pridržavate niskog intenziteta) i neznatno ubrzati metabolizam.

S uravnoteženom prehranom imam desetominutno zagrijavanje na traci za trčanje i dvadesetminutni konačni set nakon vježbanja snage - to je dovoljno da iscijedim posljednje kapljice glikogena. Pokazujem brzinu od 6 km na sat i nagibom od 8 do 12 stupnjeva na traci za trčanje - to me štiti od pojave druge brade i ne ometa dobivanje mišićne mase. I intenzivnija opterećenja će ukloniti previše kalorija.

8. Nikada nemojte sudjelovati u praznom želucu!

Koliko puta, jedva se probudite, jeste li u žurbi pili protein koktel i otišli ravno u teretanu? Ili su preskočili nekoliko jela tijekom teškog dana, a zatim su pokušali podići utege nakon posla?

Mislio sam da zdrav razum štiti ljude od takvih pogrešaka, ali neki od mojih mršavih klijenata priznaju da dolaze na trening, nakon što su jeli samo nekoliko krekera cijeli dan ili neki nesretni plod.

Slušajući ovo, potresla sam 20 kilograma palačinke iz šoka, i nastavili su mi govoriti da se nisu osjećali gladni. Kao odgovor, zazvao sam im: "Da, niste gladni, ali to je zato što je vaš metabolizam prebacio na režim potpune iscrpljenosti, goner!"

Također sam shvatio da su jutarnji sati za mnoge jedini trenutak slobodni za trening, no ipak preporučujem da se u ovom kratkom odjeljku pridržavate barem jednog od tri glavna jela prije treninga. Inače, najbogatiji obrok trebao bi se održati odmah nakon jutarnjeg treninga.

Hoćete li ići na dugo putovanje s polupraznim spremnikom? Ne, osim ako, naravno, nećete na polovici ručnog guranja mrtvog automobila. Pa zašto šaljete svoje tijelo na naporan trening s apsolutno praznim trbuhom?

zaključak

Skup mišićne mase ne može poslužiti kao izgovor za kupanje s masnoćom i dnevno jedenje svega što je na švedskom stolu. Predlažem da svaki tjedan proučavate jedno od prethodno navedenih pravila i pratite kako se udio mišićnog tkiva povećava sa svakim novim tjednom u vašem tijelu.

Možda ste samo u jednoj ili dvjema pravilima iz svijeta prikazivanja veličanstvene tjelesne strukture, onda ne morate koristiti sve osam tajni. Obrnuto, stavite svoje naglaske zamišljeno ako su vam mišići jasno smanjili svoj napredak.

Želio bih znati koje vam je pravilo najviše volio, a koje ćete načelo početi primjenjivati ​​u svom programu ovog tjedna. Ostavite svoje komentare i pitanja na moj članak.